A fehérjék az izomépítési folyamat elengedhetetlen alkotóeleme, sok nő azonban távol áll az elegendő fogyasztástól. Annak ellenére, hogy a hormonok, enzimek, izmok és az immunrendszer - a test minden sejtje tartalmaz fehérjét. Mint sejtette, több fehérjét is hozzá kell adnia étrendjéhez. Tehát mennyi fehérjét kell bevenniük a nőknek?

A test formálásához szükséges fehérje mennyiségével kapcsolatban sok a találgatás, karcsú vonal vagy erős test megtartása. A fehérje ajánlott napi bevitele (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 0,35 g testtömeg-kilogrammonként. Ezzel az online számológéppel megtudhatja az RDA-t .

Az RDA a tápanyagigényének megfelelő tápanyagmennyiséget jelenti. Bizonyos értelemben ez a minimális összeg, amelyet meg kell őriznie az egészség megőrzéséhez - de ez nem az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap elfogyaszt. [1]

De ha rendszeresen emel súlyokat, megkérdőjelezheti egy kicsit az RDA-t. Elég spekuláció! De kezdjük szépen.

kell

Annak érdekében, hogy megszokhassa a problémát, leírunk egy olyan helyzetet, amelyet már minden nő átélt. Egy hét kemény edzés és mintaétkezés után, brokkolival, barna rizzsel és csirkemellel teli tányérok, úgy érzed ellenőrizhetetlen vágy valami iránt a gondosan megtervezett étrenden kívül. Megmérted az összes étkezésedet, de még mindig nincs kedved fagylaltot vagy tésztát enni. Miért van ez így?

Az International Journal of Eating Disorders [2] című tanulmány szerint a nők nagyobb valószínűséggel vágynak olyan édes finomságokra, mint a csokoládé, fagylalt vagy fenyőtobozok. Másrészt a férfiak inkább a jó steakeket. Úgy tűnik, hogy a nők fehérjehiányosak az étrendjükben, különösen az aktív sportolók.

Míg a tested szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége az energiához, a fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és regenerálódásához. Ha keményen edz az edzőteremben guggolás és román holtpontok révén, a fehérje hiánya az étrendben akadályozhatja testének gyógyulási és növekedési képességét.

A fehérjék jelentősége

Számos oka van annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez. A fehérjét alkotó 20 aminosav közül kilenc nélkülözhetetlen. Az "esszenciális" azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában elkészíteni őket, és az egyetlen módja annak, hogy diétát alkalmazzon. Az étrendi fehérjék ellátják az izomszövet építőköveit, valamint a neurotranszmitterekhez és a hormonokhoz szükséges anyagokat.

Minden edzés alkalmával az izomszövetek lebomlanak. Valójában az edzőterem előtt építed őket, ehhez azonban elegendő üzemanyagra van szüksége. Megfelelővel Az aminosavak fehérjebevitelbe kerülnek, a sérült izmok megmentése érdekében helyrehozza az újra növekvő és erősebbé váló izomszöveteket.

A fehérjék stabilizálják az energiaszintet és az étvágyat

Ha napközben folyamatosan éhes vagy, akkor valószínűleg nem vesz elegendő fehérjét minden étkezés során. A szénhidrátokhoz képest a fehérjék hosszabb ideig bomlanak és emésztenek.

Ez a lassú kiadási idő azt jelenti hosszabb ideig telített marad és kordában tartja az éhségét, amely megkönnyíti a kalóriabevitel fenntartását a testsúly fenntartása érdekében.

A fehérjék hatékonyabban segítik a kalóriák elégetését

A fehérje rendelkezik a legmagasabb termikus táplálékhatással (TEF), amely a szervezet által a tápanyagok feldolgozásához és felhasználásához szükséges kalóriamennyiség. A tested ténylegesen használja az elfogyasztott fehérjékből származó energia körülbelül 20-35% -a az emésztéshez és a felszívódáshoz. Minden 100 megszerzett kalória után fehérje 25–30 elégetése az emésztés során.

Mivel a tested több energiát fordít a feldolgozásra fehérjék, mint a szénhidrátok és zsírok emésztése, tehát azok az emberek, akik a nap folyamán több fehérjét fogyasztanak, gyorsabb testzsírvesztést tapasztalhatnak, mint azok, akiknek alacsonyabb fehérjetartalmú étrendjük van.

A fehérjék megakadályozzák az izomvesztést

Ha közben csökkenti a kalóriabevitelt Szénhidrátok és zsírok ritkán fordulnak elő szigorú étrended során, így a tested nagyobb valószínűséggel kezdi el használni a bevitt fehérjét energiaként. Ennek eredményeként kevesebb fehérje marad a különféle testi funkciókhoz.

Ha az aminosavak nincsenek elegendő mennyiségben, így a tested elkezdi lebontani az izomrostokat, hogy egyedi aminosavakat nyerjünk. Számodra ez izomtömeg-csökkenést és anyagcsere-lassulást jelenthet. Ezt azonban rendszeres fehérjebevitellel megakadályozhatja.

A fehérjék támogatják az immunrendszert

Ha tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, akkor nem csak az izomerő növekedésével jár. Ez az immunrendszerét is támogatni fogja. A tejsavófehérje tartalmaz glutationt, tripeptidet, amely elősegíti az immunitás fokozását. [3]

Mítoszok a fehérjékről

Az egyik oka annak, hogy sok nő kerüli a fehérjét, az, hogy hisz a mítoszokban. Ne hagyja, hogy ezek a hamis hibák megfosztják az izomnövekedéstől.

A fehérje hatására terjedelmes lesz

A fehérjéknek köszönhetően erősebb leszel. Izomnövekedéssel jár, nem férfias alakkal. Csirkemell fogyasztása csokoládé helyett vagy súlyemelés nem tesz téged a férfiváltozatoddá.

Hölgyeim, teste csak a tesztoszteron töredékét tartalmazza az izomépítéshez. Még akkor is, ha fehérjét ad az étrendjéhez, nem gyarapod akkora izomtömeget, mint a férfiak. A tested csak bizonyos mennyiségű izomtömeget képes felépíteni naponta. A felesleges fehérje nem feltétlenül okoz izomnövekedést. Ez a felesleges fehérje aminosavakra bomlik, így felhasználható üzemanyagként vagy kiválasztódhat, ezért ne aggódjon e mítosz miatt.

A magas fehérjetartalmú étrend nehéz a vesék számára

Ha veseproblémái vannak, hozzá kell adnia fehérjét az étrendjéhez mindenképpen óvatosabbaknak kell lenniük. Ha azonban aktív nő, jó egészségnek örvend, akkor biztonságosan növelheti a fehérje bevitelét. Ne feledje azonban, hogy a megnövekedett fehérjebevitel kiszáríthatja Önt, ezért növelje a folyadékbevitelt is.

A magas fehérjetartalmú étrend károsítja a csontok egészségét

Erre nincs végleges bizonyíték, hogy magas fehérjetartalmú étrend savfelesleget okoz, ami csontvesztéssel és rossz egészségi állapothoz társulna.

Valójában a tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kicsi volt, de jelentős előnyei az ágyéki gerincnek. [4]

Hány fehérjére van szüksége a nőknek?

Tehát mennyi fehérjére van szüksége? A javasolt számok a forrástól függően változnak. A Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ szerint a szokásos ajánlás az az átlagos egyén esetében a nőknél napi kb. 46 gramm, a férfiaknál napi 65 gramm. [5]

Ne feledje, hogy ez az ajánlott adag az átlagos ülő egyén számára. Ha edz és megerőlteti az izomrostokat, növelnie kell a fehérje bevitelét. Hasonlóképpen, ha diétát tartasz, és kevesebb kalóriát fogyasztasz szénhidrátokból és zsírokból, növelni kell a fehérjéből fogyasztott makrókat.

Azoknak, akik csak sportolnak és nem tartanak diétát, hozzávetőlegesen kell fogyasztaniuk 0,8 - 1 gramm fehérje/0,45–0,5 kilogramm/nap. Ha módosított étrend és testmozgás van, akkor fogyasztania kell napi 1–1,5 gramm fehérje/0,45–0,5 kilogramm. Ha csökken a kalóriabevitel, meg kell növelnie a fehérje bevitelét. Ne feledje ezt az étrend összeállításakor.

Összpontosítson kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztására, ako k ura, hal, sovány vörös hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és minőségi tejsavófehérje .

A fehérjék hatása a testeloszlásra a nők képzésében

A dél-floridai egyetem fizikumjavító laboratóriumában végzett kutatások szintén érdekesek, az étrendben lévő különböző mennyiségű fehérje milyen hatással van a testösszetételre és állóképesség a nők képzésében. [6]

A vizsgálatban két nőcsoport volt, akik erőnléti edzéstervet hajtottak végre és periodizálták az r-tkövetkezetes képzési program 8 hétig. A program két részből állt: két edzésnap a felsőtestre és két nap az alsó részre összpontosított. A nők fele magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott, a másik csoport alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztott.

A magas fehérjetartalmú csoport 1,1 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, beleértve 25 gramm tejsavófehérjét minden edzés előtt és után. Az alacsonyabb fehérje csoport 0,55 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, beleértve 5 gramm tejsavófehérjét közvetlenül edzés előtt és után. A résztvevőknek minden nap bizonyos mennyiségű fehérjét kellett fogyasztaniuk, de annyi szénhidrátot és zsírt fogyaszthattak, amennyit csak akartak.

A vizsgálat végén kiderült, hogy a nők fogyasztottak több fehérje jelentősen nagyobb izomtömeget nyert (kb. 2,8 kg) ahhoz a csoporthoz képest, amely kevesebb fehérjét fogyasztott (0,68 kg). Egy csoport, amely több fehérjét fogyasztott, több testzsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérje csoport, bár ez a változás nem ért el statisztikai szignifikanciát.

Mennyire erősek a fehérjék a vizsgálat szerint?

Bár ezek az eredmények nem megdöbbentőek, megerősítik azt, amit már tudunk: Ha a nők, különösen azok, akik intenzíven edzenek, több fehérjét fogyasztanak, akkor nagyobb az esélyük arra, hogy több izomot gyarapítsanak, mint azok, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak.

A következő tény azonban meglepetést okozhat. A magasabb fehérjebeviteli csoportba tartozó nők átlagosan további 423 fehérjekalóriát fogyasztottak naponta. Feltételezhetjük tehát, hogy aki nyolc héten keresztül napi 400–500 kalóriát fogyaszt, az könnyen testzsírhoz jut; de ez ebben a tanulmányban nem történt meg.

A csoportba tartozó nők nagyobb fehérjebevitellel több testzsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérje csoportba tartozó nők, annak ellenére, hogy több kalóriát fogyasztottak! Különösen a nagyobb fehérjebevitelű csoport 1,08 kilogramm zsírt vesztett a másik csoporthoz képest, amely csak 0,77 kilogrammot fogyott.

Ez volt az első olyan vizsgálat, amelyben csak a nőket képezték. Ugyanakkor hasonló eredményeket is láttunk más, férfiakkal, vagy férfiak és nők kombinációjával végzett vizsgálatokból. A Nova South Eastern University kutatása kimutatta, hogy a fehérjéből, elsősorban fehérjéből származó további 500–750 kalória napi fogyasztása nem eredményezi a testzsír növekedését. [7], [8] A jelenlegi vizsgálattal ellentétben a nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztó résztvevők nem figyeltek meg olyan jelentős változásokat, mint ebben a tanulmányban.

Ezen megállapítások fényében ez azt jelentheti a nők valóban jobban reagálnak a magasabb fehérjebevitelre hogy férfiként növelje az izomtömeget. Ez azonban csak egy elmélet, amelyet további kutatásokkal kell megerősíteni.

Jobb, ha nem követjük a skála kezét

Valószínűleg találkozott már azzal a kijelentéssel: "Ne aggódjon, hogy mit mond a súlya", és most jó oka van arra, hogy kövesse. Ha egy korábbi vizsgálatban figyelnék a testsúlyt, akkor a magasabb fehérjebeviteli csoportba tartozó nők rájönnének erre valamivel meghaladta a 0,9 kilogrammot. Nem is kell megemlítenünk Önnek, mennyire lehangoló lehet.

A vizsgálatot azonban szakértők és tudósok végezték, akik értékelt testösszetétel - nemcsak a testsúly. Megállapították, hogy a magasabb fehérjebevitelű csoport több izmot nyert és több zsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport - így az eredményeket nem csak a súlygyarapodás fogja megmutatni.

Mielőtt egy számra koncentrálnánk, nézzük meg a változásokat - zsírvesztés és izomnövekedés. Ha úgy találja, hogy a testsúlya nőtt, de a zsírszázaléka csökkent, akkor tudja, hogy valamit jól csinált! Biztosan nem árt neked, ha fényképeket készítesz az előrehaladásról, odafigyelsz arra, hogyan érzed magad a ruhádban, vagy figyelemmel kíséred energiaszint az edzőteremben.

Záró szavak

Ha a cél az, hogy megszerezd izomtömeg és fogyjon a testzsír, bizonyára Ön is előnyt lát a magas fehérjetartalmú étrend és az edzésprogram betartásában. Mi az ajánlásunk? A nőknek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztaniuk a testösszetétel javítása és a regeneráció maximalizálása érdekében. Tehát vegyen egy villát a kezébe, és emelje fel a fehérje-rázót - vagy adjon legalább néhány ilyen csirkemellet a salátához!

Hölgyeim, hogy van ez a fehérjékkel? Ossza meg velünk a megjegyzéseket a tapasztalatairól. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.

Erőforrások

[1] Mennyi fehérjére van szükséged naponta? Feladva: Harvard Health Publications, 2015.06.18., Elérhető [online]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Tanulmányi Csoport. Nemi különbségek az étvágy és a hangulat viszonyában egy felnőtt közösségben. 2001. [online] .

[3] Richie JP Jr. A glutation szerepe az öregedésben és a rákban. 1992. [online].

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Étrendi fehérje és csontok egészsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. 2009. [online].

[5] Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. [online].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, ​​McCallum R, Wynn MR és Lenton J. A magas (2,4 g/kg) hatásai ) vs. alacsony/mérsékelt (1,2 g/kg) fehérjebevitel a testösszetétel mellett azon törekvő női testalkatú sportolóknál, akik 8 hetes ellenállási edzésen vesznek részt. 2016.