A fogyás különféle módjai közül kevesen hajlamosabbak a ketogén étrendre. Általában a keto diéta, illetve a fehérje rövidítésére használják. fehérjetartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú vagy LCHF diéta (angolul alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú - alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú).
Miről is van szó és miért van ekkora kavarodás a keto diéta körül?
A Keto-diéta hamarosan ünnepli 100 évét
A mainstream ketogén étrend gyökerei az 1920-as évekig nyúlnak vissza, funkcionális elveit azonban már az ókori görögök is ismerték. Tudták, hogy a mérsékelt és ellenőrzött étrend segít a különböző betegségek, például a túlzott elhízás és a betegségek, beleértve az epilepsziát is.
Maga az étrend (bár hivatalosan még nem említették) csak az 1920-as években kezdett megjelenni tudományos publikációkban, amikor annak hátterét többek között neurológusok, diabetológusok, háziorvosok és diétás szakemberek tanulmányozták. Alapelveit Mynie Gustav Peterman gyermekorvos fogalmazta meg, aki a következőképpen határozta meg a napi kalória ideális arányát: egy gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, kevesebb, mint 15 gramm szénhidrát és a többi zsír.
A minőségi hús a ketogén étrend alapja.
Kezdetben a keto diétát főleg az epilepszia kezelésére alkalmazták. Az eredmények rendkívül sikeresek voltak, a klinikai vizsgálatok során a betegek több mint 50% -a javult. A múlt század második felében azonban a keto diéta eltűnt az emberek tudatából, helyébe a fogyás és az epilepszia kezelésének egyéb módszerei léptek.
Csak a 90-es években nyert népszerűséget. Jim Abrahams filmrendező volt felelős, aki fiában szenvedett ebben a betegségben. Apja felfedezte a ketogén étrendet az epilepsziáról szóló könyvben, és megragadta az abban rejlő reményt. Az alkalmazás sikeres volt, és Abrahams ezt követően alapot hozott létre a keto étrend kutatásának és népszerűsítésének támogatására, a közvélemény tudatosságának növelésére, valamint a súlycsökkentés egyik módjára.
A ketózis, a keto étrend alapja
A leggyakoribb étrend nem képes kezelni a jo-jo hatást. Ezért, ha a szigorúbb rendszer lejár, az ember visszaszerzi a leadott fontokat, és gyakran újabb emeléssel. Akárcsak a jojó, amely a zsineg után visszatér a tenyerére. A ketogén étrend megpróbálja leküzdeni ezt a madárijesztőt azzal a többfázisú fogyással, amelyben van a testsúlycsökkentés után fontos stabilizáció és a racionális étrendre való állandó áttérés. Hogyan működik mindez?
A diéta nevének eredete a ketózis. A szervezet természetes fiziológiai állapota, amikor a test a zsírokat részesíti előnyben égéskor, mivel nem kap elég szénhidrátot. És ez a diéta első szakasza. A zsírégetés során szerves vegyületek képződnek, ún ketonok, amelyeket a szervezet energiaforrásként használ a glükóz helyett. általában szénhidrátok.
Az állomás figyelmeztet
Ne keverje össze a ketózist a ketoacidózissal, amely az 1-es típusú cukorbetegség veszélyes szövődményének tűnik, és jelzi az inzulin hiányát a glükóz sejtekbe juttatásához.
A diabéteszes ketoacidózis az agy duzzadását, maradandó károsodást és akár halált is okozhat.
Hogyan kerülhetünk ketózis állapotába?
Kezdetben döntő fontosságú ketózis elérése. Lehetséges 2-3 napon belül, amikor egy személy jelentősen módosítja étrendjét és több fontos alapelvet betart.
Az első a bevitt szénhidrátok abszolút minimuma, kevesebb, mint 30 gramm naponta (korlátozóbb formák esetében 20-nál is kevesebb). A szénhidrátoknak a bevitt tápanyagok 5% -át kell képviselniük. A tápanyagok fennmaradó 90% -a kb. 25% arányban oszlik meg fehérje és 70% zsírtartalmú.
Hogy az ember elérte a ketózist (és az első fázis teljes egészében megkezdődött) a tünetek egy részének vagy mindegyikének felismerésével:
- túlzott vizelés
- száraz száj
- atipikus rossz lehelet
- csökkentette az éhséget
- több energiát
- emelkedett hangulat
- görcsök
- forgalmi dugó
Ezenkívül az is a ketózis a ketonok vizeletben való jelenlétével is kimutatható. A gyógyszertárakban és más helyeken olyan csíkokat találhat, amelyek megbízhatóan mérik a szintjüket. Egyszerűen néhány másodpercre belemerülnek a reggeli vizeletbe, majd megváltoztatják a színüket. Minél sötétebb, annál több ketont tartalmaz az ember a vizeletében.
A gyakori vizelés jelezheti, hogy a test ketózisba lép.
A ketózis mellékhatásai
A negatív tünetek elsősorban azoknál fordulnak elő, akik először próbálják ki a keto diétát. A test megbirkózik a változással. A negatív tünetek megszűnnek általában néhány napon belül, míg a pozitívak, az alapelvek és a menü őszinte betartásával, továbbra is fennállnak.
Valószínűleg a legkellemetlenebb tünet az ún. "Keto influenza" (angol keto influenzából), amely az az állapot, amikor ketózis esetén az ember úgy érzi a tüneteket, mint a klasszikus náthában. Ez az állapot azonban olyan változásokat jelez a testben, amelyekhez a test hozzászokott. Néhány napba telik, és ez a tünet eltűnik.
A ketózisra való áttérést ketoinfluenza kísérheti, amelynek olyan tünetei vannak, mint a klasszikus influenza.
A keto diéta szakaszai
Az első, legszigorúbb szakasz A keto diéta átlagosan 14 napig tart. Az ember szigorúan betartja az étrendet, rengeteg folyadékot fogyaszt és csak a minimális mennyiségű szénhidrátot fogyasztja. A másik két fázis stabilizáló és átmeneti, és az utolsó 4. 8 hét.
A stabilizációs szakaszban nevű diétás menüből már lehetséges egy étkezés helyettesítése normális (normális szénhidráttartalommal), az átmenet során akár kettő is.
Ezeknek a fázisoknak az a célja, hogy megakadályozzák a test sokkját, amely akkor fordulhat elő, ha egy személy azonnal elkezd enni, mint korábban. A körülbelül 3 és fél hónapig tartó teljes folyamat befejezése után ismét lehetőség nyílik a klasszikus, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendre váltásra.
A keto diéta első szakasza szigorúbb. Ezt egy stabilizációs szakasz követi.
Diétás ketogén étrend
A ketogén étrend előnye meglehetősen változatos ételpaletta, amelyből ételeket készíthet. Tehát mit ehet az ember a keto diéta alatt?
Engedélyezett ételek a menüben:
A ketogén étrendhez tartozó ételek listája számos módszert kínál az étel varázsolására.
Ezek az ételek képezik az étrend alapját a ketózis elérése és fenntartása érdekében. Rendkívül fontos Kerülje a következő ételeket, mert újraindíthatják az egész folyamatot és késleltethetik a célt:
Példa egy gyors keto étkezésre.
Nagyon fontos figyelni az ételek összetételére és különösen a bennük lévő szénhidrátok arányáról tájékoztató vonalra. A végéig akár egy édes bár is "kikapcsolhatja" az egész ketózist és kiváltása további két-három napot vehet igénybe.
Rendkívül fontos az ivási rend betartása a keto diéta alatt, naponta legalább 3 liter folyadékot kell bevenni. Ennek nagy része tiszta víz kell, hogy legyen, de édesítetlen ásványvíz, tea és kávé is megengedett. Az abszolút tabuk az alkohol, az édesvíz, a gyümölcslevek és a gyümölcslevek.
Receptek ketogén étrendhez
Egyes megszokott ételek eldobása enyhe káoszt okozhat az ételek elkészítésekor.
Amíg megszokja, hogyan kombinálhatja az ételeket, hogy elérje és ketóz állapotban tartsa testét, inspirálódjon az interneten a rendelkezésre álló receptek száma, amelyek fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását is tartalmazzák.
Kipróbáltuk a Ketogenix ketogén étrendet
Olvassa el a népszerű Keto diéta Ketomix áttekintését, amelyet 6 héten keresztül teszteltünk. Valóban hatékony, és hány kilót sikerült lefogynunk?
Alapelvek és felkészülés a ketogén étrend megkezdése előtt
A diéta betartása mellett a keto étrendnek számos más elve is van. Először is fontos előre megtervezni, vagyis a felkészülést a diéta legeleje előtt. Javasoljuk, hogy a hűtőszekrényt és az éléskamrát megengedett ételekkel látja el, és mindent eldobjon, ami tilos, hogy ellenálljon a kísértésnek. Végül is csak egy erős akaratra van szükség, és megkezdődhet a ketogén étrend.
A napi kalóriabevitelt a napi tevékenységekhez kell igazítani, a fent említett táplálkozási arány szerint lebontva.
Típus: Próbálja ki ezt a keto kalkulátort, ahol megadhatja adatait, és megtudhatja, mennyi kalóriát kell bevennie, és ezek hány százaléka fehérje, zsír és szénhidrát.
A ketogén étrend megkezdése előtt javasoljuk az összes olyan élelmiszer eltávolítását, amely károsíthatja a ketózist.
Fontos a fizikai aktivitás, amely nagyon fontos szerepet játszik a fogyás bármely formájában. A keto diéta sem kivétel. Az aktív mozgás felgyorsíthatja a sérvek csökkenését, nem beszélve arról, hogy előnyös az ember egészségi állapotának. Ezért azt javasoljuk, hogy tegye meg, függetlenül attól, hogy sokat vagy keveset akar veszíteni.
Meg kellene egyél rendszeresen, naponta 4-5 alkalommal, az étkezések közötti ideális távolság legalább három óra. Nem ajánlott itt-ott "ébredni" az éhségtől. Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy táplálja, de az illető nem érezte túlzásnak magát.
A keto diéta előnyei és kockázatai
Mint minden diéta, a ketogén is előnyökkel jár, de kockázatot is hordoz. Nézzük meg az érme mindkét oldalát. Aki keto diétát szeretne folytatni, az mindenképpen forduljon orvosához, aki a legjobban értékeli ennek a lehetőségnek a megfelelőségét.
Az előny természetesen, több. Mind az ember általános egészségi állapota, mind a túlsúly elleni küzdelemben. Ezek az előnyök a következők:
A ketogén étrend viszonylag gyorsan hoz eredményeket, de sokáig nem követhető.
Semmi azonban nincs kockázat nélkül, a diéta pedig egyáltalán nem. A keto étrendben ezek a következők:
A sportolóknak és a magas energiafelhasználású embereknek elsősorban azért nem ajánlott a keto diéta, mert az általában nem fedezi a napi kalóriaigényüket. Ezenkívül egyes gyakorlatokban (intenzív körkörös edzés, nagy intenzitású intervall edzés stb.) A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyek ellentétesek a keto diéta alapelveivel.
A ketogén étrend és a veganizmus kizárt?
Ha megnézzük a ketogén étrendhez ajánlott ételek listáját, ez a lista nagyrészt tabu a vegánok számára. Margit Slimáková azt állítja, hogy a vegánok a keto diéta szerint is étkezhetnek, még akkor is, ha a lehetőségek jelentősen korlátozottak.
Margit Slimáková tippje
"A vegán ketogén étrend megvalósítható. Lehet, hogy viszonylag korlátozó, de mégis megvalósítható. A hagyományos paleo étrendhez képest a vegán ketogén étrend viszonylag alacsony arányban tartalmaz magas zsírtartalmú növényi ételeket. Ennek oka, hogy a növények hajlamosak keményítőt vagy cukor, Emellett a legjobb növényi fehérjeforrások egy része gyakran nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, beleértve például a babot is.
Tehát, ha olyan növényi eredetű ételeket keres, amelyek elegendő zsírt és fehérjét biztosítanak Önnek, és kevés szénhidrátot tartalmaznak, felsorolásuk meglehetősen szűk lehet. Ha azonban minden ételt jól megtervez, akkor a vegán ketogén étrend nem lehet lehetetlen feladat. "
Kiváló minőségű zsírforrásként az avokádót, a diót, a kókuszt és az olajbogyót javasolja. A vegán fehérje főleg a tofuban, az erjesztett szójatermékekben, a barna rizsben vagy a borsóban található.
A veganizmus és a ketogén étrend nincs kizárva. Az étel kiválasztásában azonban ügyelni kell.
Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a ketogén étrendből?
A keto diéta kényelmes módja annak, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon a kilókból. Ez azonban nem jelenti azt, hogy amint a kéz megáll a skálán a helyes számnál, meg kell állni. Hogyan mind a stabilizációs, mind az átmeneti fázis rendkívül fontos, az egészségügyi kockázatok és a jo-jo hatások elkerülése érdekében.
Meg kellene reális célokat tűz ki és őszintén kövesse a keto étrend alapelveit. Már 25 gramm szénhidrát bizonyos esetekben újraindíthatja a ketózist és újra kell kezdeni. Ugyanakkor mindannyian csak emberek vagyunk, ezért lehetnek kisebb tétovázások. Ha ez megtörténik, nem feleslegesen kell bajlódni, hanem újrakezdeni és fegyelmezettebbnek lenni.
Ha egy személy bármilyen jelentőset kutat negatív tünetek, azonnal abba kell hagynia a keto étrendet és konzultáljon orvosával. Ezek azonban kivételes helyzetek.
Nincs ilyen típusú érv - végül is egy édes bár vagy sarok nem fog megölni. A ketózis azonnal megzavarható.
Ketogén étrend nem alkalmas hosszú távú megfelelésre, különösen annak első szakaszában. A kiegyensúlyozott étrend részeként az embernek elegendő szénhidrátra is szüksége van.
Dr. Igor Bukovský elmagyarázza: „Nem maradhat tartósan ketogén étrenden, elvégre ez csak az anyagcsere tartalék formája. Ennek vannak olyan kockázatai, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok hiánya (székrekedés), izomvesztés (= az anyagcsere lelassulása), a csontok meszesedése, a vese túlterhelése stb. Különösen nem ismerek olyan személyt, aki bizonyíthatóan több hónapon át bírna ilyen diétával. "
Következtetés
A ketogén étrend rendkívül népszerű módja a fogyásnak, de nem kockázatmentes. Nem tagadhatjuk meg, hogy mennyire fontos a kilók leadása, nem nem alkalmas normál, hosszú távú működésre.
Mindenkinek mérlegelnie kell, hogy hajlandó-e és képes-e átmenni az étrend és a fegyelem szükséges változtatásain.