útmutató
Fotóforrás: Shutterstock.com

1. Motiváljon és lassan mozogjon

Az egészséges étrend megtervezésekor légy realista és ne szabjon nagyobb célokat, mint amennyit el tud érni. Fontos megőrizni a motivációt és a lelkesedést. Kezdje apró lépésekkel, amelytől fokozatosan kialakul egyfajta szokás, amelyet nem fog letörni.

2. Főzz magadnak

Ha van ideje és ideje főzni, inkább a kézzel készített ételeket részesítse előnyben. Ez segít jobban figyelni, mit eszel - tudja az étele összetételét. Amikor az egészségtelen ételeket eltávolítja az étrendből, tanácsos ezeket egészséges alternatívákkal helyettesíteni - például a vajat olívaolajjal helyettesítheti.

Ugyanezt a figyelmet fordítsa a boltban történő ételválasztásra - kerülje a csomagolt és már feldolgozott ételeket, amely számos káros anyagot tartalmazhat. Ebben a tekintetben fontos figyelmesen olvassa el az étel összetételét a címkéken, mivel a gyártók általában nagy mennyiségű cukrot és sót rejtenek a csomagolt élelmiszerekben.

Olvassa el még:

3. Igyon sok vizet

A víz segít eltávolítani a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből, ezért ha hiányos és kiszáradt, az emberek fáradtabbak és fejfájóbbak. Sokszor csak az elégtelen vízbevitel miatt az emberek gyakrabban éheznek, hajlamosak többet és gyakran egészségtelen ételeket fogyasztani.

4. Tegyen bele több gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe

Gyümölcsök és zöldségek Alacsony a kalóriatartalom és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok. Ajánlott napi adagjuk legalább 5 adag (akár önmagában, akár egy másik étkezés részeként). Adjon málnát vagy epret a reggelire, tízkor csomagolja be kedvenc zöldségét, vagy desszertként válasszon banánt vagy más gyümölcsöt.

5. Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát

Beépítse különösen étrendjébe teljes kiőrlésű termékek, amelyek hosszan tartó energiával látják el testét, gazdag fitokémiai anyagokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a testet ischaemiás szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és cukorbetegség.

Mik az egészséges és egészségtelen szénhidrátok?

Egészséges szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcs, zöldség) - lassan emésztődnek, ami tovább tartja a jóllakottság érzését, a stabil vércukorszintet és az inzulinszintet.

Egészségtelen szénhidrátok (fehér liszt, cukor, fehér rizs) - gyorsan emészthetőek, emiatt a vércukorszint lebomlik és az energia gyorsan csökken.

6. Koncentráljon az egészséges zsírokra, kerülje az egészségteleneket

A diétának gazdagnak kell lennie egészséges zsírok, amelyek fontosak az agyad, a szíved, de a hajad, a bőröd vagy a körmöd szempontjából is. Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását, javítja a hangulatot és megelőzi elmebaj.

Adja hozzá a következőket az étrendjéhez:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak = repce, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, dió, tökmag, szezám

Többszörösen telítetlen zsírok = lazac, hering, makréla, szardínia, kukorica, szójabab, dió

Csökkentse/távolítsa el az étrendjét:

Telített zsírok = vörös hús, teljes tej

Transzzsírok = margarin, keksz, cukorka, sült ételek, sütemények

7. Csökkentse a cukrot és a sót

A túl sok cukor nemcsak túlsúlyos problémákat okoz, de energiaingadozásokat is okoz, és cukorbetegséggel és depresszióval társul. A cukor el van rejtve olyan ételekben, mint a kenyér, a gabonafélék, a konzerv levesek, a szószok, a fagyasztott ételek és még sok más. Mind hozzájárul az üres kalóriák kialakulásához, amelyek nem tesznek jót a testednek.

A nátrium egy másik összetevő, amelyet gyakran adnak az ételekhez az íz javítása érdekében, annak ellenére, hogy a mi a testnek csak napi 1 gramm nátriumra van szüksége (fél evőkanál). A túl sok só magas vérnyomást okoz, és fokozhatja a stroke, a szívbetegség, a vesebetegség vagy az emlékezetkiesés kockázatát.

Olvassa el ezt a cikket is: