A futás fontosságáról már beszéltünk a futás előtt és után. A mese során szerzett hosszú tapasztalataim nagyon egyoldalú teherről szólnak. Lábak. Futás közben még mindig kicsit jobb. De még mindig. Futáskor javasoljon néhány kiegészítő kompenzációs gyakorlatot (kéz, hát, has), hogy az egész szervezet terhelése kiegyensúlyozottabb legyen, és a sport ne egyoldalú legyen.?

futása

Egyoldalú terhelés

Talán senki sem vonja kétségbe a mozgásszervi rendszer egyoldalú terhelésének káros hatásait. Annak érdekében, hogy a sport nemcsak a szellemnek, hanem a testnek is előnyös legyen, a lehető legkülönbözőbbnek kell lennie a mozgás szempontjából. Maga a futás több izomrészt foglal magában, mint a legtöbb más elszigetelt sport, de gyakori futás mellett is jelentősen megrövidülnek az inak, az izmok és a deformitások, amelyeket különféle módon kell kompenzálni. Használjuk az ún kompenzációs gyakorlatok, illetve sport. Olyan sok van belőlük, és annyira változatosak, hogy mindenki megtalálhatja közöttük a kedvencét.

Triatlon

A legjobb alternatíva az, ha több kedvenc van. A sportágak közül csak a kerékpárt és az úszást (kúszást) említem, mint a futók két legmegfelelőbb és egyben leggyakrabban használt kompenzációs sportját. Ha műszakilag helyesek, akkor elég kielégítően képesek kompenzálni a futás okozta egyoldalú terhelést.

Tornaterem

Ha azonban egy futó (főleg terepen) valamivel magasabbra akar lépni (és ennek nem feltétlenül kell bokszolt ambíciónak lennie), akkor szükségszerűen be kell építenie az erősítő edzéseket a rendszerébe. A látszólag nem kapcsolódó testrészek megerősítése meglepően növeli a futás kényelmét (és gyakran teljesítményét). Nagyon alábecsült tér a test közepe - az ún mag.

Kérdések gyakran merülnek fel országközi beszélgetések során az oldalán/hasán szúr gyorsabb lefutáshoz, vagy hosszabb edzésekhez. Sokan tévesen a rossz légzésnek tulajdonítják ezt a problémát. Túlnyomó többségben azonban az ok a test gyenge központjában horgonyzik. És nemcsak a has egyenes, hanem a ferde izmaiban és a hát alsó (ágyéki) izmaiban is.

Az edzés során be kell vonni az erősítésükre szolgáló gyakorlatokat legalább hetente kétszer. Nyugodtabb egy könnyebb futás után is. Ismételten hangsúlyt kell fektetni a gyakorlatok végrehajtásának technikájára. Ezért az ún. deszka ellentmondásos, nagyon kevés ember képes technikailag helyesen és így biztonságosan végrehajtani. Ugyanez a klasszikus "has“. Sokkal biztonságosabb (de garantáltan pokoli lesz) például a hajtókerék használata (Ab kerék) térd módjára, vagy kinyújtott vagy kissé hajlított lábak emelésére bordán lógva vagy a hátukon fekve. Kiválóak is kallanetikából vett gyakorlatok. Sok futó alkalmas eszközként használja fel a test megerősítésére és egyben teljes ellazítására jóga. Nagyon jó segítő (bár elsőre kissé fájdalmas) is masszázs henger.

A test teteje futás közben

A felsőtestet (karok, karok, vállak, trapéz, mellkas, hát felső rész) nem használják széles körben a futó sportokban, és nem kell gyakran gyakorolni. A csúcsfutásban még nem kívánatos, hogy a futó izmos felsőtesttel rendelkezzen, mivel ez megnöveli a súlyt és ezáltal lelassítja azt. De őszintén szólva a csúcs állóképességű játékos nézete nem különösebben esztétikus, és mivel nem vagyunk csúcs atléták, és nem a maraton minden másodpercét hajtjuk, nem árt, ha időnként gyakoroljuk ezeket a játékokat.

Végül, de nem utolsósorban, az ultrafutók széles körben részt vesznek a mezőnyben, ha kalapácsokat használnak. Velem már megtörtént, hogy a "hanyag" edzés után a verseny után több izom volt a kezemen, mint a lábamon. Hogy világos legyek - kitartókról beszélünk. A sprinterek és a nagyon rövid pályákon futók számára ez pont az ellenkezője. Szükségük van hinta a robbanóerő, amelyet nem tudnak elérni elegendő izomtömeg nélkül.

Nyújtás

Ha nem többet, akkor legalább ugyanolyan fontos a futás mellett a rendszeres nyújtás is. Különbséget kell tenni a dinamikus és a statikus nyújtás között.

Dinamikus nyújtás

Az első általában nem sokkal edzés előtt szerepel, hogy felmelegítse az izmokat, az inakat és a rögzítéseket, aktiválja az idegrendszert, mozgassa a testet és felkészüljön a testmozgásra. Hangsúlyt fektetnek a rövid, de intenzívebb mozgások elvégzésére a futás során leginkább használt ízületek felmelegedésére. A futó ábécé alapvető elemei nagyon alkalmasak. Azonban külön képzési egységként is bevonható a folyamatba. A megfelelően végrehajtott futó ábécé intenzív formában több, mint egy gyors félmaraton lehet. De ismételten ambiciózus futókról beszélünk, akiknek célja a technológia finomítása. A túlnyomó többség számára elegendő egy alap.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás viszont nyugalmi állapotban szerepel, nem közvetlenül a cél után, mivel a futóedzés befejezése után számos mikrorepedés és károsodás fordul elő az izmokban, amelyek éppen ellenkezőleg, a nyújtással elmélyülnek és súlyosbodnak. Engedni kell a testnek a pihenést, helyre kell hozni az apró fájdalmakat (edzéshatás - előrehaladás) és a nyújtást később kell elvégezni. Ily módon jelentősen meglazulunk a megszilárdult részeken, és visszatérünk egy bizonyos fokú rugalmassághoz. Ezt a fajta nyújtást lassan, technikailag nagyon helyesen kell végrehajtani, különös tekintettel a leginkább megterhelt területekre (borjak, combizmok, négyfejűek, fenék, csípő).

Minden gyakorlatnak legalább 20 másodpercnek, vagy tíz légzésnek és kilégzésnek kell lennie. A klasszikus alapgyakorlatok 15 - 20 percig működnek. Nem tanácsos fájdalmakkal járni, mindenkinek meg kell találnia a feszültség megfelelő pillanatát a kifeszített izmokban. Nagyon ajánlom, hogy az első gyakorlatokat tapasztalt edző vagy gyógytornász felügyelete mellett hajtsa végre, megtanulja helyesen végrehajtani, majd beépítse a napi rutinjába. Van egy olyan elvem, hogy hány futás, annyi nyújtás. Így néhány nap kétszer nyújtózkodom.

A kompenzációs gyakorlatokat és a nyújtást közvetlenül be kell építeni az edzésbe

Hübner Erik

Általánosságban elmondható, hogy idővel minden betegség megjelenik, így ha egy sportoló rendszeresen kihagyja a nyújtási és kompenzációs gyakorlatokat, ez általában nem tart sokáig, és a test kellemetlen sérülésre emlékezteti. Ezért még itt is a legfontosabb, hogy ezeket a tevékenységeket tartósan integrálják az életmódba.