Mindannyian néha tapasztalunk olyan helyzetet, amikor őt nem érinti az energia, és még néhány hasznos lehet. Nem mindig a legjobb módja annak, hogy étellel elkényeztesse magát - és akkor különféle edzés előtti edzések, energia tabletták, koffein tabletták vagy más stimulánsok kerülnek játékba.
Ahogy a neve is sugallja, kitalálhatja, hogy a stimulánsoknak ösztönözniük kell minket. És tudod, ki a legelterjedtebb stimuláns a világon - ki szerepelt 2004-ig a Doppingellenes Ügynökség tiltott anyagok listáján.?
Igen, nem kell Sherlocknak lennie, ha elolvassa a címsort. Ez koffein.
A legjobb koffeintabletták - választékunk
Koffeint főleg kávéból és energiaitalokból szedünk
Ma ez a legtöbb koffeinforrás a legtöbb emberben kávé, kóla vagy energiaitalok. Ez azonban nem mindig lehet az ideális megoldás, ha sportolni készül. Ezért például a koffein új formái is megjelentek a piacon koffein rágógumi vagy koffein tabletták.
A sportolók mellett használhatják őket például profi sofőrök vagy hétköznapi emberek is, akik olyan helyzetbe kerülnek, amikor 100% -ban működniük kell, de a körülmények vagy az alvás egyszerűen nem felel meg nekik.
Milyen hatásai vannak a koffeinnek?
-
javítja a figyelmet és a kognitív funkciókat növeli az éberséget és az éberség elnyomja a fáradtságot javítja a sportteljesítményt növeli az energiafelhasználást növeli a hőtermelést növeli az endorfin termelést (pl. elnyomja a fájdalmat)
Hogyan működik a koffein?
A koffein testünk emésztőrendszerén keresztül gyorsan felszívódik, ahonnan aztán más szövetekbe jut. A májban három metabolitra bontjuk: paraxantin, teofillin és teobromin.
A megemelt értékek a koffeinfogyasztás után 15-45 perccel jelentkeznek, a legnagyobb koncentráció kb. egy óra használat után.
Koffein, ill. metabolitjai a vesén keresztül választódnak ki a vizelettel. Átlagosan nem metabolizáljuk a bevitt koffein 3 - 10% -át - változatlan formában ürül.
Testünk koffeinszintje fokozatosan csökken, egyes esetekben az energiacsökkenés kissé gyorsabb lehet.
Általában a fogyasztást követő 6 órán belül "megszabadulunk" a koffein hatásaitól, de még 10 óra elteltével is megemelkedett értékeink lehetnek.
Milyen elv alapján működik a koffein?
Koffein a testünk számára nem energiaforrás - legalábbis nem a szó „táplálkozási” értelmében.
Az anyagcseréje során nem nyerünk energiát - és mégis hirtelen felizgulunk egy csésze kávé vagy egy koffeintabletta után.
Hogyan lehetséges?
A koffein működésének számos mechanizmusa létezik. A legfontosabb az övé hatása a központi idegrendszerre.
Köszönhetően annak, hogy a koffein zsírokban oldódik, könnyen behatolhat a vér-agy gátba az agyba.
A koffein megakadályozza, hogy fáradtnak érezzük magunkat
Amikor fáradtak vagyunk, az agyban lévő adenozin kötődik a receptorokhoz - és ez jelzés a testünk számára, hogy fáradtak vagyunk. Lassítja a gondolkodásunkat és rontja a koncentrációnkat.
A trükk az A koffein ugyanazokat a receptorokat használja a működéséhez, mint az adenozin.
Tehát amikor koffein fordul elő a testünkben, "Elfogadja" az adenozin helyét - és a fejünk nem fogja megtudni, hogy fáradtak vagyunk. Tehát valójában nem kapunk új energiát, de "adósságra lépünk".
És mi történik, ha nem vagyunk fáradtak? Mozogunk, sok energiára van szükségünk az általános működéshez. És aztán A koffein közvetett módon befolyásolja a mellékvesék adrenalintermelését is, amely utólag növeli a pulzusszámot és növeli a vércukorszintet - testünk "cselekvésre" készül.
Koffein emeli a dopaminszintet is, ami a boldogság és a jutalom érzésével, de a függőségek megjelenésével is társul.
Koffein-kiegészítők és sport
A koffein, amint azt a bevezetőben vázoltuk, egészen a közelmúltig a dopping része volt, de ma minden más. A kiegészítőkön belül ugyanabba a kategóriába soroljuk, mint például kreatin, szénhidrát-kiegészítők vagy fehérjék - és ezért biztonságos, ellenőrzött és hatékony.
A koffein egy ergogén étrend-kiegészítő, amelyet széles körben alkalmaznak a fejlődés érdekében nagy intenzitású sportteljesítmény, amely szintén hosszabb ideig tart.
Ez különösen jellemző sportjátékok, mint például például foci, rögbi, kosárlabda vagy floorball.
A teljesítmény hosszabb időt vesz igénybe, a játékosoknak maximális intenzitással kell teljesíteniük a sprinteket és az ugrásokat, ugyanakkor jó hosszú távú kitartással is rendelkeznek: nemcsak egy vagy két menetet és kapura lövést kell kezelniük, de elvárják, hogy ezt meg is tegyék. például: félidő 😊.
Koffein hatása a kockában:
-
blokkolja az agy receptorait, amelyek felelősek a fáradtságért, szénhidrátokat takarít meg, és növeli a zsír energiaforrásként történő felhasználását, növeli az endorfinok termelését és növeli a dopamin termelését
Koffein és állóképesség
Értékelni fogja a koffeintablettákat, különösen egy igényes állóképességi teljesítmény előtt. Az erőnléti edzéshez képest a koffein állóképességű sportolók kissé fölényben vannak. Az adenozin-receptorok blokkolása mellett az endorfin-termelés növekedése is fontos az állóképességi edzés során, amely jó hangulatot hoz és enyhíti a fájdalomérzékelést.
Több sportoló egyetért ebben Az állóképességi teljesítmény gyakran inkább a fejről szól, mint az edzésről - A koffein ebben nagyon hatékonyan segíthet.
Futók, kerékpárosok, triatlonisták vagy úszók mindenképpen az edzéseden, ill. a verseny menetrendjében találnak alkalmazást a koffeinre.
Koffein 90 tbl - GymBeam
a csomag legfeljebb 90 kapszula
jó ár
200 mg koffeint tartalmaz
Koffein és erőteljesítmény
Az erõsportokban a koffein hatása a teljesítmény javítására, ill. az eredmények ellentmondásosak. Eddig valószínűleg valahol az "egyéni" szinten marad
Egy másik dolog azonban az erőnléti edzés a súlyemelés vagy az erőtriatlon verseny maximális teljesítményének szempontjából, de a nézőpont szempontjából teljes edzésmennyiség vagy tartós intenzitás az edzés alatt.
Minden sportoló megtapasztal egy olyan napot az életben, amikor nincs igazán kedve edzeni. Ekkor a koffein nagy változást hozhat: amikor nem napi szinten szedik (egy ideig úgy teszünk, mintha nem számítanánk a kávét), de tudod, hogyan építsd be úgy, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Figyelem! Ez nem azt jelenti, hogy minél több koffein annál jobb. Minél több a koffein edzés, annál jobb. Vegye a koffeint képzeletbeli meggyként a tortán, ami jó segítő, de néhány mellékhatást is magával hoz.
De néha segíthet magának anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét és fejlődését - miért ne?
A koffein tabletta, mint a sofőrök egyik lehetősége
A koffein stimulálja a központi idegrendszert. Mivel kötődik az adenozin receptorokhoz (amelyekhez egyébként a triptofán kötődne, és mi álmosak vagyunk), a testünk nem kap jelet arról, hogy fáradtak vagyunk, és a viszonylag késő esti órákban úgy működhet, mintha fehér nap lenne.
Milyen mellékhatásai vannak a koffeinnek?
Az ajánlott koffeinmennyiség (3 - 6 mg/testtömeg-kg) felhasználása után számíthat arra, hogy úgy érzi magát, mint egy minőségi edzés után (amely gyakran tartalmaz koffeint 😊).
A szíved kissé gyorsabban kezd dobogni, érzed, hogy hő és energia ömlik a testedre. Nem ülsz nyugodtan, és úgy érzed, hegyeket cipelhetsz.
A mellékhatások főleg akkor fordulnak elő, amikor az ajánlott egyszeri adagot (több mint 400 mg) elmulasztják. Akkor koncentrációs problémák léphetnek fel, és úgy érzi, hogy "túlstimulált". Minél rosszabbul becsüli meg képességeit, érezheti, hogy a szíve dobog.
Ha Ön rendszeresen fogyasztja a koffeint, ezek megjelenhetnek fejfájás, amikor kihagy egy adagot (Ezt például olyan kemény kávéfőzők ismerik, akik nem hagyhatják el a házat reggeli kávé nélkül).
És mi van a koffeinnel és a kiszáradással?
A koffein nem rendelkezik vizelethajtó hatással. Valójában széles körben elterjedt mítosz az irodalom nem erősíti meg, hogy a koffeinnek vizelethajtó hatása van. Ezek kapcsolatban állhatnak például a kávéval vagy a fekete teával, amelyek azonban nem tartalmaznak IBA koffeint, hanem sok más anyagot is.
A koffeinbevitel sikeres fogyással és az elért eredmény jobb fenntartásával jár
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a koffeinbevitel segíthet csökkenteni az étvágyat és csökkenteni a bevitt étel mennyiségét. Hasonló hatást néhány ember szubjektíven ír le egy csésze kávé után. Számos elmélet létezik, hogy miért van ez így - és ebben a mai napig nem vagyunk teljesen tisztában.
Az egyik lehetséges magyarázat a koffein stimuláló hatása, amelynek köszönhetően a nap folyamán többet mozogunk - következésképpen nincs ilyen étvágyunk. Vagy más szavakkal - ha mozogsz és aktív vagy, nem fogsz kimenni 😊.
Emberek koffein bevétele után körülbelül 100 kcal-mal kevesebbet ettek mint a kontrollcsoportban lévő kollégáik.
Első ránézésre ez elhanyagolható számnak tűnhet, de ha minden nap 100 kcal-mal kevesebbet ette, két és fél hónap alatt ez kevesebb, mint egy font zsír.
Így ez elméleti szinten és ideális világban is igaz. Természetesen figyelembe kell venni a koffein tolerancia bizonyos fokú fejlődését, a napi kalóriabevitel kisebb eltéréseit stb. Is, de szemléltető példaként ez elégséges.
Hogyan kell adagolni a koffeint és a koffein tablettákat?
A koffein javítja az atlétikai teljesítményt 3-6 mg/testtömeg-kg dózisban. A legtöbb koffeintablettát 200 mg-os adagokban adják el, ami kb. 3,3 mg/testtömeg-kg egy 60 kilós nő esetében, vagyis körülbelül az ajánlások alsó határa.
Vásárolhat a gyógyszertárban is a gyengébb koffein tabletták általában körülbelül 100 mg-ot tartalmaznak.
A koffein tabletta formájában (úgynevezett vízmentes koffein) fogyasztva erősebb a kávéhoz képest. A kávé vagy a koffeintartalmú italok emésztési zavarokat okozhatnak - és az edzés során az utolsó dolog, amit egy súlyos gyomorral vagy hasmenéssel kell kezelni.
A kutatás során te a legjobb adag 200 mg volt, ami körülbelül 3 mg/testtömeg-kilogramm volt. A további 300 mg-os emelés (ami körülbelül 4 mg/testtömeg-kg volt) nem vezetett a teljesítmény nagy növekedéséhez.
Oda-vissza, alacsonyabb dózisok (100 mg) majdnem ugyanolyan hatást mutattak, mint a placebo.
Tehát fontos-e a magasabb koffein adag (legfeljebb 6 mg/testtömeg-kg)? Nos, legalább nem szabad semmi rosszat csinálniuk.
Lehetséges, hogy fokozatosan nagyobb adagokkal fog dolgozni, mivel fokozatosan megszokja a koffeint. De ideális esetben nem vesz elég koffeint ahhoz, hogy megvalósuljon 😊.
Ha férfi vagy, és legalább 70 kg a súlyod, akkor még két tablettával sem rontasz el semmit - csak próbáld ki egyénileg a toleranciát, és ne egyél olyanokat, mint a kisokosokat. A kedvencemet fogom használni - a koffein jó cseléd, de rossz mester.
Koffein tabletták lefekvés előtt nem!
Nagy felkiáltójelet adunk a koffein használatához, például esti edzés esetén. A koffein felezési ideje testünkben több óra (6 óra elteltével kimutatható mennyiség kering a vérünkben), tehát minél távolabb az alvástól kap koffeint, annál jobb.
A tanulmány hírhedt, amikor az emberek 500 mg koffeint vettek be - és még akkor is, ha 6 órával lefekvés előtt vettek koffeint, jelentősen rontották az alvást, az alvás időtartamát és minőségét.
Koffein tabletták - tapasztalata
Kristína: "A kávé, az energia vagy a maté nem tesz semmit nekem. Tehát 200 mg koffeintablettát vettem. Tapasztalatom? Volt egy edzés előtt - és elaludtam. Tehát volt egy hülye kettőm az államférfiak előtt. Az eredmény - nem tanultam semmit, szörnyű voltam. Ha jelentősen túlzásba viszem, az megzavarja az alvás és az alvás minőségét. ”
Keresztény: "Csak néhányszor próbáltam őket, de azt mondanám, hogy jobb egy klasszikus porszivattyú."
Tamara: "Veszély esetén otthon vannak koffein tablettáim. Próbálok nem túlzásba vinni velük, de vannak napok, amikor fáradtabb vagyok. Nem csak testmozgáshoz használom őket, hanem például akkor is, ha hosszabb ideig kell vezetnem. Igyekszem követni a csomagoláson található utasításokat, és nem adom le lefekvés előtt - hacsak nem szükséges. "
Lenka: "A koffeint szinephrinnel együtt szedem edzés előtt. Szépen beindul! ”
Tomas: "Különféle edzések előtt kezdtem, végül átálltam a tiszta koffeinre. Olcsó, hatékony, és jobban tudom, hogy mit kapok. "