Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

testépítés

koleszterin # 28

A koleszterint általában rossznak tekintik, és ez a nézet bizonyos mértékben helytálló, mert a koleszterin a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de koleszterinre is szükség van, mert ez rendkívül fontos a test egészségének megőrzéséhez.

Mi a koleszterin?

A koleszterin viaszos anyag, amely a zsírokkal és olajokkal együtt a lipidek csoportjába tartozik. Testünk összes sejtjének elengedhetetlen alkotóeleme, és különleges szerepe van az agysejtek és bizonyos hormonok termelésében. Bár egyes ételek már tartalmaznak koleszterint, a szervezetben lévő koleszterin nagy része a májban képződik.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint az európaiak átlagos összkoleszterinszintje 4,5 mmol/l (millimol/liter) között Törökországban 6,2 mmol/l között mozog Szerbiában és Montenegróban, a nők átlagos koleszterinszintje a 4,6 mmol/l Törökországban, 6,1 mmol/l Norvégiában. Az összes koleszterin ajánlott szintje a legtöbb ember számára a koleszterin és az egészség

A túl sok koleszterinszint a vérben (hiperkoleszterinémia) a szívkoszorúér-betegség (CHD) egyik fő kockázati tényezője, ami szívrohamhoz vezethet. Ez a legfőbb halálok Európában.


Kétféle koleszterint ismerünk: LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek) és HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoproteinek).

Az LDL-koleszterin, amelyet gyakran "rossz" koleszterinnek neveznek, elosztja a zsírt a testben, terjedelmes, csomós és ragadós. Kedvező körülmények között az LDL-koleszterin az artériák falához tapad és szűkíti őket (az úgynevezett ateroszklerózis folyamat). Ezek a változások viszont több véralvadást eredményeznek. Szívroham vagy szélütés léphet fel, ha egy vérrög képződik (trombus) és blokkolja az összeszűkült artériát (trombózis). Bár az LDL természetes módon termelődik a szervezetben, néhány embernek túl sok van belőle. Az LDL-koleszterin mennyiségét a táplálkozás is befolyásolja.

A HDL-koleszterin vagy a "jó" koleszterin megtisztítja a zsírt és visszajuttatja a májba. A HDL-koleszterin magas szintje azt jelenti, hogy a zsír kevésbé tárolható az artériákban. Magas HDL: LDL arány, t. j. Az LDL-koleszterinhez viszonyított magas HDL-koleszterinszint megvédi az embert a szívbetegségektől. A fizikai aktivitás és az egészséges étrend hozzájárul a HDL-koleszterinszint növeléséhez.

Táplálkozás, életmód és koleszterinszint

Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A kiegyensúlyozott étrend, az egészséges testsúly és a fizikai aktivitás a koleszterinszint normális határokon belül tartásának fő feltétele.

Diétás koleszterin

Néhány étel (tojás, máj, vese és garnélarák) természetesen tartalmaz koleszterint (étkezési koleszterin). Az élelmiszerekben található koleszterin általában nem befolyásolja annyira a vér koleszterinszintjét, mint az elfogyasztott zsír típusa, de egyesek érzékenyek a magas koleszterinszintre is.

Az étrendi zsírokat általában telítettekre és telítetlenekre osztják. Általában a telített zsírok legtöbb típusa növeli az össz- és az LDL-koleszterinszintet. Telített zsírok találhatók vajban, kenőcsökben (és az ezekből készült ételekben, például zsíros tésztákban, süteményekben és kekszekben), húskészítményekben (azaz kolbászokban), tejszínben, sajtban és kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételekben. Telítetlen zsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak az étolajok és növényi eredetű kenetek (pl. Repceolaj, olívaolaj, szójabab kenhetőség), zsíros halak (pl. Makréla, lazac és hering), diófélék és avokádó.

Van néha egy másik típusú zsír az élelmiszerekben, a transz-zsír, amely részben hidrogénezett zsírokat tartalmaz (pl. Néhány tésztát és kekszet), és sok európai gyártó már minimálisra csökkentette termékeiben a transz-zsírok szintjét. A transzzsírok növelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben. A telített zsírokhoz képest a transzzsírok a HDL (jó) koleszterinszint csökkenéséhez is vezetnek, és növelik a vér triacil-glicerin szintjét, ami mindkét esetben a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. Ezek a negatív hatások napi 5-10 g mennyiségű transz-zsírok hosszabb távú bevitelével jelentkezhetnek.

Függetlenül attól, hogy a megfelelő zsírokat fogyasztjuk-e, célszerű megpróbálni csökkenteni az összes bevitelüket úgy, hogy sütés, sütés, grillezés és sütés helyett vízben vagy gőzben főzünk ételeket, miközben csökkentjük a sok zsírt tartalmazó ételek bevitelét is. Figyeljen az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett tápértékekre, hogy megtudja, mennyi zsírt, különösen telített zsírt tartalmaznak a termékek.

Az általunk fogyasztott zsírtípus mellett vannak olyan ételek, amelyek segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet. Hasznos nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség, rostot tartalmazó ételek (pl. Zabpehely, lencse, bab vagy borsó), különféle diófélék (pl. Mandula) és szója fogyasztása. Ne feledje, hogy a piacon olyan termékek, amelyek hozzáadott növényi sztanolokat vagy szterineket tartalmaznak, ajánlott azoknak az embereknek, akik túlzott koleszterinszintben szenvednek, és nem elengedhetetlenek az egészséges koleszterinszinttel rendelkezők számára. A kutatók azt találták, hogy az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend, beleértve a fent említett élelmiszer-portfóliót, akár 20% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet.