Egészségügyi és orvosi videó: Konyhai eszközök (2021. február)

A 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálása után nem kell eldobnia kedvenc receptjeit. Próbálja ki ezeket a tapaszokat, amelyek az íz fenntartása mellett módosítják az összetevőket.

konyhai

A cukorbeteg, kíméletes étrend sok rostdús vegetáriánust tartalmaz.

A cukorbetegség diagnosztizálásának nem kell megjavítania a konyháját - és nem is kell világszínvonalú szakácsnak lennie ahhoz, hogy élvezhesse az Ön által szeretett ételmódosításokat. Amire szüksége lesz, az a cukorbetegség-barát étrend legjobb összetevőinek és főzési módszereinek egy kis ismerete. "A legfontosabb az, hogy megtaláljuk a kevesebb magas kalóriatartalmú zsír felhasználásának módját, és más technikákkal ízeket teremtsünk" - mondta Jennifer Stack, RD, CDE, a New York-i Hyde Parkban található Culinary Institute of America kulináris tudományának docense és a szerző cukorbetegség-barát konyha. Íme néhány javaslat:

Fektessen be a megfelelő eszközökbe. Minden a megfelelő felszereléssel kezdődik. "Az egészséges ételek főzése otthon sokkal könnyebb, ha van néhány alapvető eszköz" - mondja Stack. Az éles kések - mind egy nagy séfkés, mind egy kis olló kés - lehetővé teszik a friss zöldségek és a sovány fehérje könnyű szeletelését. Stack azt is javasolja, hogy vásároljon egy julienna hámozót a zöldségek vonzó vágott formákra szeleteléséhez. További bónusz megszerzéséhez fektessen be egy nagy evőeszközbe, néhány minőségi ételbe és egy öntöttvas serpenyőbe. Hőt vezet, ami sokkal könnyebbé teszi a főzést - mondja.

Próbálja ki az új főzési technikákat. Az egyik legjobb módszer a cukorbetegségre alkalmas étrend követésére a sütés nélküli sütési módszerek alkalmazása és a telített zsírok (például vaj) helyettesítése egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal (például olívaolaj és repceolaj). "Forró főzéshez és olívaolajhoz repceolajat vagy spray-t használjon, ha kötszereket készít vagy alacsony hőfokon" - magyarázza Laura Cipullo, RD, CDE, a Comfort Diabetes szerzője. Ha zöldségről van szó, próbálja meg főzni vagy megsütni, vagy húslevesbe vágni kevés olíva- vagy repceolajjal és sok fokhagymával ízlés szerint. Ha rossz fehérje íze van, sütni, sütni vagy grillezni kell étellel. Főzés előtt rázza fel a zsírt, és sütés közben tepsit használjon. "A bőr és a zsír ízt ad, de nagyon telített" - jegyzi meg Cipullo.

Ízesített ételek gyógynövényekkel és fűszerekkel. Győződjön meg róla, hogy a kamrájában vannak gyógynövények és fűszerek, amelyeket só helyett használhat. Kedvenceink közé tartozik a zsálya, a rozmaring, a tárkony, az oregano és természetesen a fokhagyma és a fűszerek. "Az ételkészítés fűszerekkel és gyógynövényekkel az egyik legjobb módszer az íz hozzáadására" - mondja Stack. Ha friss fűszernövényeket használ, válassza a tiszta és nem hullámosokat, és tegye bele a főzés végére; adjon hozzá szárított gyógynövényeket a főzés korábbi szakaszaiban. Ha a szárított gyógynövényeket frissre cseréli, használja a mennyiség felét.

Menj fehérje után. Hús vásárlásakor válasszon olyan darabokat, mint a csirkemell és a bőr nélküli pulykamell, és fontolja meg a „választás” vagy a „választás” feliratúak vásárlását a „fő” helyett. Fontolja meg a hús magasabb zsírtartalmú változatainak cseréjét a legszegényebbekre. Például, ha szereti a szalonnát és a reggelit, próbáljon sertés helyett kanadai szalonnát vagy pulykaszalonnát. Vagy cserélje ki a marhahúst a marhahúsra félig őrölt marhahúsra és félig pulyka pulykára. Tervezze meg a tenger gyümölcseinek fogyasztását hetente kétszer. A lazacban, a szardíniaban és a makrélában sok az omega-3 zsírsav, amelyek egészségesek a szív számára. A British Journal of Nutrition 2013-ban megjelent tanulmányai arra utalnak, hogy az omega-3 fogyasztása szintén segíthet a súlygyarapodás megállításában. "Szeretek külön csomagolt fagyasztott halakat vásárolni, például lazacot, mert azok előre lefagyasztottak és gyorsan felolvadnak" - mondja Stack.

Tedd zöldségeket. Soha nem lehet elegendő zöldség a kezedben, ha egészséges cukor diétát követsz. A halom robusztus és kitartó zöldségeket keres, amelyeket több napig hűtőbe lehet önteni anélkül, hogy romlana. "Nagyszerű 15 zöldségemnek hívom őket" - mondja gombákra, zellerre, karfiolra, édesköményre, káposztára és brokkolira, valamint sötétzöld levelekre, például kelkáposzta és paprika. "Jól viselkednek, kevés szénhidrátot tartalmaznak, és sok ízt adnak az ételeknek."

Cipullo azt javasolja, hogy az emberek nem keményítőt (görbe vegetáriánusokat, például brokkolit, karfiolt, kelkáposztát, spenótot, kolbászt és csótányt) és keményítőt (gyökérzöldségek, például répa, burgonya, édesburgonya, répa és tojás) keverjenek eleven keverékkel. Sok vegetáriánus - nem keményítő és (megfelelően elosztott) keményítőtartalmú - bevonása lehetőséget ad arra, hogy mennyiséget és változatosságot nyerjen az ételekhez "- mondja Cipullo.

Összpontosítson a szálra. Tárolja kamráját teljes kiőrléssel, magas rosttartalommal, kenyérrel, tésztával és rizzsel. "A diétás rostok csökkentik az inzulinrezisztenciát, és megakadályozzák a prediabetikákat és a cukorbetegséget" - mondja Cipullo. És hogy jobban tudatosítsuk, kétféle rost létezik, amelyek két különböző feladatot látnak el: Az oldhatatlan rostok, például a búzakorpa, jól működtetik az emésztőrendszert, míg az oldódó rostok, például a zabpehely segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint javításában ellenőrzés, ha nagy mennyiségben fogyasztják. A The New England Journal of Medicine folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy amikor a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 50 gramm rostot fogyasztottak, különösen az oldható fajok esetében, drámai javulást tapasztaltak az egészségükben, beleértve a jobb glikémiás kontrollt is. Az amerikaiak többsége az ajánlottnál jóval kevesebb rostot fogyaszt. Fókuszáljon legalább 25-35 g-ot naponta, javasolja Cipullo.

Helyezzen helyet a babnak. A babot fehérje, vitaminok és rostok kombinációjával csomagolják, így ideális táplálékként szolgálnak a cukorbetegek számára. "Csak megfelelő típusú rostjaik és összetett szénhidrátjaik vannak, amelyek lassan emészthetőek, és ezért nem eredményezik a vércukorszint emelkedését" - mondja Cipullo. A fekete bab, a csicseriborsó, a bab és a lencse jó választás. Lehet vásárolni száraz babot és áztatni egy éjszakán át, vagy konzervált változatokat vásárolni, amelyek kényelmesebbek lehetnek. Ellenőrizze, hogy a címkén a "sót nem adnak-e" felirat szerepel, és hogy az összetevők felsorolása azt mutatja, hogy nem adtak hozzá cukrot vagy zsírokat. Öblítse le étkezés előtt; A halom szárított babját gyakran alacsony nátriumtartalmú húslevesbe áztatja, hozzáadott ízzel. Miután megfőtt, fagyassza le őket fél csészében fagyasztózsákokban. "Valahányszor levest, salátát vagy pörköltet készítek, felolvasztok egy csomó babot, és készen állnak az indulásra."

Legyen stratégiai a tejtermékek terén. Válasszon magas fehérjetartalmú tejtermékeket, például 1% tehéntejet és alacsony zsírtartalmú joghurtot. "Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben kis mennyiségű zsír van, amely segít kielégíteni és szabályozni a vércukorszintet" - mondja Cipullo. A Cipullo azt a sajtot javasolja, amely a fehérje mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, a teljes zsír egy típusának választása mellett, de fenntartsa a kis mennyiséget. Az erősen ízesített sajtok, például a fűszeres cheddar, a kéksajt vagy a feta lehetővé teszik a receptekben használt mennyiség csökkentését, ami kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt jelent. Az olyan kemény sajtok, mint a parmezán és a romano, szintén jól jöhetnek kéznél, mert alacsonyabb a telített zsírtartalmuk, ízük pedig kiváló, kalciumelőnyösek - mondja Cipullo.

Használjon lemezeket és csészéket az adag szabályozásához. Ha konyhájában nagy tányérok és poharak vannak, fontolja meg kisebbek cseréjét. Az élelmiszerpszichológus, Brian Wansink, PhD, a Cornell Egyetem Food and Lab igazgatója, a New York-i Itake-ben végzett kutatás azt mutatja, hogy a 12 hüvelykes tányérok 10 hüvelykes tányérokra cserélése 22 százalékkal kevesebb kalóriát szolgálhat ki. Ugyanez vonatkozik az üvegárukra is: Dr. Wansink magas, vékony poharakkal csökkenthető a folyadékbevitel, így ideálisak kalóriaitalok, például bor és gyümölcslé tálalására. Ha a vízről van szó, használjon rövid, széles peremű szemüveget, hogy ösztönözze a több ivást.

Étkezés közben használja a féltányér szabályt az adagok ellenőrzéséhez: Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel; egynegyede fehérjékkel, például hal, baromfi, tofu, tojás vagy sovány hús; és az utolsó negyedévben keményítővel, például teljes kiőrlésű gabonával, babgal vagy teljes kiőrlésű tésztával. "Az egészséges szénhidrát- és fehérjetartáshoz való ragaszkodás kulcsa az, hogy megtöltsön finom és érdekes zöldségeket" - mondja Stack. "Ezek töltőanyagok, és szerintem nagyszerű ételek a cukorbetegek számára."

Tartsa elérhető helyen az egészséges ételeket. Például hagyjon egy tál gyümölcsöt a konyhapulton, és egy korsó jeges vizet a hűtőben. Az egészségügy, az oktatás és a magatartás területén 2015 októberében megjelent tanulmányban Cornell kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik gyümölcsöt hagytak a pulton, átlagosan 13 fonttal kevesebben nyomtak, mint azok, akik nem. Ízlés szerint egyéb jó ételek közé tartoznak a diófélék, például a dió és a pisztácia, a természetes dióvaj, például a földimogyoró és a mandula, a friss vegetáriánusok és a bogyós gyümölcsök, amelyeket alacsony zsírtartalmú joghurttal, hummusszal és guacamollal fogyaszthatnak.

Az ócska ételeket tartsa távol a szemtől. Úgy kezelje az ócska ételeket (keksz, cukorka, chips, cukorral bevont gabonafélék és üdítők), mint az iroda sarkában felhalmozódó papírköteget: elérhetetlenné, esztelenül. A táplálkozásra korlátozott és sűrű kalóriatartalmú ételek csak a súlygyarapodást módosítják. "Amikor ezeket az elemeket a konyhájában tárolja, valószínűleg gyakrabban eszel" - mondja Cipullo.