A gyakorlatban gyakran találkozunk a képzés különféle formáival. Az egyik nagyon népszerű a körkörös edzés. Gyakran használják a szabadidős sportolók, de a legjobb sportcsapatok is. Ebben a cikkben megnézzük és adunk néhány példát a használatára.
Mi a körkörös képzés?
Szakmai szempontból a körkörös képzést az ún specifikus didaktikai formák (Holienka 2004, Peráčková 2001). Mint a bevezetőben említettem, a körkörös edzés használata meglehetősen nagy, és ezért a nagyobb létszámú csapatok is használják. Holienka (2004) kijelenti, hogy ez egy olyan edzésforma, amelyben a játékosok több körbe rendezett mutatóra vannak felosztva. A gyakorlatok az egyéni motorikus képességek fejlesztésére összpontosulnak, és a játékosok többször is átmehetnek a pályán. Ez a forma lehetővé teszi a testmozgás és a pihenő intervallumok pontos adagolását. Klasszikus példa az edzőteremben való edzés felszereléssel, eszközökkel és nélküle.
Peráčková (2001) a körkörös testmozgásról, mint a testnevelés megfelelő formájáról ír. Szükségleteinkhez hozzáteszi, hogy célja a fő izomcsoportok váltakozó megterhelése és hatással van a szív- és érrendszeri és légzőrendszerekre, valamint az anyagcserére. Kör alakú formában szükséges: meghatározni az edzés idejét vagy az ismétlések számát és a pihenő intervallumot (Peráčková, 2001).
Laczo (2012) hasonló álláspontot képvisel. Gyakorlati képzési egységként érti, amely az erőnléti képességek fejlesztésére összpontosít. Az áramköri edzés a szervezés egyik módja, amelyben a sportoló egyik gyakorlattól a másikig mozog. Felfogja, mint a testmozgás szerveződését, nem pedig formáját, és kijelenti, hogy a különböző helyzetekhez, a lakosság különböző csoportjaihoz és a különböző erőnléti követelményekhez igazítható.
A körkörös edzés 6 - 12 állomásból áll, amelyekben az egész testet megpróbáljuk gyakorolni. Célunktól és fizikai állapotunktól függően különböző hosszú gyakoriságú edzéseket és pihenést választunk. Természetesen a gyakorlat intenzitásának meg kell felelnie a jelenlegi állapotunknak. Különösen alkalmas súlycsökkentésre vagy erőnlétben az állóképesség fejlesztésére. Használható gépeken végzett testmozgáskor is, de akkor is, ha saját súlyával az otthon kényelmében edz. Csak rajtunk múlik, hogy melyik változatot választjuk.
Ha támogatni akarjuk az égést és ehhez körkörös edzéseket szeretnénk alkalmazni, akkor célszerű minimalizálni a szüneteket. Az impulzus frekvenciája magasabb lesz, és megpróbálunk egy bizonyos határ felett lenni - például 120 - 130 ütem.
Kevésbé alkalmas körkörös edzés alkalmazása izomterheléskor. Az ok egyszerű. A körkörös edzés során szinte az összes izomrész váltakozik, míg a toborzás során megpróbáljuk a vért minél jobban megtartani az edzett izmokban. Ezért célszerűbb a képzést az egyes csoportok szerint választani.
Konkrét példákat fogok felosztani aszerint, hogy az edzés az edzőterem gépein, vagy a saját súlyommal történik, és természetesen a testedző fittségéhez igazítjuk.
Saját súlyú körkörös edzés kezdő vagy kevésbé képzett edző számára:
- 2 sorozat - kétszer kört fogok tenni
- 20 állomásom van minden állomáson - terhelési intervallum
- Guggolás
- Forgattyúk (térden - térdtartóban)
- Tüdő - felváltva
- Sed - leh
- Triceps hajtókar
- Izometrikus híd
- Térdelés támogatása és váltakozó gyakorlat
Saját súlyú körkörös edzés, haladó edző számára:
- Guggolás
- Forgatók
- Tüdő ugrással
- Sed - leh
- Triceps hajtókar
- Izometrikus híd
- Támogassa a fekvést és a váltakozó ápolást
- Angol - burpees
Edzés az edzőteremben gépekkel, kevésbé képes emberek számára:
- A pihenés egy másik helyre történő transzfer
- Peck - fedélzet
- Lábprés
- Billenő lejtős padon (vigyázzon a túl nagy szögre)
- Széles fogással húzza meg a felső tárcsát
- Bicepsz hajlítása az alsó tárcsán
- Az alsó tárcsán evezés
- Tricepsz meghosszabbítás
| Edzés az edzőteremben gépeken egy képességesebb testedző számára | 15-25 ismétlés | 3-4 sorozat | A pihenés egy másik helyre történő transzfer |
| Fekvenyomás | Zömök súlyzóval | Bicepsz stroke EZ rúddal | Tapintással és széles fogással húzza meg a felső tárcsát |
| Francia nyomás | Lábprés | Állandó nyomások egyik karral | Előlábak felfüggesztve |
A körkörös edzés érdekes, szinte mindenki által használható részlegét megtaláltam a Multifit cég All about power traning (2013) programjában is, ahol a körkörös edzés következő felosztását mutatják be:
- Vállak 2. Has 3. Mellek 4. bicepsz 5. Hátul 6. Tricepsz 7. Has 8. Lábak
Érdekel egy másik edzésmódszer? Olvassa el például az intervallum edzésről szóló cikket.
Kezdő vagy? Tehát feltétlenül olvassa el a módosított intervallum edzést, amely mindenképpen alkalmas az Ön számára.
Ehhez hasonló cikkeket szeretne kapni e-mailben?
Ajánlott és használt irodalom.
CSIZMA. 2004. Specifikus didaktikai formák. In Peráček et al. A sportjátékok elmélete és didaktikája I. Pozsony 2004. ISBN 80-89197-00-0
LACZO, E. 2012. Didaktikai formák. Kampmillerben - Vanderka - Laczo - Peráček. Sportelmélet és a sportképzés didaktikája. Pozsony 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.
ALON, G. A., SOLBERG, G. 2013. Mindent az erőtranszferről. [Online verzió]. Letöltve: 2013.03.29
PERÁČKOVÁ, J. 2001. Specifikus didaktikai formák. A Kollektívában. Az iskolai testnevelés didaktikája. Pozsony 2001. ISBN 80-968252-5-9