A körkörös edzés vagy a "kör" egy olyan típusú képzés, amely több helyzetből áll, ahol a gyakorlatokat végrehajtják. Az ilyen edzések terhelése a kezdők és haladók különböző fitnesz szintjéhez igazítható. Sok változó határozza meg a komplexitást. A körben lévő állomások számától a terhelési időn vagy az ismétlések számán, a gyakorlatok megválasztásán és azok nehézségén át az állomások és maguk az áramkörök közötti regenerálódáshoz szükséges pihenőidőig.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Kör alakú edzésnek tűnik
Mint a bevezetőben már említettük, a körkörös edzés alapja az élőhelyek váltakozása, amelyben a terhelési intervallum váltakozik a pihenési intervallummal. Ha ezt az elvet betartjuk, minden más változó.
Gyakorlatok száma
Az irodalomban vagy az interneten különféle információkat találhat arról, hogy hány gyakorlatot kell felvenni a körbe. Én személy szerint ajánlom körönként 6 és 10 gyakorlat között tartson. Az, hogy alacsonyabb vagy magasabb szám felé hajlik-e, a képzés céljától függ.
Gyakorlatok megválasztása
A körkörös képzés alapelveként szerepel a különböző testrészekre összpontosító váltakozó gyakorlatok, ahol a következő gyakorlat valójában az előző gyakorlat "aktív pihenésének egyik formája". Ha azonban úgy döntünk, hogy az a célunk, hogy egy bizonyos izomrészt "nyugodtabban" törjünk nyugodtan sorba foglalhatunk néhány, ugyanazon játékra összpontosító gyakorlatot. Ismétlem magam, de az edzés összeállításakor a legjobb, ha több ízületből álló gyakorlatokat választunk.
Betöltési idő vs. pihenő idő
Ezen a területen választjuk meg a testmozgás hosszát és a pihenés hosszát is az egyén fittségi szintje, az intenzitás és a cél szerint, amelyet edzéssel el akarunk érni. Általában azt javaslom, hogy a terhelési intervallumot 20-60 másodperc között válasszák. A pihenőintervallum ismét 10-30 másodperc közötti.
A körkörös edzést leggyakrabban az izomállóképesség fejlesztésére használják. Ugyanakkor számos más előnnyel is jár. A legfontosabbak a következők:
- izomtömeg növekedése (ebben az esetben különösen a kezdőkre vonatkozik)
- fogyás - bőr alatti zsírégetés (főként az edzés után hosszú ideig tartó égésnövekedés miatt)
- fitnesz javítása (pozitív hatás a kardiovaszkuláris rendszer és a tüdő aktivitására)
- egész test edzés (ha így állítjuk össze a képzést)
- a képzési idő megtakarítása (amit különösen elfoglalt és elfoglalt emberek értékelnek)
Nők, férfiak, idősebbek, fiatalabbak…
Ha idáig eljutott az olvasás során, akkor valószínűleg megtalálta a körkörös edzés hihetetlenül változó lehet. Az erőfeszítéstől függően a testmozgás szintje aerob jellegű lehet, amelyben kellemesen edzheti az egész testet, és jól fogjuk érezni az edzést. De fokozott intenzitással kiválthatja a terhelés anaerob jellegét is, amelynek során úgy fogja érezni, hogy másodszor is meglátja a reggelit 🙂 Tehát, ha habozik, túl fiatal vagy-e a körkörös edzéshez, mert legyen túl könnyű vagy túl nehéz neked, hagyd abba.
Az ügyfelek gyakran kérdezik tőlem, hogy a körkörös edzés alkalmasabb-e férfiaknak vagy nőknek. De azt hiszem, ezt nem kell megvitatnom az előző bekezdés után. Egyszerűen válasszon a kedvenc gyakorlatok palettájából, és ötleteinek megfelelően állítsa össze álmai körét. Akár egy szivattyúzott mellkassal, háttal és tricepszel lép be az öltözőbe, "mintha egy méhcsorda szúrna meg", vagy egy igazán kerek szamár, az az érzés a lábában, hogy nem tud lépni és a hasa kifaragott a szikla, rajtad múlik.
Ha a kötet is?
Mint említettük, a körkörös edzést leggyakrabban fogyás és izomállóképesség edzésére használják. Jól megépített az izomnövekedés támogatására azonban bizonyos mértékben megcélozhatjuk a körkörös edzést is. A kimosódó tesztoszteron és a növekedési hormon az alfa és az omega az izomtömeg növelésében. Ezért, ha a testmozgás során olyan elveket alkalmazunk, amelyek támogatják ezen hormonok szintjének növekedését, akkor az izmok növekedni fognak (ha természetesen jól regeneráljuk őket, de más cikkekben már foglalkoztunk ezzel). Tehát mik az elvek?
- minél több izom bevonása
- 80% 1RM feletti súlyok használata (egyszeri maximum)
- nagyobb számú sorozat és gyakorlat teljesítése, amelyekkel növeljük az edzés mennyiségét
- rövid, 1 percet meg nem haladó pihenőidők fenntartása
Amikor az ilyen típusú körkörös edzésre összpontosít válasszon kevésbé technikailag igényes gyakorlatokat, amelyeket megfelelően irányított. Így képes lesz a lehető legnagyobb kimerültségre összpontosítani az edzésen (legnagyobb súly, intenzitás) és a terhelés alatt nem kell technikai vagy koordinációs igényekkel foglalkoznia feladatok. Saját tapasztalatom alapján azt javaslom, hogy maradjon alacsonyabb gyakorlatoknál - ebben az esetben 6 multi-joint több mint elegendő.
Lehet, hogy ez a videó is inspirál
Ha nincs kedvenc gyakorlata, vagy otthon szeretné gyakorolni a körkörös edzést eszközök nélkül, kollégáim szerint inspirálhatja a videotréning:
1. Körgyakorlat gyógyszerlabdával (teljes cikk a TU gyakorlatok leírásával)
2. Körkörös edzés - egész test a saját súlyával (teljes cikk a gyakorlatok leírásával ITT)
Jóga tartózkodás három kútnál
Ezen a hétvégén a jóga, az aktív kikapcsolódás, a remek ételek és a szállás a Demänovská-völgy gyönyörű természetének közepén lesz az igazi dió az újrainduláshoz. Nincs tapasztalatod a jógáról vagy más gyakorlatokról? Egyáltalán nem számít.