A verseny után vagyunk, és tele vagyok lendülettel és elszántsággal. Pár napig nem foglalkoztam a diétával, ettem amit láttam, rendesen megtisztítottam a fejem és összeraktam. Már a fejemben volt a tavaszi szezon, és nincs idő vesztegetni. Így rögtön a verseny két napja után elkezdtem belépni. Diétát és edzést állítottunk össze. A legegyszerűbb egy verseny után felvenni, amikor a test olyan, mint egy szivacs. Pontosan ezt próbáltuk használni, és a kalóriabevitelem nagyon magas volt, fogalmam sincs, mennyi volt, mert nem számoltam. A magasabb kalóriabevitel a jobb edzés után is biztosítja a jobb regenerálódást. (a menü és az oktatás világos bontását megtalálja a cikk alatt PDF formátumban) A napi menü: Ébredés után:
Reggeli:
- 4 egész tojás + 4 tojásfehérje
- 75g zabpehely
- C-vitamin, B-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, multivitamin, ízületi táplálkozás, omega3 2g, CLA 2g, cink 25mg, emésztőenzimek
Falatozás:
- 200g csirkemell (súly már megfőzve)
- 65 g rizs (tömeg nyers állapotban)
Falatozás:
- 200g marhahús (súly már megfőzve)
- 65 g rizs (tömeg nyers állapotban)
- CLA 2g, emésztőenzimek
Vezet:
- 200g csirkemell (súly már megfőzve)
- 65 g rizs (tömeg nyers állapotban)
Edzés előtt:
Edzés közben:
Körülbelül 30 perc edzés után:
Vacsora körülbelül egy órával az edzés után:
- 200g marhahús (súly már megfőzve)
- 65 g rizs (tömeg nyers állapotban)
- CLA 2g, emésztőenzimek
Második vacsora:
- 200g csirkemell (súly már megfőzve)
- zöldségek
- 60g kesudió vagy mandula
- 10 g BCAA, 10 g L-glutamin
Képzési tervem 5 hétre: HÉTFŐ/ MELL + MÁZ
- Fordított nyomás egy Smith gépen 5 x 8-12
- Fejjel lefelé karok 3 x 10-12
- Benchpress egykaros 3 x 8-12
- A szíjtárcsa 3 x 10-12 vágást végez
- Fogantyúk a párhuzamos rudakon, 2-es sorozatig, a meghibásodásig
- Lejtők ülve 3 x 8-10
- Álló hosszabbítók 3 x 15-20
KEDD/VISSZA + ABRAS
- Hajlítás a keresztléc széles markolatán 3 x 10-12
- Hajlítás a keresztléc semleges markolatán 3 x 10-12
- Az olimpiai rúd 4 x 8-12 előre hajlítva az övhez húz
- T-tengely kihúzások 3 x 8-12
- Deadlift 5 sorozat - 15, 12, 10, 8, 6
- Egyik kézzel húzza az alsó szíjtárcsát az övhez ülve 3 x 10-12
- Húzza át egyik karjával a padon 4 x 15-20
- A lábak emelése egy vállfán háttámlával + egy kar a lábak között 4 x 10-12
- 4 x 10-15 súlyú pótkocsik
SZERDA / SZABADNAP CSÜTÖRTÖK Vállak + borjú
- Nyomás egy kovácsgépen a fej előtt 4 x 10-15
- Előretöltés egyetlen karral 3 x 12-15
- Egykarú mérés 3 x 12-15
- Meghúzás álló 4 x 10-15
- Állandó feszítés alsó tárcsával 4 x 12-15
- Trapéz alakú vállguggolás olimpiai súlyzóval 4 x 10-15
- Háromszáz: tüdő a lábnyomáson, a tüdő ülő helyzetben, a tüdő álló helyzetben 4 x 15-20
PÉNTEK/ BICEPS, TRICEPS + BRUCHO
- Tricepsz húzógörgő kötéladapterrel 4 x 12-15
- A fekvenyomás keskeny 4 x 10-15
- Tricepsz meghosszabbítás a fej mögül egyetlen karral 3 x 12-15
- Fogantyúk párhuzamos rudakon, további súly 3 x 10-12
- Bicepsz stroke olimpiai súlyzóval 4 x 12-15
- A bicepsz simításai egyetlen karral ülő helyzetben 3 x 12-15
- Bicepsz ütés egy Scott gépen 3 x 12-15
- Kalapácsvonások 3 x 10-12 állásban
- Bicepsz ütések olimpiai súlyzó túlnyúlással 2 x 15
- Háromszáz: rövidítők, emelő lábak az ágyban, kerékpár 4 x 15-20
SZOMBAT/ LÁBAK
- Guggolás 5 sorozat - 15, 12, 10, 8, 6
- Lábprés 4 x 15-20
- Hacken drepys 3 x 15
- Előásás 4 x 12-15
- 4 x 15 ágyas temetés
- Deadlift kinyújtott lábakkal 4 x 12-15
- Temetkezési ülés 3 x 15
Vasárnap / Ingyenes Nincs semmi forradalmi az 5 hetes kötetemben, ez még mindig csak egy mennyiségű minőségi étel, kemény edzés és regeneráció. A verseny után 5 hétig tartottam ezt az étrendet, ahol kb. 84 kilós súlyommal indultam, és 96 kg-os lettem, anélkül, hogy kövér lettem volna. A tepsi állandóan látható volt előttem. Még mennyiségben is, 15-20 perccel edzés után kardiózok. Ezt nem a zsírégetés érdekében teszem, hanem mindenekelőtt azért, hogy erős legyen a szívem, az erőnlétem, mert ezek a plusz kilogramm, bár nem zsír formájában, hanem izomként hatalmas terhet jelent a szervezet számára. A táblázat értékei szerint 2. fokú elhízásom van. A kardio az anyagcserét is felgyorsítja, és sokkal jobban kihasználhatja az ételből származó tápanyagokat. Még azoknak is, akik próbálnak hízni, és soha nem ajánlanád a kardiót, mert szinte nincs zsírjuk, AJÁNLOM! Próbáld ki, és nézd meg magad a jobb változásokat. Edzés 5 hét Hangerő menü 5 hét Ölveczki Richard