Ez az üzemanyag (glikogén) felszabadul a vérbe, és néha vércukornak (vagy glükóznak) vagy vércukornak nevezik. Az ételek glikémiás indexe olyan információ, amely megmondja, hogy egy elfogyasztott étel milyen gyorsan jut be a véráramba és befolyásolja a vércukorszintet. Ennek alapján az élelmiszerek teljes glikémiás indexét (GI) 1 és 100 közötti skálán határozzák meg, amely három fő kategóriába sorolható:

kenyér

  • I. kategória - alacsony glikémiás (lassú) ételek (kevesebb mint 70)
  • A vércukorszintet leginkább befolyásoló ételek

Ha már régóta olvasod cikkünket, akkor tudod, hogy azok az ételek, amelyek leginkább befolyásolják a vércukorszintet (azaz a legmagasabb a GI szintjük), szénhidrátok. Metabolikus hatásuk testünkre már ismert, és korábbi cikkekben leírtuk.

A túl gyakori szénhidrátfogyasztás megnövekedett glikogéntermeléshez vezet, amelyre szervezetünknek nagy szüksége van, de ha túl sok van belőle, testünk nem képes hatékonyan tárolni más felhasználási célokra. Szinte korlátlan helye van azonban valahol másutt - zsírboltokban tárolni. Az, hogy mekkora mennyiségű "tartály" glikogén lehet a testében, meghatározza állapotának (kardiovaszkuláris) állapotát és az izomtömeg funkcionalitását. De ne tévesszen olyan terjedelmes izomtömeggel, amelynek munkájához nincs szüksége túl sok glikogénre.

A test működéséről további részleteket a következő cikkben olvashat. A vércukorszintet leginkább befolyásoló ételek főleg szénhidrátok (gabonafélék, kenyér, péksütemények, burgonya, rizs, köretek, lisztételek és egyéb). Annak érdekében, hogy a szénhidrátokat előnyös módon "ellenőrizhesse", tudnia kell, melyikük magas glikémiás, és fordítva, melyek alacsony glikémiás indexűek.

Ezután lehetőség nyílik arra, hogy megtudjuk, hogyan lehet "lassítani" a szénhidrátokat, ha magas a glikémiás indexük, és a lassú szénhidrátok különböző okok miatt nem alkalmasak. Például, ha sportolás előtt teljes kiőrlésű rozskenyeret (lassabb szénhidrátot) fogyaszt, valószínűleg nem nyújt optimális teljesítményt (kemény emésztés, felfúvódás). Kiváló egészséges zsírokat (pl. Vajat, kókuszolajat, olívaolajat, diót, magot és másakat) használunk a gyors szénhidrátok lelassítására.

Alapvető ismeretek a szénhidrátokról, amelyeket a legjobban tudnia kell

Különböző típusú szénhidrátokat ismerünk, amelyek mindegyikének más és más élettani hatása van a testére. Példaként bemutatjuk a szénhidráttípusok sorrendjét a leglassabbtól a leggyorsabbig, ahol a vérbe történő kiválasztás sebességét a termék szemcsemérete vagy annak feldolgozási módja határozza meg:

  • búzadara
  • graham
  • élelmi rost
  • durva liszt
  • félig durva liszt
  • Liszt
  • cukor

A szénhidrátok másik fontos felosztása a bennük lévő vízmennyiség szerint.

(A) A magas koncentrációjú szénhidrátok a következők: mindenféle szénhidrát (kenyér, tészta, tészta, rizs, burgonya.), Ezek a szénhidrátok alacsony víztartalmúak, de sok energiát tartalmaznak. A túlsúlyos embereknek spórolniuk kell fogyasztásukon.

(B) Alacsony koncentrációjú szénhidrát: minden zöldség és gyümölcs, mert magas víztartalma, kevesebb energiája van, ezért alacsony koncentrációjú szénhidrát. A túlsúlyos embereknek minél többet kell fogyasztaniuk alacsony koncentrációjú szénhidrátokat (különösen zöldségféléket).

A magas koncentrációjú szénhidrátok célja az, hogy a testet az izommunkához (mozgás, sport, egyéb) és az agytevékenységhez (pl. Szellemi munka) szükséges energiával látják el. Általában alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat érdemes fogyasztani, amelyek lassan (vagy a lehető leglassabban) ürülnek a szervezetbe. Csak néha (a teljes kimerültség állapota kivételével) kell nagyon gyorsan energiát szolgáltatni a testnek egyszerű cukrok formájában (például infúzióval).

A legrosszabb, amit tehetünk, hogy édességeket, péksüteményeket, süteményeket vagy más édességeket fogyasztunk, és hisszük, hogy értékes energiával látjuk el izmainkat és agyunkat, még akkor is, ha kimerültnek érzi magát. Nem, ez nem így működik az optimális táplálkozásban, sőt egészségügyi problémákat is okozhatunk a túlsúlytól az elhízáson át az anyagcsere-betegségekig (és te is okozhatod őket). A magas koncentrációjú szénhidrátok glikémiás indexének minimálisra csökkentéséhez zsírokat, rostokat vagy megfelelő fehérjéket kell fogyasztania velük.

A magas koncentrációjú szénhidrátok ideális forrásai:

  • zab: főtt zabpehely;
  • tönköly, tönkölylisztből készült termékek: tészta, kenyér, sütemény;
  • főtt köretek: búza, rizs, burgonya (nem egyedül, ezeket tovább kell kombinálnia);
  • péksütemények: francia bagett, ciabatta tekercs, egyéb vizes péksütemény (a sötét vagy teljes kiőrlésű péksütemények nem feltétele, egyáltalán nem a búza, ha rozs).

A megfelelő példák arra, hogyan kombinálhatjuk a magas koncentrációjú szénhidrátokat alacsony glikémiás ételké:

  • zab: főtt zabpehely vajjal (nem margarin), lenmag, dió + 5 g almaszál egy adagban,
  • tészta: öntsük olívaolajra és fogyasszuk kemény sajttal, dióval és zöld leveles zöldségekkel, amelyek túlsúlyban vannak
  • sütemények és kenyér: vajjal fogyasszuk, mártsuk meg enyhén sózott olívaolajban, mindig zöld leveles zöldségekkel vagy kemény sajtokkal fogyasszuk,
  • főtt köretek: búza, rizs, burgonya: mindig vajjal, olívaolajjal, zöldségekkel, vagy túróval, tojással vagy más kemény sajttal, nem javasoljuk a hús kombinálását erősen koncentrált szénhidrátokkal.

Az alacsony koncentrációjú szénhidrátok (zöldségek és gyümölcsök) vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a testet. A zöldségek pozitív egészségügyi hatással bírnak, és nagyon kívánatos, hogy az étrend elegendő mennyiséget tartalmazzon, különösen a zöld zöldségeket. A zöldségek befolyásolják a jó emésztést és befolyásolják az emésztőrendszer aktivitását. A zöldséghiány negatívabb hatással van az egészségre, mint a gyümölcs hiánya az étrendben.

Egyes ételek glikémiás értékei

Nemcsak a szénhidrátok képesek befolyásolni a vércukorszintet, hanem más ételek is, de nem olyan jelentősen, mint a szénhidrátok. Az alábbi táblázat jelzi a különböző típusú élelmiszerek glikémiás indexét:

Példák magas glikémiás ételekre:

  • búzatészta, fehér kenyér és sütemények, fehér rizs, sör, burgonya, csemegekukorica, szárított gyümölcsök, kekszek, édességek, csokoládék, hipertóniás ionos italok, pattogatott kukorica, puffasztott termékek, pizza, palacsinta, cukor, glükóz és mások

Példák alacsony glikémiás ételekre:

  • tejtermékek, hús, tojás, minden zsír és olaj, hüvelyesek, zöldségek, nem túl édes gyümölcs, hipotóniás ionos italok, fruktóz és mások

A megemelkedett vércukorszint csak a probléma kezdete, amely ezt követi?

Ha sok szénhidrátot fogyaszt, akkor már tudja, mi vár rád. Túlsúly, elhízás és anyagcsere problémák. Miért van ez így, fontos cikkekből tudhatta meg a szénhidrátok szervezetünkre gyakorolt ​​metabolikus hatását. A magas glikémiás indexű ételek gyakran éhséget okoznak, ami felborítja az éhség és a jóllakottság hormonjai közötti egyensúlyt. Megtudhatja, hogy ezek az információk hogyan viszonyulnak a zsírgyarapodáshoz, az öregedés mértékéhez, az erőnlét és az izomtömeg csökkenéséhez, és hogy ezeknek a hormonoknak az egyensúlyhiánya miért (és vezethet) anyagcsere-betegségekhez.