A kreatin-monohidrát a test saját anyaga, amely fontos szerepet játszik az energia minden sejtben történő tárolásában, továbbításában és kiegyensúlyozásában. Ez egy peptid (egy nagyon egyszerű fehérje), amelyet az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból szintetizálnak a szervezetben. Természetesen (de csak kis mennyiségben) előfordul húsban (különösen vörösben) és halban. A növényi étrend csak elhanyagolható mennyiségű kreatint tartalmaz, ezért a vegetáriánusok gyakran szenvednek hiányt. Az átlagos napi kreatin-bevitel körülbelül 1 gramm. A maradék (1-2 g) a szervezetben szintetizálódik (főleg a májban).
Kreatin tartalom az ételekben
Étkezés
Kreatin tartalom
Hús (marhahús, sertés, csirke)
Körülbelül 3-7 g/kg
Körülbelül 3-5 g/kg
Tej és tejtermékek
Körülbelül 0,1 - 0,3 g/kg
Gyümölcsök és zöldségek
A kreatin legjobb eredményeit a rövidtávú anaerob sportok (sprint, erősítő edzések stb.) Edzése előtt, de a szakaszos tevékenység jellegű sportokban (foci, jégkorong, tenisz stb.) Is elhozza.
A kreatin biztonsága
A kreatin-monohidrát olyan anyag, amely természetes módon szintetizálódik az emberi testben, és hasonló funkciót lát el, mint a glükóz. A kreatin emberi egészségre gyakorolt hatásának több éves kutatása azt mutatja, hogy ez a kreatin teljesen biztonságos. A legújabb kutatási dokumentumok igazgatása pozitívan befolyásolja a szívbetegségek és a cukorbetegség kezelését. Az övé is ismert pozitív hatás a agy, csontok a idegrendszer.
1995-ben, amikor a kreatint táplálék-kiegészítőként hagyta jóvá, a Svájci Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (BAG) kijelentette, hogy nem alkalmas gyermekek és fiatalok számára, mivel mellékhatásai nincsenek teljesen dokumentálva. Ma ez a figyelmeztetés már nem releváns, mivel megerősítést nyert, hogy a kreatin az anyatejben is jelen van, és szükséges a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Légzőszervi izomproblémákkal járó koraszülötteknél végzett klinikai vizsgálat azt mutatta, hogy két héten keresztül könnyen elviselhetik a 200 mg/testtömeg-kg kreatin-dózist, ami egy felnőtt számára 15 g kreatin-dózis. Számos tanulmány megerősíti, hogy a kreatin hozzájárul a sérülések gyorsabb felépüléséhez nemcsak gyermekeknél, hanem időseknél is (mellékhatások nélkül). Pozitív hatásait a következő cikkben tárgyaljuk részletesebben.
Bizonyos kockázatokat jelenthetnek a vesebetegségben szenvedők. Túladagolás esetén a kreatin inaktív metabolitjává bomlik kreatinin és intenzíven ürül a szervezetből a vizelettel. Ez 20 grammnál nagyobb napi dózis esetén fordul elő.
Adagolás
Mivel nagy mennyiségű kreatin természetes bevitele igényes, táplálékkiegészítőként szükséges a kreatint használni. Az irodalom szerint 20 g-nál nagyobb kreatin-dózis felesleges. A kreatin nagy része inaktív kreatininné alakul, és egy része kiválasztódik a vizelettel. Az izmok kreatin-foszfát-ellátásának javításához elegendő napi 2–5 g kreatint bevenni. A kreatin ebben a mennyiségben folyamatosan szedhető, abbahagyás nélkül. Alacsonyabb dózisok esetén az izomtelítettség hosszabb ideig tart: 20 g-nál 5 napos használat után, napi 3 g-nál 30 napos használat után következik be. A legjobb kreatineredményeket intenzív edzéssel társítják. Jövedelme különösen akkor fontos, amikor a tartalékai a legalacsonyabbak, azaz közvetlenül edzés után. A kreatint magas glikémiás indexű szénhidrátokkal (pl. Glükóz) ajánlott kombinálni. Nem ajánlott tiszta koffeinnel kombinálni, amelynek vízhajtó hatása van.
A tiszta kreatin-monohidrátot CreaPure-nak is hívják, ki akarja próbálni?