A szerző: Daniel Petri 2013 szeptember. 01.

A KÖRÖS KÍSÉRLETEK ALAPJÁN FELTALÁLTAM EGY EGYÉB ÉTKEZÉSI MÓDSZERT, AMI EGYSZERŰ, KÖNNYEBB KÉNYELMESEBB, mint A KALIUM-SZÁMÍTÁS ÉS MÉRÉS, ÉS TÉNYLEG. AMIRE VAN SZÜKSÉGÜNK: TÁPANYAGOK ÉS EGY KORP.

diéta

De felejtsen el egy fél literes, müzlihez alkalmas bögrét, mert erre a célra egy szabványos méretű bögre alkalmas. 2,5 deciliteres csészéről beszélünk.

A diéták során elfogyasztható tápanyagok egységekbe vannak csoportosítva. 1 egység a csésze tartalmának felét jelenti. Ezt a mennyiséget kell leggyakrabban használni, de előfordul, hogy ezt a mennyiséget is felezzük. Határozottan vannak olyan ételek, amelyeket nem mérünk meg a bögrében, mert darabosak. Ezért nincs szükség a bögrébe nyomni őket. Ebben az esetben adok is némi irányt.

Egységek

Szénhidrátok 1 adag:

  • egy bögre fele a következőkből: zabpehely, árpadara, barna rizs, basmati rizs
  • 3 szelet a következőkből: rizsszendvics, abonett szendvics
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csésze zöldség (nem borsó, sárgarépa, kukorica - hetente legfeljebb 1-2 alkalommal egyél, a legalkalmasabb zöldség a brokkoli, a karfiol, a cukkini)
  • saláta, uborka, paradicsom, gomba, ízlés szerinti mennyiség (öntet nélkül)
  • gyümölcs csak szórványosan és reggel, lehetőleg világos (pl. 1 darab közepes méretű zöld alma, fél marék eperért)

Fehérje 1 adag:

  • 4-5 tojásfehérje (max 1-2 sárgája)
  • egy szelet grillezett csirkemell/tengeri hal/pulykamell
  • az alacsony zsírtartalmú fehér joghurt fele
  • az alacsony zsírtartalmú túró fele (125 g), túró
  • ha az íze nagyon magas, akkor 4-5 szelet minőségi, alacsony zsírtartalmú sajtot vagy csirkés sonkát
  • 1 evőkanál (kb. 30 g) fehérjepor

Zsírok:

Ha a megadott utasítások szerint étkezik, akkor minimális a zsírfogyasztása. Szükséges azonban kiegészíteni a telítetlen zsírsavak bevitelét. Ezért főzéskor sütéshez használjon kókuszolajat vagy szőlőmagolajat. Ezek a legalkalmasabbak. 1-2 evőkanál olívaolaj mehet a salátához, vagy alkalmanként egy teáskanál lenmagolaj is megfelel.

Táplálék-kiegészítők:

  • Fehérje ital: reggelire, edzés után és lefekvés előtt fogyasztható. Ajánlott termékek: Iso Whey ZERO, Nitro Pure Whey Gold
  • Glutamin és BCAA-k: edzés előtt és után, lefekvés előtt is bevehetők. Ajánlott termékek: 100% L-glutamin, folyékony BCAA
  • L-karnitin: fél órával edzés előtt bevehető. Ajánlott termék: L-karnitin 70 000 mg + króm
  • Kreatin: bevehető reggel, edzés előtt és után. Ajánlott termék: Creatine pH-X Pro
  • Vitamin: fontos a vitaminfogyasztás, a diéta során nagy mennyiségű kalciumot - magnéziumot és C-vitamint - kell bevenni. Érdemes multivitamint kapni, napközben pedig Ca-Mg-t és C-vitamint ajánlani. Vitabolic, korall-kalcium-magnézium, C-vitamin 1000
  • Omega 3: az utasításoknak megfelelően használható. Ajánlott termék: Omega 3
  • Zsírégetők: az utasításoknak megfelelően használhatók. A termogén égők reggel és edzés előtt használhatók. Más fajokat funkciójuknak megfelelően, az utasításoknak megfelelően kell használni. Ajánlott termékek: Thermo Drine, CLA 400, Super Fat Burner

Folyadékok: napi kb. 3 liter

Étkezési terv 100 kg testtömegre

  • Reggeli: 2 adag szénhidrát, 1 adag fehérje (pl. Kis mennyiségű vízben főtt zabpehely, keverj össze 1 egész tojást és három tojásfehérjét, adhat hozzá zsírszegény túrót és kevés sót)
  • Tizedik: 1 adag fehérje, 1 adag szénhidrát (pl. Grillezett csirkemell salátával, vagy 1 darab gyümölcs + néhány darab mandula, vagy 1 darab gyümölcs + joghurt)
  • Ebéd: 2 adag szénhidrát, 1 adag fehérje, minden esetben tartalmaznia kell zöldséget is
  • Olovrant: 1 adag szénhidrát, 1 adag fehérje. (pl. saláta joghurtos öntettel, vagy néhány szelet abonett szendvics egy csirkés sonkával és uborkával)
  • Vacsora: 2 adag fehérje (0 szénhidrát). 2 órával lefekvés előtt (pl. 1 egész túró édesítőszerrel vagy növényzettel, lehet túró is.)

+ fehérje ital edzés után

Étkezési terv 80 kg testtömegre

  • Reggeli: 1 adag szénhidrát, 1 adag fehérje (1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, csirkés sonka, paprika)
  • Tizedik: 1 adag szénhidrát, 1 adag fehérje (abonett, pulykamell, paradicsom)
  • Ebéd: 1 adag szénhidrát, 1 adag fehérje (rizs, pulykamell, paradicsom)
  • Olovrant: fél adag szénhidrát, 1 adag fehérje (fél szelet teljes kiőrlésű kenyér, pulykamell, saláta)
  • Vacsora: 2 adag fehérje (túró fehérjeporral vagy tojásfehérje hab édesítőszerrel)

Az étkezési terv összeállításának egyéb eszközei:

Minden 10 kg-ra (kevesebb súly) cserélje ki a szénhidrát adag felét 1/2 - 1 adag fehérjével! 70 kg testtömeg esetén csökkentse a szénhidrát adagját az adag felével 80 kg esetén. 60 kg-nál a szénhidrátok felét veszíti el, szemben a 70 kg testsúlyú étrenddel. Ellenkező esetben (ha a súlyt 10 kg-mal növeljük), az adag ismét növekszik.