El tudom képzelni, hogy a "guggolás, amíg ki nem esel" kemény rajongók megijednek, amint meglátják a cikk címét. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlati terv csak a gyáváknak szól. Mivel a guggolás a legalapvetőbb gyakorlat bármilyen láberősítéshez. E gyakorlat nélkül lehetetlen izmos lábak lenni.
De mi van, ha valamilyen oknál fogva nem tudsz guggolni? Vagy hadd mondjak még botrányosabb dolgot: Mi van, ha a guggolás nem mindenki számára való? Természetesen nem olyanról beszélek, aki nem akar elfogyni egy bizonyos edzés alatt. De vannak olyan emberek, akiknek genetikája és testfelépítése nem teszi lehetővé a tökéletes és hatékony guggolást. És természetesen vannak olyan korábbi sérülések, amelyek lehetetlenné teszik a guggolást.
Nem tagadjuk, hogy a guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat, és ha helyesen végezzük, akkor minden másnál jobban kimerít. De ennek ellenére a guggolás nem minden esetben ideális választás !
Bizonyára nem árt feltárni a lehetőségeinket, ha valamilyen oknál fogva ki kell zárnunk ezt a csodálatos gyakorlatot repertoárunkból. .
Ma nem guggolok, de a múltban nagyon jártam benne. De egy idő után el kellett kerülnöm a kemény guggolást (ez az élet). Mondhatni, hogy a guggolás könnyebb súlyokkal és irányított mozgással is elvégezhető, de ismerem magam és tudom, hogy előbb-utóbb megnövekednék a súlyt. Tehát inkább egyáltalán nem hagyom, hogy ez megtörténjen.
Lábedzés guggolás nélkül
Valójában most fordítva edzek, mint korábban. Előtte nagy, alapgyakorlatokkal kezdtem edzeni a lábamat, és elszigetelt gyakorlatokkal fejeztem be az edzéseket. Ez a "hagyományos módszer", és ha teheti, eddzen így. Esetemben trükköket kell használnom. Tehát először elszigetelt gyakorlatokkal merítem ki a lábamat, és csak ezután hajtom végre az alap összetett gyakorlatokat (pontosabban a klasszikus lábprést).
Megöli az egódat? Egyértelműen.
Ez az edzés megmenti az ízületeket? Természetesen, ha jól csinálod.
Kimerít ez a képzés? Próbáld ki, és nézd meg magad.
Ellenőrizzük a gyakorlatokat!
- Lábhosszabbítás 6 sorozat
- Lábprések (Leg Press) széles tartással 12-10-8-6-6
- 4x20 lépésben járó tüdő
- Keskeny tartású lábprések 4x20
- Ülő lábgöndörítés 20-15-12-10-10
- Az álló gépborjú négyszer annyit emel, amennyit elbír, legalább 15 ismétlést
- Az Ülő gépborjú négyszeresére emeli, hogy mennyit bír el egy bizonyos súly mellett, legalább 15 ismétléssel
Amint látod, először felmelegedünk és belefáradunk a quadricepszbe ásással (lábhosszabbítás). Kezdje 20 ismétléssel, és fokozatosan érje el azt a súlyt, amellyel maximum 14-15 ismétlést képes végrehajtani. Fokozatosan növelheti a terhelést 10 kilogrammal, például 70-80-90-100-110 (saját erőválasztási lehetőségei szerint). Nagyobb különbségekkel is növelheti a terhelést, amíg el nem éri a 14-15 ismétlést. A lényeg az, hogy a következő Leg Press-et könnyen remegő lábakkal kell kezdeni.:)
Amikor a gépen van a Leg Pressnél, használja a klasszikus piramis módszert kissé szélesebb tartással, mint a karja szélessége. Engedje le a súlyt irányított mozdulattal maga felé, és használja a gép biztonságát. Az utolsó két sorozatot (6-6) lassan végezze el olyan tömeggel, amelyre nem képes 7 ismétlést végrehajtani. Ne hagyjon tartalékot! Kimerültnek kellene lenned, és még nincs vége.
Plusz terhelést végezzen, amellyel 20 ismétlésnél többet nem végez. Ha úgy érzi, hogy még tudna járni, az azt jelenti, hogy a súly túl alacsony volt. Ha az utolsó sorozatban 20 ismétlést nem sikerült végrehajtani, az azt jelenti, hogy helyesen gyakorolt. Rövid szünet után elvégezheti a fennmaradó ismétléseket (pihenjen 5 másodpercig, majd folytassa, majd pihenjen újra 5 másodpercig, és folytassa addig, amíg el nem éri a 20 ismétlést.)
Miután befejezte ezeket a gyakorlatokat, feltétlenül érdemes összepakolni és hazamenni, de a legnehezebb dolog még mindig várat magára: Leg Press szoros hozzáállással, nagy számú ismétléssel. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet az emberek utálnak, még akkor is, ha nincsenek kimerülve, és még nem, amikor fáradtak, mint egy kutya. De mindannyian szeretitek a kihívásokat, nem? Tehát menj vissza a géphez, adj hozzá egy súlyt, amellyel 20 ismétlést és 4-5 szettet tudsz megtenni. Ne csodálkozzon, ha nem tudja elvégezni az utolsó sorozat összes ismétlését, ez teljesen normális.
A quadriceps erősödik, és a combizma is megkapta az adrenalin adagját a korábbi gyakorlatoknak köszönhetően, de a combhajlító edzést 5-6 sorozattal fejezi be Ülő lábgöndörök. Ne végezzen éles mozdulatokat a géppel a lábával, de lassan és simán ellenőrizze azokat, hajlítsa meg a lábát és lassan engedje le a súlyt. Ha jól csinálod, akkor érezni fogod, hogy a lábad hamarosan felrobban.
Most a gépén állva guggolással gyakorolhatja a borjait. Ne végezzen kevesebb, mint 20 ismétlést, ami nem azt jelenti, hogy könnyű súlyokat használhat. Hagynia kell, hogy a borjaid átvegyék az irányítást. Tehát használjon nagy súlyokat, és lépje túl saját határait! Ugyanez vonatkozik az ülő borjakra is. Ezt az utolsó két gyakorlatot szuper sorozatban végezheti el. Jó lesz!
Fűzd fel az edzést!
Ez az alap képzési terv. Néha azt mondhatja, hogy a lábszuperseteket (lábhosszabbítások) és a lábpréseket (lábprések) széles tartással végzi. Vagy tüdő és járási nyomás (Leg Press) keskeny tartással. Vagy mindkettő. Vagy elvégezhet egy ülést (ülő lábgöndörítést) első gyakorlatként. A variációk száma végtelen, ne féljen tehát intenzitásnövelő technikákat használni!
Gyakorold ezt az edzéstervet lelkiismeretesen, helyesen, olyan súlyokkal, amelyek kimerítik, így nem lesz képes többé megismételni. És akkor válaszolhat a kérdésre, amely guggolás nélkül is edz a lábakon.