A fehérjével kapcsolatos sok mítosz miatt (minél több, annál jobb), nem fog izmot építeni, csak ha sok fehérjét fogyaszt. Azonban egyértelmű és tudományosan bizonyított, hogy a megnövekedett fehérjebevitel mellett végzett testmozgás izomtömeget épít. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy az izomnövekedés kiváltásának leghatékonyabb módja a napi fehérjebevitel növelése több, körülbelül 20-25 gramm adagban (adag). Az egyszeri adag nagyobb bevitele nem mutatott fokozott hatást. Sajnos sokan megpróbáljuk a legtöbbet kihozni belőle a nap utolsó étkezésén, gyakran kiegészítve táplálék-kiegészítőkkel.

lefekvés

Ha valóban növelni szeretné a fehérje bevitelét külső forrásból, akkor az egyik lehetőség az, hogy lefekvés előtt bevesz egy adagot, így növelheti az izomfehérje szintézisét az éjszaka folyamán. Igazán? Alvás közben a test alvás közben készenléti állapotba kerül, így első pillantásra nem nyilvánvaló, hogy a fehérje lefekvés előtti bevétele hasznos lehet. Néhány évvel ezelőtt kutatást végeztek a hollandiai Maastrichti Egyetemen, ahol tesztelték ezt a hipotézist, és megállapították, hogy az izomfehérje szintézis valóban 22% -kal magasabb az éjszaka folyamán a fokozott bevitel után, közvetlenül lefekvés előtt.

Ugyanez a laboratórium új jelentést tett közzé a "Journal of Nutrition" folyóiratban, amelyben egy 12 hetes vizsgálat során tesztelték a kettős vakítás gondolatát. Negyvennégy önkéntes hetente háromszor edzett, és lefekvéskor vagy placebo, vagy fehérje italt ivott. A „PeptoPro” nevű fehérje ital 27,5 g fehérjét és 15 g szénhidrátot tartalmazott.

Az eredmények? A valódi fehérjéket fogyasztó csoportnál az izomerő, az izomtömeg és az izomrostok mérete szignifikánsan jobban javult. Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket mindkét csoport maximális erejével teszteltek (lábnyomás, ásás, vállnyomás, fekvenyomás, függőleges húzás és vízszintes evező). Az alább felsorolt ​​átfogó változásokat észrevették:

Fontos felismerni, hogy a tesztalanyok már szabályozott étrendet tartottak, átlag felett fehérjében gazdagabbak, mivel amatőr sportolók voltak. Átlagosan 1,3 g/kg volt, közvetlenül az edzés után 10 g fehérjét tartalmazó snackek extra bevitele. A lefekvés előtti további fehérjebevitel előnyösebbnek értékelhető a napközbeni fogyasztáshoz képest.

Szóval, mennyi fehérje van lefekvés előtt? Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz, de többre van szükségünk. Talán elég egy nagy pohár teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal. Alternatív megoldásként egyszerűen javasolunk extra adag minőségi kazeint lefekvés előtt, amely biztosítja a fokozatos felszabadulást a következő 6 órában. Ne feledkezzünk meg a rendszeres minőségi edzésről, egyszerűen nem akarunk nagyszerű alakot anélkül, hogy minőségi étrend lenne.