Állítólag az egészség sportja. A szkeptikus kiegészítés: "és a tartós fogyatékosságra" a lustákra marad, és arra összpontosítunk, hogy mit kaphat a sportból.
Bár kissé rendhagyó módon ezúttal nem említjük meg a kerékpározást vagy a kerékpározást. Ezúttal csak futunk. Csak egy cipőre és ruhára van szükséged, amelyben jól fogod érezni magad. Kész? Fogyunk!
A futás olyan tevékenység, amely a második természetünk. Az első embereknek futniuk kellett, hogy megéljenek. Ebben az esetben azonban biztosan nem lehet a futásról a szó közvetlen értelmében vett sporttevékenységről beszélni. A túlélés eszköze volt. Őseinknek egyszerűen nem kellett foglalkozniuk a túlsúlysal és az ülő izmokkal. Azaz, ha esetünkben valaha is lehet egyáltalán beszélni az izmokról:-).
Konkrét céllal
Ha valamibe belekezd, a legjobb, ha egy konkrét és reális cél van a szeme előtt. Annak érdekében, hogy ne hagyjuk ugyanabban a helyzetben, két hetes edzéstervet készítettünk Önnek egy tapasztalt edző tollából. Segítségünkkel akkor is futhat egy ilyen Devín - Pozsony, ha még nem nagyon futott. Minél jobban tudunk útmutatást adni a felkészülésről a félmaratonra.
Mire van szükséged
A futás az egyik legolcsóbb sportág. Természetesen ez a nézőponttól függ. Még a futás is kínál megfelelő vásárlási "megszabadulást". De ez nem szükségszerűség.
Először is ízre van szüksége. A futás vágya. A vágy, hogy tegyen valamit a teste érdekében.
És akkor is, ha gyakran nem akarja, ha hazatér és kilégzésre kerül, jól fogja érezni magát. És fantáziadúsan boldogan veregeted meg a vállad, büszke magadra.
Rendszeresség
Az életben általában ez a helyzet - ha valamivel előbbre akarsz lépni, akkor időt kell fordítanod a tevékenységre. Az alapvető építőelem a rendszeresség. Természetesen nem gondolunk rendszeresen havonta egyszer:-). Természetesen még ez is jobb, mint a semmi.
100 évig is futnak!
Azt akarja mondani, hogy már lemaradt az összes vonatról? Hogy túl idős vagy ahhoz, hogy bármi újat kipróbálj az életben, nemhogy sportolni? Fauja Singh, indiai férfi, aki április 1-jén ünnepli 101. születésnapját, határozottan nem értene egyet veled. Már több maratonja volt, és a 60-as évek után kezdett el gondolkodni a futáson, míg 89 évesen komolyabban kezdett futni. 92 éves korában 5 óra 40 perc alatt futotta a világ legjobb maratoni táv teljesítményét a 90 év felettiek kategóriájában.
100 éves maratonos Fauja Singh
- született 1911. április 1-jén
- 172 cm magas, súlya 52 kg
- felesége és fia halála után futni kezdett
- százéves korában ő a maraton legidősebb befutója
- 5 év 40 perc alatt futotta a világ legjobb teljesítményét a kategóriában 90 év alatt maratonon
- hosszú életét őszinte vegetáriánus étrendnek tulajdonítja
- a futásról azt mondja: "Nem hagyom abba a futást, amíg meg nem halok".
Versenyek edzése
Készülj fel egy futóversenyre velünk! Ahhoz, hogy már ne érvelhessen azzal, hogy nem lehet, mert nem tudja, hogyan kell, szakmai segítséget kértünk. Egy tapasztalt edző tollából olyan edzéstervet kaptunk, amely segít a különféle teljesítményű sportolóknak felkészülni Devín - Pozsony vagy bármely más, körülbelül 10 km hosszúságú versenyre.
6 hét a felkészüléshez
Kicsit késő az újévi fogadalmak. Ez azonban nem akadályozza meg a tengeralattjáró elkötelezettségét. Nem akarunk sokat tőled. Próbáljon 6 hétig elviselni velünk a sportot, amennyire csak lehet. Ez nem olyan hosszú idő, és látni fogja, hogy jobban, pozitívabban fogja érezni magát, és ha egészséges étrendet ad hozzá, akkor változásokat (pozitív) fog látni a testén.
Az edzés 3 ciklusra tagolódik: hangerő edzés (3 hét), intervall edzés erővel kombinálva (2 hét) és verseny előtti hangolás (1 hét).
Teljesítménycsoportod
Részt vehet képzési folyamatunkban, ha bármilyen teljesítménykategóriába tartozik. Akár kezdő (heti 0–2 órás sport), haladó (heti 2–4 órás sport), akár sportoló (heti 4 óránál többet sportol), megtalálja tervét.
Versenyek edzése. Forrás: Shutterstock
1 - 3. hét: Hangerő edzés
A hangerő edzés során heti két napot is erősítéssel töltünk a has, a térd és az Achilles-inak megerősítésére. Nem kell emiatt edzőterembe járni - otthon könnyen gyakorolhat.
Ez az úgynevezett körkörös edzés - 30 másodpercig edz, 15 másodpercig pihen. 4 gyakorlat van, és 8 sorozatot fogunk gyakorolni. Bemelegítés edzés előtt, és ideális 10 percig ügetni vagy más módon felkavarni a vérkeringést a testben.
hétfő
Has
Feladó: has
P: has fitlottal
S: billenőkocsik (emelje meg a karokat a lábakkal egyidejűleg, kinyújtva)
Guggolás
Z: technikai guggolás 90 fokig (vállszélesség)
P: technikai guggolás 90 fokig fitlopte-on vagy stabilizáló lemezen
S: billenők (emelőkarok a lábbal egy időben)
Vissza
Z + P + S: a könyökön és a lábujjakon fekszik, a törzs az egész testét eltartja
Borjak
Z: hosszabbítás mindkét lábbal egyszerre
P: kiemelkedések - felváltva (először jobb, majd bal láb)
S: ugrókötél
kedd
Z + P + S:
fesztávolság: 500 m
bemelegítés: 6 gyakorlat 2 ismétlés után (nyak, váll, medence, térd, boka)
főedzés: 4 km könnyű ügetés
becsapódás: 500 m
alsó végtag nyújtás (borjak, combok)
Szerda - ingyenes
csütörtök
Has
Feladó: has
P: has fitlottal
S: billenőkocsik (emelje fel a karokat a lábakkal egyidejűleg, nyújtva)
Guggolás
Z: technikai guggolás 90 fokig (vállszélesség)
P: technikai guggolás 90 fokig fitlopte-on vagy stabilizáló lemezen
S: billenők (emelőkarok a lábbal egy időben)
Vissza
Z + P + S: a könyökön és a lábujjakon fekszik, a törzs
az egész testet fogva
Borjak
Z: kiemelkedések mindkét lábbal egyszerre
P: kiemelkedések - felváltva (először jobb, majd bal láb)
S: ugrókötél
péntek
Z + P + S:
séta: 500 m
futó ábécé: 10 - 15 perc
főedzés: 5 km könnyű futás
gyalogolási távolság: az utolsó 500 m a fő futástól
szombat
reggel
Innen: gyaloglás vagy futás (ingyenes): 5 km
P: könnyű ügetés: 5 km
S: könnyű ügetés: 5 km
délután
Z + P + S:
ügetés: 5 perc
bemelegítés: 2 gyakorlat az alsó végtagok számára, 2 az
törzs, 2 a felsőtesten
közepesen intenzív futás: Z - 5 km, P - 7 km,
S - 8 km
Vasárnap - szabad
4 - 5. hét: Intervallum edzés + erő
hétfő
Z + P + S:
bemelegítés: nyújtás
futás: könnyű futás: Z - 8 km, P - 9 km, S - 10 km
Kedd - ingyenes
szerda
terjeszkedés: 1 km
nyújtás: 6 gyakorlat 2 - 4 ismétlés után
Futó ábécé: alacsony ügetés, közepes ügetés, magas ügetés, ásás, temetkezés, gyorsulás 0 - 100% között: mind 20 - 50 m
Z: 6 × (400 m könnyen és közepesen + 200 m gyorsan) a készletek között 1 perc szünet
P: 3 × (1 km könnyű és közepes + 500 m gyors) a 2. sorozat közötti szünet között
S: 2 × (2 km könnyen és közepesen + 1 km gyorsan) a 2. sorozat közötti szünet között
kizárás: mind az 1 - 2 km ingyenes
Csütörtök - ingyenes
péntek
Z + P + S:
bemelegítés: nyújtás
futás: könnyű futás: Z - 7 km, P - 8 km, S - 9 km
szombat
terjeszkedés: 2 km
nyújtás
Innen: 2 × 2 km gyors, szünet 2 perc; a végén 2 × 100 m sprint
P: 2 × 3 km gyors, szünet 2 perc; a végén 2 × 100 m sprint
S: 3 × 3 km gyors, szünet 2 perc; a végén 2 × 100 m sprint
kizárás: mind az 1 km ingyenes
Vasárnap - szabad
6. hét: verseny előtti hangolás
hétfő
Z + P + S:
bemelegítés: nyújtás
futás: könnyű futás: Z - 8 km, P - 9 km, S - 10 km
Kedd - ingyenes
szerda
terjeszkedés: 1 km
nyújtás: 6 gyakorlat 2 - 4 ismétlés után
Futó ábécé: alacsony ügetés, közepes ügetés, magas ügetés, ásás, temetkezés, gyorsulás 0 - 100% között: mind 20 - 50 m
Indulás: 3 × 1 km gyors és teljes, szünet a szakaszok között 2 perc
P: 4 × 1 km gyors és teljes, szünet a szakaszok között 2 perc
S: 6 × 1 km gyors, teljes, szünet a szakaszok között 2 perc
kizárás: mind 2 km-ig ingyenes
nyújtás
Csütörtök - ingyenes
péntek
terjeszkedés: 1 km
nyújtás: 6 gyakorlat 2 - 4 ismétlés után
Futó ábécé: alacsony ügetés, közepes ügetés, magas ügetés, ásás, temetkezés, gyorsulás 0 - 100% között: mind 20 - 50 m
Innen: 4 km könnyű
P: 5 km könnyű
S: 6 km könnyű
pörgés: 500 m gyorsúszás
szombat
Z + P + S:
könnyen érezhető ügetés: 4 - 7 km, a végén néhány gép
teljesen
Vasárnap - verseny
Magyarázat:
Z - kezdő (heti 0 - 2 óra sport)
P - haladó (heti 2-4 órás sport)
S - sportoló (heti 4 óránál többet sportol)
szabad - ügetés, ügetés
könnyű - alacsony intenzitású - képes beszélni futás közben
közepes intenzitású - gyorsabb érzés, de mégis jól kell éreznie magát
gyors - nagy intenzitású, nagy terhelés a szervezetre
teljes - maximális sebesség az adott szakaszon
Michal Varga
- a Triaxx triatlon klub vezetőedzője
- triatlon és futóversenyek szervezője
- a nyilvánosság számára szervezett futóedzések
- www.triaxx.sk
Michal Varga.
- NAPLÓI Pihenés - OMG diéta vagy 6 hét múlva 9 font lefelé
- Gyermeke az első úszótanfolyamra jár. Ezt ne felejtse el! Sport Complex Relax úszásoktatás
- Desszertek, desszertek elkészítésének receptjei, eljárások - 248
- Desszertek, receptek a desszertek elkészítéséhez, eljárások - 213
- Desszertek, receptek képekkel a desszertek elkészítéséhez, fotó receptek desszertek - 109