fogyni

A gyaloglás a legtermészetesebb és egyben a legigénytelenebb rendszeres testmozgás. Ezért elég logikus megemlíteni a fogyás kapcsán. Vannak, akik saját tapasztalataik alapján azt állítják, hogy a séta segített nekik. Ez valóban lehetséges?

Miért alkalmas a fogyáshoz való gyaloglás és milyen előnyei vannak

A gyalogos fogyás a legjobb kiindulópont a rendszeres testmozgáshoz, valamint maga a fogyás. A gyaloglás nagyon természetes és egyben szükséges mozgástípus, amelyet egyébként is végrehajt. Ha kicsit beállítod, akkor a súlyban is segít.

Egészségügyi szempontból a rendszeres gyaloglás a következő előnyökkel jár:

  • támogatja a szív- és érrendszert és a vérkeringést, csökkenti a szívbetegségek kockázatát
  • Az agy számára is fontos, akár pihenésként, akár a stroke kockázatának csökkentése érdekében
  • elősegíti a mentális egészséget, az emlékezetet és a közérzetet, segít csökkenteni a stresszt és a hangulatot
  • javítja az izmok állapotát és egészségét, nemcsak a lábakon, hanem a hason is
  • kiváló aerob tevékenység, amely a legkisebb sérülési valószínűséggel is jár
  • A friss levegőn végzett rendszeres testmozgás szintén támogatja az immunrendszert

Séta közben sokkal több izmot köt le, mint gondolná. A lábizmok mellett, legyenek azok a borjak vagy a combok, vannak ülőizmok, hasi ferde és hasi oldali izmok is, bevonja a légzőizmokat is. Támogatja a testtartást is, különösen a hátat és a vállakat. Ez természetesen azzal a feltétellel, hogy egyenesen jársz, és nem dőlsz hátra.

Ugyanakkor a statisztikák azt mutatják, hogy a gyaloglás is könnyebb megszerezni az erős akaratot. Míg az emberek csak néhány százaléka fut egy év után, mióta elkezdik csinálni, a rendszeresen járni kezdők több mint fele már régóta jár.

A fogyáshoz való járás alapvető szabályai és alapelvei

Annak érdekében, hogy fogyással fogyjon és ezáltal kalóriát égessen el, be kell tartania bizonyos szabályokat és elveket. Ezek mind a járásmódjával, mind a tempóval, a rendszerességgel, az idő hosszával vagy a motivációval kapcsolatosak ahhoz, hogy a járás valóban rendszeressé váljon.

Íme néhány tipp a hatékonyabb gyalogláshoz:

Nyújtás: Mint minden mozdulat előtt, az izmok bemelegítéséhez, azaz nyújtáshoz is bemelegítésre van szükség. Húzza meg jól az alsó lábszár izmait és inait, gyakorolja az összes ízület és testtartás rugalmasságát.

Lépések száma: Valószínűleg hallott már a napi 10 000 lépés ajánlott szabványáról. A lépések száma azonban rajtad múlik, nem kell követni ezt a kerek számot. A megtett távolság sokkal fontosabb, a hatékony fogyáshoz 6–7 km-nek kell lennie.

Simaság és tempó: A járásnak simának kell lennie, nem számít, hogy gyorsabban, lassabban vagy felfelé, vagy felfelé lépcsőn jár-e. Tegyen ugyanolyan hosszú lépéseket, lépjen a sarkára és tartsa meg a tempóját, hogy továbbra is beszélhessen légzés nélkül.

Idő és rendszeresség: A járási idő rajtad múlik, minden nap más lehet. A fogyás minimumának azonban legalább 45 percnek kell lennie, amikor a zsírok is égni kezdenek. Ideális heti 3-4 alkalommal járni.

Légzés és testtartás: Séta közben mélyebben és meglehetősen lassabban, vagy a tempójával arányosan kell lélegeznie. Ne lélegezzen sekélyt, az izmok oxigénellátása nem lesz elegendő. Tartsa a testét egyenesen, a hátát egyenesen és kinyújtva, a vállát ellazítva.

Ivási rendszer: Ha hosszú ideig sétál, például egy órát vagy többet, vagy igényesebb terepre megy, vigyen magával egy üveg vizet. Az ivási rendszer a nyári hónapokban is fontos, amikor gyaloglás közben többet izzad, mint valaha.

Melyik járás a legjobb a fogyáshoz? Gyorsan lépcsőn is

Amikor a testmozgás típusát vagy a járási sebességet választjuk a lehető legjobb fogyás érdekében, 4 leggyakoribb lehetőség van, amelyeket jó kombinálni a hét folyamán. Mindegyik gyaloglásnak megvan a maga jelentése.

A fogyás során figyeljen a következő típusokra:

Gyors séta: A fogyás alapja a gyors séta rendszeres és gyorsabb ütemben. A statisztikák szerint az optimális sebesség 6 km/óra, ami azt jelenti, hogy ha az ideális napi 7 km-t akarja megtenni, akkor elegendő egy óra és valami. Egy ilyen séta után tartson egy kis szünetet és folytassa lassabban a járást, ez egy ideális kombináció.

Felmenni a lépcsőn: A lépcsőn való járás nagyon hatékony módja a fogyásnak, de a szív- és érrendszer egészségének szempontjából is. 2–3-szor nagyobb energia és kalóriaigényes, mint a felszínen szokásos járás. Ez jó anaerob tevékenység, de felváltva kell más típusú gyaloglással.

Lassú járás: Alkalmazzon lassú járást, ha hosszabb távot, vagy hosszabb ideig, például 1,5–2 órát sétál. Ez a fajta gyaloglás első ránézésre hatástalannak tűnik, de a megtett nagyobb távolsággal együtt segít a fogyásban és a kalóriák elégetésében a test túlterhelése nélkül.

Nordic Walking: A fogyás és a kalóriaégetés szempontjából nagyon hatékony gyaloglás utolsó típusa az ún Nordic Walking. Ez egy séta speciális támasztóbotok segítségével, ahol a kéz izmait is bevonja, és a karokat és a lábakat is koordinálnia kell. Így majdnem feleannyi kalóriát égethet el.