legfontosabb

9 esszenciális aminosav létezik, de a legfontosabb a leucin.

Leucin, izoleucin és valin három elágazó láncú aminosav (BCAA), amelyekre nagyon hatékony a fehérjeszintézis stimulálása a vázizomzatban. Érdekes módon a leucin sokkal nagyobb hatékonysággal stimulálja a fehérjeszintézist, mint más aminosavak.

Az izomnövekedés egyik legtöbbet vizsgált útját útnak nevezzük mTOR (a rapamicin mechanisztikus célpontja) és a leucin az mTOR-on keresztül komplex izomépítő utakat aktivál. Valójában az mTOR nagyon érzékeny a leucin-koncentrációkra.

Hogyan működik a leucin az izomnövekedés javára?

Íme egy leírás arról, hogy mi is folyik ott valójában: a leucinszint csökkenése jelzi az mTOR-nak, hogy a szervezetnek hiányzik az étkezési fehérje az új fehérje szintetizálásához a vázizomzatban, ezért az mTOR blokkolva van. Lenyelve megnövekedett leucin-koncentráció, azután a megnövekedett aminosav jelzi az mTOR-t, hogy az étrendből elegendő fehérje van a szervezetben, és bekapcsolja a teljes fehérjeszintézist. Fontos megjegyezni, hogy az mTOR aktivitás növekedése (és az érintett út minden aspektusa) fokozott izomépítéshez és nagyobb növekedéshez vezet!

Tanulmányok a leucin hatékonyságáról két korcsoportban:

Ezért nem meglepő, hogy leucin az utóbbi években fitt körökben jól ismert név volt. A hatás jobb tisztázása érdekében esszenciális aminosavak és különösen annak következménye, hogy több (vagy kevesebb) leucint fogyasztanak, más esszenciális aminosavakhoz képest, tanulmányt fejeztek be a texasi Galvestoni Egyetemen. Ez a tanulmány fiatal (28-30 éves) és idős (66 éves) résztvevőket vett fel, és 6,7 gramm esszenciális aminosavat fogyasztott üdítőben. Az egyik állapotban az oldat 1,7 g leucint tartalmazott (a tejsavófehérjében általában megtalálható leucin 26% -a). A második 2,8 g leucint adott, így az összes aminosav tartalma 41% volt.

A két legnagyobb kérdés, amelyre a kutatók megpróbáltak választ adni:

  1. Az ólmok megnövekedtek mennyiségű leucin a savófehérje klasszikus dózisában biztosítja az izomfehérje-anyagcsere pozitív változásait?
  2. Befolyásolja kor hogyan reagálnak erre a változásra?

Megállapították, hogy a fiatalabb résztvevőknek adott leucinmennyiség nem volt különösebb hatással a bécovin szintézisére. Más szavakkal, az izomfehérje-anyagcserében megfigyelt változások hasonlóak voltak a fiatal résztvevőknél, a leucin mennyisége 26% vagy 41% volt-e.

Amikor mindkét leucinmennyiséget nagyon gyorsan adták be a fiatal csoportban, jelentős növekedés következett be az aminosavszint növekedése a vérben. Valójában mindkét mennyiség felhasználása után 15 percen belül az aminosavak szintje a vérben gyorsan emelkedni kezdett, és a használat után 30 percen belül a szint elérte a legmagasabb szintet. Ezenkívül az izomfehérje szintézisének sebessége hasonló csúcsokat ért el, függetlenül attól, hogy a mennyiség 26% vagy 41% leucint tartalmazott-e.

Másrészt az idősebb csoportban felvettek a fehérjeszintézis növekedése csak 41% -os tartalommal. Ez azonban nem okoz meglepetést, mivel az időseknél végzett korábbi kutatások kimutatták az izomzat fehérjeszintézisének csökkenését, ha csak kis mennyiségű esszenciális aminosavat fogyasztottak. A leucin iránti érzékenység lehetséges csökkenése miatt a 65 éves és idősebb egyéneknek el kell fogyasztaniuk a mennyiséget leucin amellett, hogy aktiválja az izmok fehérjeszintézisét.

Ezen megállapítások alátámasztására a Nutrition Journal című közelmúltban megjelent tanulmány rámutatott az izomfehérje-szintézis változásaira az idősebb férfiak után fehérje és aminosav kombinációját fogyasztotta. Az egyik csoportban a vizsgálat résztvevői tejsavófehérje kombinációt fogyasztottak, amely leucint is tartalmazott, a másik csoportban pedig a tej résztvevői tejfehérjét tartalmazó italt fogyasztottak. Mindkét csoportnak ugyanannyi kalóriát adtak, de a fehérje és a leucin mennyiségét másképp adták. Tejsavófehérje és hozzáadott leucin kombinációjának beadásakor az izomfehérje szintézisének sebessége maximalizálták és sokkal nagyobb előtt és után egyéni forduló ellenállási gyakorlat.

A leucin kiváltja a fehérjeszintézist - tudományosan megerősítve

Egyszerűen fogalmazva, a leucin bekapcsolja a fehérjeszintézist, mit serkenti az izom hipertrófiáját. Még a fehérjéhez önmagában adott leucin hozzáadása is tovább stimulálja az izomfehérje szintézisét. A tanulmányban, amelyet európai kollégák tettek közzé az American Journal of Physiology-ban, nyolc férfi résztvevő vett részt, akik három külön kutatást végeztek. Minden vizsgálat során, egy héttel elválasztva, egyéni ellenállási gyakorlatokat végeztek, amelyek 45 percig tartottak és főleg az alsó testet érintették.

Az egyik során szénhidrátokat fogyasztottak. A második során ugyanannyi szénhidrátot kaptak fehérje hozzáadásával, a harmadik során pedig szénhidrátok, fehérjék és leucin kombinációját fogyasztották. Az eredmények jelentős inzulinválaszt mutattak egy olyan tanulmányban, amely leucint tartalmazott. Mi a ebben az összefüggésben az inzulinon is nagyszerű? Bizonyított, hogy Az inzulin megakadályozza az izomfehérjék lebontását és növeli az aminosavbevitelt, ami végül a fehérjeszintézis gyorsabb üteméhez vezet - pontosan ezt találták a szerzők egy friss tanulmányban.

Alacsonyabb fokú izomfehérje lebontást és magasabb izomfehérje szintézis sebességet figyeltek meg a fehérjét és leucint szolgáltató vizsgálatokban, összehasonlítva egy önmagában szénhidrátokat tartalmazó vizsgálattal. Kevesebb fehérjét oxidáltak, mivel az üzemanyag és a fehérjeszintézis sebessége nagyobb volt, több mint hat órán át, amikor leucint adtak szénhidrátokhoz és fehérjékhez.

Kutatás: Leucin és tejsavófehérje

A kanadai McMaster Egyetem kutatói által az American Journal of Clinical Nutrition által idén közzétett kutatások több különböző kombináció, a tejsavófehérje és az egyes aminosavak különböző dózisainak hatását értékelték az izomfehérje szintézisében bekövetkező változásokra, mind nyugalmi állapotban, mind rezisztencia gyakorlása után. 40, átlagosan 21 éves férfit vettek fel, pihentek és gyakoroltak. Az egyik csoport 25 g adag tejsavófehérjét (3 g leucin) evett, a másik csoport csak 6,25 g tejsavófehérjét (0,75 g leucin) evett, a harmadik csoport 6,25 g tejsavófehérjét fogyasztott leucinnal kiegészítve, így a leucin teljes mennyisége 5 g és a negyedik csoport 6,25 g BCAA-val kiegészített tejsavófehérjét fogyasztott, ahol a leucin teljes mennyisége 5 g volt.

Az eredmények azt mutatták 6,25 g tejsavófehérje és egy nagy dózis leucin (5 g) anabolikusabb volt, mint ugyanazok a tejsavófehérje-dózisok kevesebb leucinnal (3 g). Ráadásul ugyanolyan hatékony volt a fehérjeszintézis sebességének növelésében, mint a magas fehérjeadózis (25 g). Más szavakkal, a leucinszint növekedése kompenzálható a tejsavófehérje szuboptimális dózisával. Még mindig ugyanolyan mértékű fehérjeszintézist ér el.

Itt van néhány kiegészítő stratégia, amelyet használhat a leucin hatásainak maximalizálása érdekében.

  • Az edzés után 30 percen belül fogyasszon 2,5 g leucint (vagy 5 g teljes BCAA-t) az anabolikus inger támogatásához.
  • Kombináljon további 5 g leucint (vagy 10 g BCAA-t) az edzésfehérje italába.
  • Fogyasszon lefekvéskor 5 g leucint, hogy edzés után regenerálódjon. Mint korábban említettük, a leucin hozzáadása egy italhoz vagy a tejsavófehérje megnövekedett leucin-mennyiségének kompenzálása nagyon hatékony lehet a fehérjeszintézis stimulálásában.
  • A felgyorsult gyógyulás és a fokozott fehérjeszintézis miatt az étkezések között leucin fogyasztása ajánlott. Azok a személyek, akik diétáznak és meg akarják tartani a sovány izomtömeget, fontolják meg a kiegészítő leucin hozzáadását, ami minden bizonnyal segíthet a katabolikus hatások csökkentésében és az izmok lebomlásának megakadályozásában. Csak 2-3 g leucint képesek kezelni.