A képzés kezdőknek is alkalmas, de már el kell sajátítaniuk az alapgyakorlatok technikáját és ismerniük kell a maximumot. Ha ez nem az ütemezés, akkor csak a mérlegnek kell alacsonynak lennie a technika követése érdekében. Fejlesztések Amit elérhet, az izomnövekedés, valamint az erőjavulás, megfelelő étrend és alvás mellett.
Csak az erő javulása mérhető, ha az edzés 5 kg-os javaslatot ad az erőszakokra, akkor az jó fejlesztésnek tekinthető, általában +5 - + 15 kg-ot érhet el az edzés beállításaitól, a szállított ételtől vagy mennyitől függően te nyersz.
Lyle McDonald izomnövekedési edzéséről
Ez egy klasszikus felosztás, ahol heti 4 alkalommal edz 2 + 1-et nyolc hétig. Az izomrészek felosztása felső-alsó.
Egy nap alatt az úgynevezett "alsó" izomrészeket, például a lábakat (comb, vádli, combizom) és a hát alsó részét képezi.
Az alsó test izomnövekedésének legjobb alapgyakorlatai: guggolás, holtemelés, lábprés, temetés, borjúhosszabbítás, ülőborjúhosszabbítás.
Másnap az úgynevezett "felső" izomrészeket képezi, mint a mell, a váll, a hát (felső rész) és a kéz.
A felsőtest izomzatának fejlesztésére szolgáló legjobb gyakorlatok a következők: nyomás, az előre hajló behúzás, katonai sajtó, vízszintes sáv, tricepsz, bicepsz.
Ahol nincsenek olyan konkrét gyakorlatok, mint a bicepsz tricepsz, válasszon olyan gyakorlatokat, ahol könnyedén megváltoztathatja - például a bicepsz súlyának növelése jó ütés a nagy súlyzóknak vagy egy karoknak.
A tricepsz esetében a jó gyakorlat a francia nyomás, vagy az egyik kar feje mögé emelése. Az 1-2 kg súlyú kis súlyok itt jól jönnek a hozzáadáshoz. Itt megtekintheti az egykezes karok válogatását.
Az edzés terhelésének megfelelő növelése ?
Mondhatnánk, hogy csak súlyokat kell hozzáadni a súlyzókhoz .
Maga a hangerő-edzés lebontása meghatározza a maximum 80-90% -át, ami túl sok kezdő súlyként
- az alapértelmezett súly az a súly, amelytől kezdi az edzés rutinját, fokozatosan hétről hétre korongokat ad hozzá.
A kiindulási tömeg helyes meghatározása A jövőbeli fejlődés szempontjából fontos, hogy izomnövekedésről van-e szó. Ha az edzést jól beállítottad az elején, akkor a kívánt javulással "befutsz a célig", így több izomzatod és erőnk lesz.
A kezdő tömeg helytelen meghatározása enyhe javulást vagy inkább romlást jelez. A leggyakoribb ok a túl nagy kezdő súly megterhelése. Elég gyakori "pszichés" ok maga a "romlástól való félelem".
Tehát hogyan lehet a súlyt helyesen beállítani a javulás érdekében ?
Lyle McDonald korai 80 és 90% -os terhelést ajánl, amely alkalmas kezdőknek, akik úgy nőnek, mint a víz. Ezt a terhet azonban nem ajánlom, mert nagy a "kezdő súly helytelen meghatározása" kockázata
Javaslom a stratégiai romlás módszerét, mert az megtérült és mindig működött.
Edzés súlya:
- Edzés előtt ismerje meg a maximumot
- Számolja ki az edzés súlyát - például 100 kg-ot guggol, így 80% -a 80 kg lesz
- Iratkozzon fel ide, azaz "célzottan csökkentse a terhelést"
- Határozza meg azt a javulást, amelyet a legjobban az erőnövekedésnél lehet elérni, azaz 8 kg alatt 10 kg-mal javulni, ami azt jelenti, hogy 8 hét alatt 10 kg-al többet guggol vagy húzza meg.
8. hét - 110kg, 7. hét - 105kg, 6. hét - 100kg, 5. hét - 95kg, 4. hét -90kg, 3. hét - 85kg 2. hét - 80kg 1. hét - 75kg
ezek a maximumok, amelyekből kiszámítja az edzés súlyát
Például a 4. héten az edzés súlya a 90 kg 80% -a lesz, ami 72 kg-ot jelent.
A példában minden héten 5 kg-ot adtak, de 3 kg és 2,5 kg is működni fog (telepítse őket egyedi hetekben).
Lyle MCdonald volumen edzés ütemezése az izom és az erő növekedéséhez.
Holtemelés 3-4 x 6-8
Lábnyomás 2-3 x 10-12
2-3 x 10-12 temetése
Borjúhosszabbítás 3-4 x 6-8
Ülő borjúhosszabbítások 2-3 x 10-12
Zömök és holtpontok esetén használja a tervezett "fejlesztést"
3 × 10 esetén használja a tömeg 50-70% -át (kezdetben kisebb és fokozatosan növekszik)
A negyedik héttől kezdve váltakozhat a könnyű és a nehéz guggolás és a holtpont így ha egyszer keményen guggolsz és könnyedén elhúzol, a második alsó edzésen pedig keményen felteszed és könnyedén guggolsz. Ez azért van, hogy a központi idegrendszer ne szenvedjen, mert a guggolás és a holtemelés egyaránt nagyon nehéz gyakorlat, és túledzést okozhat, ha egy edzés során nehéz elvégezni őket. Az izomnövekedés szempontjából optimális, ha váltogatjuk őket.
3-4 x 6-8 mellékletek
Katonai 2-3 x 10-12
Rúd 2-3 x 10-12
Tricepsz 1-2 x 12-15
Bicepsz 1-2 x 12-15
A nyomás és a felhúzási gyakorlatokhoz folytassa a tervezett "fejlesztést"
3 × 10 esetén használja a tömeg 50-70% -át (kezdetben kisebb és fokozatosan növekszik)
A negyedik héttől kezdve váltakozó enyhe nehéz nyomás és feszültség váltakozik az előrehajlásban amint azt már a guggolás és a holtpontok lebontásában említettük, az okok ugyanazok.
Térfogati étrend, amely után az izmok nőnek
Ez az egész edzés attól függ, hogy mi történik, ha hazajössz az edzőteremből. A legfontosabb az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét vegyen be, amelyből az izomtömeg nő. Források a klasszikus sovány hús, a hal tojás és a fehérjében gazdag növényi ételek.
Ne korlátozza a szénhidrátokat, igyekezzen a legjobban fogyasztani, rizst, teljes kiőrlésű tésztát, pelyhet, burgonyát.
Ha szükséges, van egy inspiráció egy volumetrikus menüvel
Annak érdekében, hogy az izmok úgy nőjenek ki, mint a vízből, sok vizet kell inni 3-5 literrel.
Tippek az izomnövekedés javításához Lyle Mc Donald edzésével
- Edzés előtt javaslom legalább két napos szünetet, amely alatt pihenhet, ha a jelenlegi edzés könnyű volt - vagy közepes .
- Miután átállt egy olyan edzésről, amelyet nehéz volt egy hétig visszatölteni, akkor ugorjon erre a kötetre.
- Fogyasszon jó étrendet, senkit nem érdekel a zsír. A tréning az izommennyiség növeléséről szól, minőségi étrenddel a zsírraktárak növekedésének minimalizálása érdekében.
- Kis tételek esetén 2,5 kg-ot adjon hozzá, és itt a stratégiai romlás elvét alkalmazhatja
- Ne eddzen a kudarc sorozatokhoz, mindig zárjon le néhány ismétlést a kudarc előtt.
Milyen eredményei vannak a volumen edzésen? - Hozzájárulhat tapasztalataihoz a megbeszéléshez