Izomtömeg növelése alapja a kemény edzés, a kiegyensúlyozott étrend, de ezek is segíthetnek táplálék-kiegészítők. Mert a kiegészítők hatékony használata meg kell érteni, hogyan halad az egyén a testben kémiai folyamatok, amelyek befolyásolják az izomépítést és a testzsír csökkentését. Ezért hozunk néhányat tények a leucinról, aminosav, amely kulcsfontosságú a fehérjeszintézis szempontjából.

Mi a leucin?

A leucin egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet használ önmagában nem tud előállítani. Összesen 9 esszenciális aminosav található, amelyekhez a leucin tartozik legfontosabb közülük, ezért fontos, hogy étrendből vagy étrend-kiegészítőkből vegyük.

Leucin a BCAA része, elágazó láncú aminosavak, amelyekről többet megtudhat a BCAA blogban, és azok testre gyakorolt ​​hatása. Ez konkrétan három aminosav leucin, izoleucin és valin, amelyek már az izmokban és nem a májban bomlanak le. A BCAA-k segítenek növelni az energiatermelést és az izmok szintézise edzés közben.

A leucint a BCAA-k legfontosabb és legfontosabb aminosavának tekintik a szervezet számára nyújtott számos előny szempontjából. Különösen népszerű izomépítő képesség és aktiválja az mTOR néven ismert fehérjét, amely beindítja az izomfehérje szintézist. Természetesen az izoleucin és a valin is segít aktiválni az mTOR-t, de nem olyan erős, mint a leucin. [1] [2] A leucin abban is különbözik a BCAA másik két aminosavától, hogy volt a legtöbbet kutatott elszigetelt állapotban, nemcsak a BCAA részeként. A leucinnal kapcsolatos kutatások többnyire az izomfehérjék szintézisére és annak anabolikus folyamatban kifejtett hatásaira, vagy a glükóz és inzulin stimulálására koncentrálnak.

használata

Leucin osztályba tartozik két formában, hogyan:

  • L-leucin - természetes változata a leucin aminosav, amely a test fehérjéiben található meg leggyakrabban táplálék-kiegészítőként használják
  • D-leucin - az L-leucin egyik formája, amely azonban laboratóriumokban termel és táplálék-kiegészítők előállítására is használják

A leucin előnyei közé tartozik fokozott zsírcsökkentés, jobb izomregeneráció vagy jobb fizikai teljesítőképesség. Az egyénről a leucin előnyei bővebben az alábbi cikkben fogunk beszélni. [1]

A leucin használatának 6 előnye

A leucinnak számos pozitív hatása van, amelyekből képesek különösen a sportolók. ha akarod izomtömeg gyarapodása miközben kidobja a felesleges zsírt, vagy hatékony táplálék-kiegészítőt keres a a fájó izmok regenerációja, mindenképpen folytassa az olvasást. Magyarázzuk el, honnan tudja a leucint hatékonyan használják az izomtömeg növekedésére és mik azok tudományosan bizonyított előnyök.

1. Támogatja az izomtömeg növekedését

A leucin alig várja nagy népszerűségnek örvend sportolók és testépítők körében jelentős támogatási képességükért izomtömeg növelése. Ez az egyik legfontosabb aminosav protein szintézis, és ezért segíti az izomnövekedés megkezdését edzés után. [5]

Hogyan működik? Bizonyított, hogy a leucin képes aktiválja az mTOR-t, egy fehérje, amely felelős a fehérjeszintézisért. Az MTOR úgy működik, mint energia- és tápanyag-érzékelő a rendelkezésre álló aminosavak, különösen a leucin közül, amelyek viszont kiváltják a fehérjeszintézist. Az mTOR aktiválása ott van kulcsa a vázizom megnagyobbodásának. [22]

Ez azt jelenti alacsony leucinszint kering, hogy a szervezetben nincs elegendő fehérje az új izomfehérjék szintetizálásához, majd Az mTOR deaktiválódik. Másrészt, ha a leucinszint emelkedik, Az mTOR azt jelzi, hogy elegendő fehérje van a szervezetben az új vázizomfehérjék szintetizálásához, aktiválja és elindítja a fehérjeszintézist.

A vizsgálatok eredményei nem mutatják egyértelműen, hogy a leucin miként aktiválhatja az mTOR-t. Ezt azonban megerősítik Az mTOR érzékeny a leucin-koncentrációra és ATP (adenozin-trifoszfát) szintek. [23] [24] A leucin szerepe ebben a folyamatban nem korlátozódik a fehérjeszintézis hajtóerejeként való működésre, hanem a leucin szabályozza az izomképződés teljes folyamatát. Minél magasabb a leucin szint, annál több nagyobb izomképződés. [7] Tanulmányok megerősítik, hogy a leucin önmagában képes akár 25% -kal növelheti a fehérjeszintézist. [20] Nézzünk meg néhány példát.

A szakértők olyan kutatásokat folytattak, ahol a tesztalanyok átestek 45 perces ellenállóképzés. Ezt követően ezeket a személyeket felosztották 3 csoport, minden egyes csoporttal elfogadva a kiegészítők eltérő kombinációja. Egy csoport hozzáadta csak szénhidrátok, a második csoport kapott szénhidrátokat és 30 g fehérjét a harmadik csoport pedig fogyasztott szénhidrátok, fehérje és leucin. [25]

A vizsgálat eredménye az volt a megállapítás harmadik csoport, amely szénhidrát + fehérje + leucin kombinációját kapta csökkentette a fehérje lebontását és fokozott fehérjeszintézisu nagyobb mértékben, mint a szénhidrátok és a fehérje kombinációja. Ugyanakkor a harmadik csoport eredményei megvoltak sokkal jobb hatást mint az első csoport esetében, amely csak szénhidrátokat kapott. [25]

A jelenség lehetséges magyarázata az a fehérje hosszabb ideig tart, amíg a gyomorból nem jut be a belekbe és végül a keringésbe. Még egy gyorsan felszívódó fehérje, például a tejsavó tejsavófehérje esetén is órákig tarthat leucin kerül a keringésbe. Ezzel szemben a leucin külön kiegészítése gyorsabban felszívódik, ezáltal növeli a plazma leucin szintjét és aktiválja a fent említett anabolikus utakat. [25]

Egy másik példa egy 2017-es tanulmány, amely szintén tesztelte a hatást a kiegészítők különböző kombinációi különböző dózisokban a fehérjeszintézis fokozása érdekében. Ennek a kutatásnak vetették alá 40 férfi, átlagéletkoruk 21 év, akiket 3 csoportba osztottak. Az első csoport elfogadta 25 g tejsavófehérje, amely 3 g leucint tartalmaz. A második csoport csak élvezte 6,25 g tejsavófehérje, amely 0,75 g leucint tartalmaz a harmadik csoport pedig fogyasztott 6,25 g tejsavófehérje a BCAA kiegészítéssel együtt, és így összesen 5 g leucin. [21]

Az eredmények azt mutatták, hogy 6,25 g tejsavó-fehérje és nagy dózisú 5 g leucin volt anabolikusabb mint ugyanaz a dózis fehérje, alacsonyabb leucinmennyiséggel (3 g). Ezenkívül ez a dózis ugyanolyan hatékony volt a fehérjeszintézis növelésében, mint a nagy adag 25 g fehérje. Ebből következik, hogy megemelt dózisú leucin kompenzálni tudja a tejsavófehérje optimális adagját, míg a fehérjeszintézis ugyanolyan intenzív. [21]

2. Javítja a sport teljesítményét

Nem csak testépítők, hanem sportolók és kezdő sportolók kihasználhatják a leucint. Mozog fizikai teljesítmény a bal felső sarokbanaerob tevékenység során is. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a leucin-kiegészítés hat hétig jelentősen javult az állóképesség és az erő a kenusok felsőtestében. Hasonlóképpen, a kutatások megerősítették azt a leucint növelte az izomszövet súlyát és javult az idősek funkcionális teljesítménye. [11] [12]

3. Segít a zsírvesztésben

Ha megpróbálja izmokat építeni ugyanabban az időben dobja le a gumiabroncs zsírját a has körül a leucin a legjobb választás az Ön számára. Számos tanulmány megerősítette, hogy leucinja van erős hatással van a zsír csökkentésére. Egy 2015-ös felmérés kimutatta, hogy a leucin aminosav csökkenti a zsír felhalmozódását és megakadályozza az étrenddel összefüggő elhízás kialakulását. [14]

4. Támogatja az izomregenerációt

Svalovica az fájdalmas következménye jó edzés. De nagyon intenzív sporttevékenység után megsemmisült izmaid néhány napra elhagyhatnak zárja ki a képzési rutinból. Akkor itt az ideje a leucinnak. Ha használja, nem kell aggódnia, hogy fitnesz céljaid láthatók lesznek az izomfájdalmak miatt.

A vizsgálatok ígéretes eredményei szerint a leucinnak van létfontosságú szerepet játszanak az izmok helyreállításában. Egy tanulmány megerősítette, hogy a leucin fogyasztása közvetlenül az edzés után segít regenerálja az izmokat és aktiválja az izomfehérje szintézist. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a leucin-kiegészítés javítja a regenerálódást és az állóképességet a kerékpárosok számára az edzést követő napokon. [15] [16]

5. Stabilizálja a vércukorszintet

Hiperglikémia ill magas vércukorszint fáradtságot, súlyos fogyást és fokozott szomjúságot okozhat. A hosszú távú kezeletlen magas vércukorszint azonban előfordulhat sokkal súlyosabb következményekkel jár, mint például idegkárosodás, veseproblémák vagy a bőrfertőzések kockázata.

Egyes kutatások szerint a leucin hasznos lehet stabil cukorszint fenntartása a vérben. A tanulmány megerősítette, hogy a glükózzal bevitt leucin segített serkentik az inzulin szekrécióját, ezzel csökkentve a tesztalanyok vércukorszintjét. Egy másik tanulmány azt is elmondja, hogy a leucin képes megkönnyíteni inzulinjelzés és glükózfelvétel, hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet. [17] [18]

6. Megakadályozza az idősek izomvesztését

Az öregedési folyamat a testben történik sok változás. A vázizomzat fokozatos romlása, más néven szarkopénés az egyik legfontosabb az időskori tünetek. Ez az állapot okozhat gyengeség és csökkent állóképesség, ami a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet.

A leucin segít lassítsa az izomkárosodást, ezáltal csökkentve az öregedés fent említett tüneteit. Egy tanulmány kimutatta, hogy a leucin javítja az izomszintézist az időseknél felnőtt betegek, akik étrendjükben is elegendő fehérjét kapnak. További kutatások megjelentek hasonló eredményeket. Megállapította, hogy a leucin-kiegészítés képes korlátozza a fogyást az idősek alultápláltsága okozza. [8] [9]

Leucin forrásai

A leucin említett hatásainak elérése érdekében fontos alaposabban megvizsgálni a bevitelét. A leucin természetesen megtalálható közönséges ételekben, mert a fehérjében gazdag étrend szerves része. [3]

Ha ki akarja számolni a leucin bevitelét az ételből, az elég nagy kihívást jelent a közös termékek címkéje csak fehérje táplálkozási mennyiséget talál, a leucint pedig nem. A szakértők azonban azt állítják, hogy a fehérjékben található leucin mennyisége, körülbelül 5-10%. A következőkben asztal ennivalót talál a leucin legnagyobb aránya. Legtöbbjük olyan termék, amelyet valószínűleg minden nap megkap. [3]