Ian Whelan
Sporttáplálkozási tanácsadó/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Az L-karnitin egy másik kiegészítő, amelyet sok ember nem ismer annyira. Ma mindent elmondunk, amit tudnia kell erről az anyagról.
Világszerte sportolók használják nagy zsírégető hatásai miatt. Optimalizálja a zsírok üzemanyagforrásként való használatát, és hozzájárul a nagyobb teljesítményhez. Az L-karnitin a fogyás és a zsírégetés ismert kiegészítője. A megfelelő adagolással ezért hasznos segítség minden edzésprogramban.
Mi az L-karnitin?
Ez egy nem esszenciális aminosav-szerű vegyület, amely természetes módon képződik a testben. Ennek az anyagnak az a fő feladata, hogy segítse a testet az energiatermelésben. Fontos szerepet játszik az izmok mozgásában is, és segít fenntartani az agy és a szív megfelelő működését. 1
Bizonyos mennyiséget lehet kapni ételtől is, mert például a vörös húsban található meg (minél pirosabb a hús, annál jobb). Növényi források, például avokádó vagy szójabab, amelyek szintén kis mennyiségben tartalmazzák ezt az anyagot. Az L-karnitin ajánlott mindenkinek, akinek korlátozott mennyiségű lehet az anyag bevitele. Tipikus példák a vegánok vagy a vegetáriánusok. 5.
Feladata a hosszú láncú zsírsavak szállítása a testsejtek mitokondriumaiba, ahol azután energia termelődik a zsír oxidálására és üzemanyaggá történő átalakítására. Az L-karnitin raktárak több mint 95% -a a vázizomzatban található. A májban és a vérben is tárolja. 6.
Néhány személynél feltételesen szükséges ennek az anyagnak a bevitele, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem termel elegendő mennyiséget belőle. Ez a kiegészítés olyan emberek számára is ajánlott, akiknek rosszabb genetikai hajlamuk van, vagy olyan orvosi eljárásokon mennek keresztül, amelyek az emberi test L-karnitin-ellátását használják. 1
Hogyan működik az L-karnitin?
Sportolás közben több ezer biokémiai reakció megy végbe a testében. Az egyik az, amikor az enzimek működni kezdenek a tárolt zsír zsírsavakká és glicerinné bontására. Ezeket az edzés során üzemanyagként használják.
Az L-karnitin egy olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik a zsíranyagcsere folyamatában, mivel kulcsfontosságú szerepe a hosszú láncú zsírsavak transzportja a belső membránon. Ezek a zsírsavak a fő energiaforrás az alacsony és közepes intenzitású edzéshez. 2
Az L-karnitin típusai és felhasználása
Az étrend-kiegészítőként használt L-karnitin két fő típusa L-karnitin-tartarát a acetil-L-karnitin.
L-karnitin-tartarát
Ez az L-karnitin egyik leggyakoribb formája, amely gyors felszívódása miatt megtalálható a sportkiegészítőkben. A testben a lizin és a metionin aminosavakból képződik, és főleg a májban és a vesékben szintetizálódik, mielőtt a test más szöveteibe szállítanák.
Ez a legnagyobb arányban azokban a szövetekben található meg, amelyek a zsírsavakat használják fő tüzelőanyagként. Ezek a váz- és a szívizmok. A legjobb eredmény elérése érdekében naponta 2-3 alkalommal ajánlott bevenni 1 adag L-karnitint étkezés közben. Az L-karnitint egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett, rendszeres fizikai aktivitással kell bevenni. 3
Acetil-L-karnitin (ALCAR)
Az acetil-L-karnitin a testben a lizin és a metionin aminosavakból képződik. Az ALCAR acetilcsoporttal rendelkezik a karnitin molekulán. Ez lehetővé teszi számára, hogy átlépje a vér-agy gátat, ez teszi számunkra a biológiailag elérhető formát.
Ez azt jelenti, hogy főleg az idegrendszerben található meg, és az agyi aktivitást támogató kiegészítő előnyben részesített választása (ezekről az előnyökről az alábbiakban olvashat bővebben). Az ALCAR ideális sportolók és aktív emberek számára, akik rendszeresen edzenek, vagy bárki számára, aki könnyen fogyasztható és megfizethető L-karnitin forrást keres. 3
Az L-karnitin előnyei
Fogyás
Segíti a test energiát azáltal, hogy felhasználja a test zsírraktárait, amelyek lehetővé teszik a hosszabb testmozgást és a zsírégetést. Tanulmányok szerint ez az anyag elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a kalóriakiadást. Kimutatták, hogy az L-karnitin napi használata növeli ennek a vegyületnek a vérben és az izomban lévő koncentrációját, ami a megnövekedett izomkarnitin koncentráció miatt felgyorsítja a zsíranyagcserét. 6.
Teljesítmény és regeneráció
Zsírégető képességének köszönhetően az L-karnitin szabályozza a zsírok használatát és elősegíti a hosszabb ideig tartó testmozgást. A kutatások azt is megerősítették, hogy az L-karnitin-tartarát 3 hetes pótlása enyhíti az izomkárosodást a nagy intenzitású edzés után. 7
Nyilvánvaló, hogy az L-karnitin pótlás fontos szerepet játszik a megerőltető testmozgásból való kilábalásban. Az előny maximalizálása érdekében javasoljuk napi 2-4g adagolást. 6 Ez megakadályozza az anyagcsere stresszt és az izomfájdalmat. A kutatás azonban még mindig korlátozott, és további vizsgálatokra van szükség a tudományos bizonyítékok javításához. 2
Mikor kell bevenni az L-karnitint?
Tanulmányok kimutatták, hogy az L-karnitin pozitív hatással bír, ha 80 g szénhidráttal együtt fogyasztjuk. 12 hetes kiegészítés után az izom-karnitin tartalom 20% -os növekedését figyelték meg.
Az L-karnitin és a szénhidrátok kombinációja megakadályozta a testzsír felhalmozódásának 18% -os növekedését az egészséges fiatal férfiak önmagában történő szénhidrátokhoz viszonyítva. 6.
Az L-karnitin kiegészítés megfelelő mennyiségű gyors szénhidráttal történő bevétele nagyobb előnyökkel járhat, mint az inzulin, egy hormon, amely felszabadul szénhidrátok fogyasztása során, és serkenti a karnitin vázizmokba (60 g dextróz vagy maltodextrin). 8.
Bár van néhány bizonyíték arra, hogy az L-karnitin a fogyasztás után körülbelül 30-45 perccel működik, az "edzés előtt vagy után" dilemma nem tűnik a legfontosabb tényezőnek a kiegészítés mérlegelésekor. Ennél is fontosabb, hogy ezt a kiegészítést minden héten át szedje több hétig. 6.
L-karnitin adagolása - Mennyire van szüksége?
A tanulmányok azt sugallják, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében az egyes formákat eltérő módon kell adagolni. Az alábbiak tekinthetők optimális dózisnak:
- Acetil-L-karnitin: 600-2,500 mg naponta.
- L-karnitin L-tartarát: 1000–4000 mg naponta.
- Propionil-L-karnitin *: 1000–4000 mg naponta.
* A propionil-L-karnitin hasonlít az L-karnitin más formáihoz, és arról ismert, hogy képes segíteni a véráramlás problémáiban és az energia-anyagcserében. 1
L-karnitint tartalmazó étrend-kiegészítőnket két tablettánként 1000 mg-os adagokban állítjuk elő. Javasoljuk, hogy ezt az adagot minden nap vegye be.
Mire kell emlékezni
Az L-karnitin azon képessége, hogy több zsírsavat szállítson a sejtekbe energiává téve, hatékony kiegészítője a teljesítmény növelésének, és hasznos lehet a zsírégetésben és a fogyásban is.
Bár vannak pozitív eredmények az L-karnitin kiegészítéssel kapcsolatban, figyelembe kell venni, hogy hiányoznak a teljes tudományos bizonyítékok.
Az L-karnitin különféle formái tökéletes kiegészítői azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akiknek nincs elegendő belőlük, de alkalmasak idősebb emberek számára is, akiknek nehézségeik vannak az elegendő L-karnitin természetes előállításával.
[1] Dambrova, M. és Liepinsh, E. (2015). A karnitin-kiegészítés kockázatai és előnyei cukorbetegségben. Kísérleti és klinikai endokrinológia és cukorbetegség, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-karnitin pótlás az edzés utáni gyógyulás során. Tápanyagok, 10, 349.
[3] Huang, A. és Owen, K. (2012). A kiegészítő L-karnitin szerepe a testmozgásban és a testgyógyulásban. In Sporttáplálkozás akut témái, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., francia, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L. és Hakkinen, K. (2003). Az L-karnitin L-tartarát-kiegészítés hatása a hormonális válaszokra az ellenállás gyakorlására és a helyreállításra. A Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M. és Burke, L. M. (2018). Bizonyítékokon alapuló kiegészítők a sportteljesítmény javításához. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A. és Greenhaff, P. L. (2013). A vázizom-karnitin terhelése növeli az energiafelhasználást, modulálja az üzemanyag-anyagcsere génhálózatát és megakadályozza a testzsír felhalmozódását az emberekben. A Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A. és Gaynor, P. (2002). Az L-karnitin Az L-tartarát kiegészítés kedvezően befolyásolja a teststresszből való kilábalás markereit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Az l - karnitin és a szénhidrát krónikus szájon át történő bevitele növeli az izomkarnitin tartalmát és megváltoztatja az izomanyag-anyagcserét az embernél végzett testmozgás során. A Journal of Physiology, 589, 963–973.