Sokan a fehérjebevitelt elsősorban a testmozgással és a fizikai aktivitással társítják. A profi és amatőr sportolók edzés után különböző színű koktélokat kevernek. Az illatos, főleg a tejes snackek valójában fehérje italok, amelyek elősegítik a fáradt izmok regenerálódását. Meglepődhet, hogy mindannyiunknak fényt kell világítanunk a fehérjebevitelre. A fehérje elengedhetetlen az emberi test számára, és mindenkinek elegendő mennyiségben van szüksége rá, függetlenül attól, hogy gyakorol-e vagy sem.
A fehérjék a testünk fő építőelemei. Részt vesznek az alkotásban és a regenerálódásban izmok, inak, szervek és bőr. Ezenkívül fontosak a hormonok, enzimek vagy neurotranszmitterek termelésében. Egyszerűen fogalmazva, fehérje nélkül az életünk nem lenne lehetséges.
A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak. Ezek úgy vannak összekapcsolva egymással, mint egy gyöngy a húron. Ezek a "gyöngyök" hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyek tovább bonyolultabb formákra vannak hajtva. Ezen aminosavak egy része képes előállítani a testünket csak (úgynevezett nem esszenciális aminosavak). Meg kell adnunk neki másokat étellel (úgynevezett esszenciális aminosavak). Nem szükséges azonban speciális fehérje italokat vagy bárokat vásárolni. Csak annyit kell tennie, hogy kiegyensúlyozottan és változatosan fogyasszon eleget.
Mennyi fehérje elég
A felnőttek minimális napi adagja 0,5 - 0,6 g/1 kg testtömeg. Ajánlott 0,6 - 0,8 g/1 kg testtömeg. Ha edz, akkor ajánlatos az adagot még tovább növelni. Monika Ludasová, erő- és fitneszedző, a Fit Leader Slovakia díj kétszeres tulajdonosa elmondta:
"A fehérje mennyisége, amelyet az embernek el kell fogyasztania étrendjében, a konkrét céltól függ. Figyelembe kell vennünk a fizikai aktivitását és a regeneráció mértékét is. Alapvetően a sportban aktív emberek fehérjetartalma napi 1,3 g és 3 g között mozog 1 kg testtömegre számítva. "
Azt is ajánlott mérni egy táplálkozási szakemberrel, aki megadja Önnek a napi fehérjebevitelt mérésre állítja be. Sok kezdő sportoló úgy véli, hogy minél több fehérjét vesznek fel, annál több izom épül fel. De ez egy mítosz.
"A fehérjék nemcsak az izomtömeg növekedését befolyásolják, hanem biztosítják a szervezet legfontosabb folyamatait is. Ahogy a fehérje hiánya árthat nekünk, úgy a fehérje felesleg is. Ha egyértelmű célja van, akkor a legjobb, ha egyénre szabott fehérje adagokat konzultál egy táplálkozási szakemberrel vagy táplálkozási edzővel "- teszi hozzá Monika Ludasová.
Hol lehet elegendő fehérjét kapni?
Fehérje nyerhető állati és növényi étrendből. Biztosan hallottál már arról, hogy az állati fehérjék értékesebbek, és a pusztán növényi étrend nem elegendő a minőségi fehérjék beviteléhez. Ez egy mítosz, amely azon a tényen alapul, hogy a növényi fehérjék nem teljesek (vagy teljes értékűek), azaz. j. alacsony egy vagy több aminosav-tartalmuk van, vagy hiányzik néhány aminosav.
Az American Journal of International Society of Sports Nutrition közzétett egy tanulmányt, amely összehasonlította a növényi és állati fehérjék hatását a hivatásos sportolók testszerkezetére és állapotára. A tanulmány a Florida Nemzetközi Egyetem égisze alatt készült, és megállapította, hogy a tiszta növényi fehérjék bevitele statisztikailag ugyanazokhoz a változásokhoz vezetett, mint az állati étrend. Ennek ellenére a vegánoknak tanácsos fehérjét fogyasztaniuk több egymást kiegészítő forrásból.
Egészséges tipp
A szója ideális fehérjeforrás a növényi étrendből. Ebben a fehérjék ugyanolyan testesek, mint a húsban. Vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. 100 g szója körülbelül 35 g fehérjét tartalmaz.A fehérjében gazdag top 10 étel
Mint fent említettük, nem szükséges fehérjeitalokat vagy bárokat vásárolni a megnövekedett fehérjebevitel érdekében. Csak enni kell egészséges és változatos. Ha nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, végül tíz olyan általánosan elérhető élelmiszer listája van, amelyek segítenek abban, hogy a fehérje normában maradjon.
1. Csirkemell
A csirkemell körülbelül 31 g fehérjét tartalmaz 100 g húsban. Így ezek az egyik legjobb fehérjeforrás. A csirkecombhoz képest a mellek megfelelőbbek, különösen csökkentett étrend mellett. Alacsony kalóriatartalmú sovány hús. Ha nem a fogyás a célja, és inkább a csirkecombot, akkor tudja, hogy 100 g combban 24 g fehérje van.
2. Sertésszelet
A sertésszelet fehérje-szerű, összehasonlítható a csirkecombdal. Húsa 24 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. A sertés szűzpecsenye fehérjében is gazdag - 100 g baba 26 g fehérjét tartalmaz.
3. Tonhal és lazac
A tonhal steak 100 g-ban 28 g fehérjét tartalmaz. A konzerv hasonló - 100 g tonhalkonzerv saját levében 25 g fehérje van. Régiónkban a tonhal steak inkább kivétel, a lazac pedig sokkal megfizethetőbb. 100 g lazacban 20 g fehérjét talál.
4. Marhahús
A tökéletes fehérjeforrás kétségtelenül a marhahús. 100 g húsban 26 g fehérje van. A népszerű hátszín steak 24 g/100 g hús. A darált hús fehérjében szegényebb, és csak 14 g fehérje van 100 g-nál, az összes húshoz képest. Módosított formában (főzés, sütés, párolás) mennyiségük valamivel magasabb, mint a nyers állapotban.
5. Tempeh és tofu
A Tempeh kétségtelenül népszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok körében - egy 100 grammos tempeh 19 g fehérjét tartalmaz. A tempehez képest a tofu a rövidebb véget húzza, fehérjetartalma csak 8 g/100 g élelmiszer.
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek nem csak a vegetáriánusok számára fehérjebomba - 100 g lencse körülbelül 26 g fehérjét tartalmaz (kb. 8 g főzve), míg 100 g fehérbab körülbelül 23 g (8 g-ra főzve). A csicseriborsó szintén fehérje bomba. 100 g csicseriborsóban legfeljebb 20 g fehérjét talál.
Joghurt
A teljes zsírtartalmú joghurt 100 g-ban legfeljebb 10 g fehérjét tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú joghurttal elveszíti a fehérje jelentős részét. A pontos mennyiség az adott gyártótól függ, de a legtöbb alacsony zsírtartalmú joghurtban 4–4,6 g fehérje van 100 g-onként. A szójajoghurtok és desszertek kissé alacsonyabb fehérjetartalommal rendelkeznek. Az adott márkától függően olyan termékeket talál, amelyek standard tartalma 3,5–4 g fehérje/100 g.
Sajt
A sajtok kétségtelenül fehérjében gazdagok, de az általunk általában elfogyasztott sajt mennyisége kevesebb, mint a hús vagy hüvelyesek esetében. Ügyelni kell arra, hogy a sajt többet fogyasszon, figyelembe véve a benne lévő zsír- és sómennyiséget. A parmezán sajt a fehérje nyers királya, 100 g-ban 38 g fehérje van. Például a népszerű mozzarella vagy bryndza (mindkettő körülbelül 20 g fehérje/100 g) büszke lehet nagy mennyiségre. A túró különösen népszerű a diétákban. Körülbelül 11 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
Magok és diófélék
A magok és a dió egészségesebb alternatívája a harapnivalók „estének a tévében”. Míg a magokat korlátlan ideig fogyaszthatja, ajánlott legfeljebb egy marék diót enni. A dió sok zsírt tartalmaz, ami egészséges, de ésszerű. 100 g hámozott tökmag legfeljebb 33 g fehérjét tartalmaz. A napraforgómag 100 g-ban 21 g fehérjét tartalmaz, és ugyanennyi fehérje található 100 g kesudióban és hámozott mandulában.
Tojás
100 g tyúktojás (ami plusz vagy mínusz két közepes méretű tojásnak felel meg) körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz. Hat tojás pecsenyéje körülbelül 35 g fehérjét tartalmaz. Igaz, hogy több fehérje tartalmaz sárgáját, mint fehér.