élelmiszerekben

A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag. Több száz kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és hozzájárul az egészség megőrzéséhez, de sokan nem érik el az optimális napi 400 mg-os napi bevitelt (RDI).

A magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával azonban könnyen kielégítheti napi magnéziumigényét.

10 egészséges, magas magnéziumtartalmú étel.

Étcsokoládé

A forró csokoládé éppoly egészséges, mint finom. Nagyon gazdag magnéziumban, 64 mg 28 gramm dózisban a napi magnéziumigény 16% -át teszi ki.

A forró csokoládé szintén magas vas-, réz- és mangántartalmat tartalmaz, valamint probiotikus rostot is tartalmaz, amely egészséges bélbaktériumokat juttat az emésztőrendszerbe.

Ezenkívül tele van hasznos antioxidánsokkal. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek káros molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit és betegségeket okozhatnak.

Az étcsokoládé különösen hasznos az egészséges szív számára, mert flavanolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a "rossz" LDL-koleszterin oxidációját és lerakódását az artériák sejtjein.

A csokoládé maximális kihasználásához válasszon olyan terméket, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz. Minél nagyobb a százalék, annál jobb.

Avokádó

Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot ad, ami 15% RDI.

Az avokádóban magas a kálium-, a B-vitamin- és a K-vitamin-tartalom. A legtöbb gyümölcstől eltérően magas a zsírtartalma - egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek egészségesek a szív számára.

Ezenkívül az avokádó kiváló rostforrás. Valójában az avokádó 17 gramm szénhidrátjából 13 rostból származik, ami nagyon alacsony emészthető szénhidrátot jelent.

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterint és növelheti a jóllakottságot étkezés után.

Diófélék

A dió tápláló és ízletes. Néhány dió magnéziumban különösen gazdag, például mandula, kesudió és brazil dió.

28 gramm kesudió adag 82 mg magnéziumot vagy 20% RDI-t tartalmaz (ajánlott napi bevitel).

A legtöbb dió szintén jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás, és bebizonyosodott, hogy javítja a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét.

A para dió szelénben is rendkívül gazdag. Valójában csak két para dió adja a szelén több mint 100% RDI-jét.

Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére és csökkentheti az étvágyat, ha szórványosan falatként fogyasztják őket.

Hüvelyesek

A tápanyagokban gazdag növények között vannak olyan hüvelyesek, mint a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.

Számos különféle tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot is. Például egy csésze fekete bab lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami 30% RDI.

A hüvelyesek tele vannak káliummal és vassal, és a vegetáriánusok fő fehérjeforrása.

Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

A natto (japán szója) néven ismert erjesztett szójaterméket kiváló K2-vitamin-forrásnak tekintik, amely fontos a csontok egészsége szempontjából.

Tofu

A tofu a magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus étrend elengedhetetlen forrása. A tofut úgy készítik, hogy a szójatejet puha fehér túró darabokra préselik.

A 100 gramm tofu dózisa 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 13% -át teszi ki.

Egy adag 10 gramm fehérjét és több mint 10% RDI-t (ajánlott napi adag) kalciumot, vasat, mangánt és szelént is tartalmaz.

Ezenkívül egyes tanulmányok szerint a tofu fogyasztása megvédheti az artériás sejteket és csökkentheti a gyomorrák kockázatát.

Magok

A magok hihetetlenül egészségesek. A len-, tök- és chia-mag nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot.

A tökmag különösen jó magnéziumforrás. 150 mg magnéziumot tartalmaznak 28 gramm adagban. Ez a KFI 37% -át teszi ki.

Ezenkívül a magok gazdag vasban, egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok.

Ezenkívül tele vannak rostokkal. Valójában a magokban szinte minden szénhidrát rostból származik.

Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeit az anyagcsere során keletkező káros szabad gyököktől.

A lenmagról kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, és hatással lehet az emlőrák ellen.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint a hajdina és a quinoa.

A teljes kiőrlésű gabona számos tápanyag, köztük a magnézium kiváló forrása. A 28 gramm száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 16% -át teszi ki. Sok teljes kiőrlésű termék B-vitaminokban, szelénben, mangánban és rostokban is gazdag.

Ellenőrzött tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A hajdina és a quinoa több fehérjét és antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos szemek, például a kukorica és a búza. Emellett gluténmentesek, ezért celiakia vagy gluténérzékenység esetén is alkalmazhatják őket.

Egyes halak

Néhány hal, különösen a lazac, a makréla és a laposhal, hihetetlenül tápláló és magas magnéziumtartalmú.

178 gramm (kb. Fél filé) lazac 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami 13% RDI. A lazac lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.

Ezenkívül a halak káliumban, szelénben, B-vitaminokban és különféle egyéb tápanyagokban gazdagok.

Ezeknek a halaknak a fogyasztása számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár. Ezeket az egészségügyi előnyöket az omega-3 zsírsavak magas szintjének tulajdonítják.

Banán

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

A banán leginkább a magas káliumtartalmáról ismert, amely csökkentheti a vérnyomást, és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.

A banán magnéziumban (magnéziumban) is gazdag - egy nagy banán 37 mg vagy 9% RDI-t tartalmaz.

Ezenkívül a banán C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot biztosít.

Az érett banán több cukrot és szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs, így előfordulhat, hogy nem alkalmasak cukorbetegek számára.

Az érett banán szénhidrátjának nagy része azonban kemény keményítő, amelyet nem emésztenek meg. A tartós keményítő csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét.

Leveles zöldségek

A leveles zöldségek rendkívül egészségesek, és sokuk magnéziummal van ellátva. A magas magnézium-tartalmú zöldségek például a kelkáposzta, a spenót és a káposzta.

Például egy csésze spenótban 157 mg magnézium vagy 39% RDI van. Ezenkívül számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a vasat, a mangánt, valamint az A, C és K vitaminokat.

A leveles zöldségek sok hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodásoktól, és csökkenthetik a rák kockázatát.

A végén

A magnézium fontos ásványi anyag, amely nem biztos, hogy optimális mennyiségben jut be a szervezetbe.

Szerencsére sok ízletes étel létezik, amelyek minden szükséges felszerelést biztosítanak.

Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozik, és növeli a fent felsorolt ​​ételek bevitelét, hogy egészsége és teste jól táplálkozzon.