A terhesség végén is fontos a testmozgás, amely előkészíti a testet a szüléshez, és enyhíti a hátfájást. A harmadik trimeszterben koncentráljon a lábakra és a medencefenékre.

A harmadik trimeszterben a nők nagyon gyorsan, még a legkevesebb erőfeszítéssel is lélegeznek. Ennek oka nem a rossz állapotuk, hanem az a tény, hogy a megnagyobbodó méh csökkenti a tüdő számára a helyet, és nem vesznek fel annyi oxigént egyszerre, és rosszabbul látják el vele a testet. Ezért ellenőrizni kell az erőfeszítéseket, az oxigénhiány biztosan nem előnyös a gyermek számára.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kanapén kell feküdnie, még a harmadik trimeszterben is nagyon fontos a mozgás. Például azért, mert arra ösztönzi, hogy cselekedjen a belekben, amelyek lustálkodnak. De főleg azért, mert a jó állapot megkönnyíti a szülést. Különösen értékelni fogja a medencefenék erős lábát és izmait, ezért a harmadik trimeszterben összpontosítson azok megerősítésére. A kikapcsolódás azért is fontos, mert az edzett nőknek gyakran problémáik vannak a medencefenék és az alsó hasizmok ellazításában, ami viszont bonyolíthatja a szülést. Minél nagyobb a terhes nő hasa, annál inkább görnyedezik, így tovább erősítheti a mell- és interscapularis izmokat, és a gerinc mentén megnyújthatja az izmokat.

A harmadik trimeszterben végzett testmozgás szintén fontos a csecsemő számára. Tudományos tanulmányok megerősítették, hogy a testedző nők alacsonyabb testzsírtartalmú gyermeket születtek. A testmozgás szabályozza az anya testében a cukrok és zsírok mennyiségét, és így segíti a csecsemő optimális növekedését.

Ne erősítsd tovább a hasad

Bár az alábbi gyakorlatok alkalmasak a terhesség harmadik trimeszterében lévő nők számára, javasoljuk, hogy hallgassa meg testét, és ha nem érzi jól magát, azonnal hagyja abba a testmozgást.

A terhesség előrehaladott szakaszában hagyja ki az egyenes hasizmok gyakorlatait, kissé megerősítheti a ferde izmokat. Nem célszerű azonban a hason és a háton is tornázni, mert a nehéz méh megnyomja az alsó vena cava-t, és így megakadályozza a vér keringését a test alsó részén. Az edzés ideális helyzete tehát áll, ül és oldalt áll.

Ha jól érzi magát, a szülésig gyakorolhat, de a szakértők a 36. héttől javasolnak szobát. Abban az időben már alkalmas jógával és gyaloglással foglalkozni.

Egyensúly gyakorlat

maradjon

"Próbáld megtartani az egyensúlyt a labdán. Minél többet mozogsz a labdán, annál jobb lesz, és annál jobban megerősíted a mag izmait ”- javasolja Hanka edző. Mindenesetre óvatosságra int, mert a labdáról való leesés a terhesség alatt komplikációkat jelentene.

A hát erősítése

Már nem kell súlyzókkal tornázni, a harmadik trimeszterben hagyja őket egyedül a rackben. A kéz hátának és izmainak nyújtásához elegendő a saját súlyával gyakorolni. Deltoid és interscapularis izmok esetén csak húzza lefelé a karját. "Érezned kell a vállak mozgását. Ne mozogjon lendülettel, hanem lassan, erővel "- tanácsolja az edző. És akkor a mozgás folytatódik - az alkar az arc előtt, hátul és felfelé találkozik. Nyomja le a vállát a lehető legtávolabb a fejétől. Előre haladva a könyök és a váll derékszöget képez.

Gumiszalaggal

A combokat és a feneket alapvetően korlátozások nélkül erősítheti, ez csak az Ön állapotától függ. Az erősítő szalag, más néven flex band, ideális esetben ebben segít. Először tegye a lábfejénél fogva, és emelje fel a lábakat a has mellett, ideális esetben derékszögben a testtel. Ismételje meg 40-szer.

Ezután nyújtja a gumiszalagot a borjú közepéig, hajlítsa meg a térdeket, hogy ne nyúljanak a hegyén, és rugózzon fel, végezzen kis guggolásokat is. 20 egyenes háttal, 20 az egyik oldalra, 20 a másikra.

Érzed a feneked? Oké, ismételje meg mindkét gyakorlat második sorozatát.