Ma a COVID-19 járvány számos kihívásával szembesülünk. Az egyik az, hogy fizikailag aktív maradjon, és megtalálja rutinját a karantén és a fizikai aktivitás korlátozásai alatt, amelyek szükségesek a vírus terjedésének megakadályozásához. Konkrét ajánlásokat ennek elkészítésére írt nekünk doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., A Szlovák Tudományos Akadémia orvosbiológiai központjából. Ezek egyedi kutatásokon és az Egészségügyi Világszervezet ajánlásain alapulnak.

karanténban

A kutatásból ismert, hogy:

  • már két hét korlátozása a fizikai aktivitásnak objektíven mérhető a fizikai erőnlét csökkenése és károsítja az anyagcserét;
  • ülő alacsonyabb fizikai erőnlétű emberek nagyobb a fertőzések kockázata;
  • A csökkent fizikai aktivitással járó csökkent energiafelhasználás súlygyarapodáshoz vezet - és fokozza az elhízás kockázatát (Booth és mtsai., Physiol. Reviews, 2017),
  • hosszú távon az ülő magatartás negatív hatással van az egészségre/jelentősen növeli a betegségek kockázatát és csökkenti az életminőséget.

Oda-vissza, a rendszeres mérsékelt fizikai aktivitás serkenti az immunműködést. Még idősebb egyéneknél is rendszeres testmozgással csökkenti a fertőzés kockázatát, Serkentik a limfociták (specifikus immunsejtek) osztódását és az immunfunkciókat stimuláló anyagok termelését, valamint a mikroorganizmusok fagocitózisának (felszívódásának) folyamatait is serkentik (Romeo, Marcos et al, 2010).

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásaiból:

Fizikai aktivitás mozgáskorlátozás vagy karantén alatt

Figyelem: Ezek az ajánlások csak olyan emberek számára szólnak, akiknek nincsenek tünetei/akut légzőszervi betegség diagnózisa. Nem helyettesítik az orvos ajánlásait vagy a betegség jelenlétében előírt kezelést.

A testmozgás általában ajánlott adagja otthon, szűk helyen és speciális eszközök nélkül is fenntartható. Így maradhatunk aktívak és csökkenthetjük az ülő magatartást, miközben otthon vagyunk karanténban:

Aktív szünetek a nap folyamán. Ez lehet egy rövid, 15-20 perces edzés vagy tánc naponta, házimunka vagy kerti munka. Figyelem - a házimunka vagy a kerti munka csak kiegészítő tevékenység, és nem helyettesíti a testmozgást. Intenzitásuk nem haladja meg a nyugalmi energiafogyasztás háromszorosát, ezért nem elegendő a fizikai erőnlét növeléséhez.

Gyakoroljon online. Az interneten különböző gyakorlatok egész sora érhető el, amelyek közül sok ingyenesen elérhető a Youtube-on. Természetesen ki kell választania azokat, amelyeket kezelni tud, és tisztában kell lennie saját korlátaival. A Generali Balans-nál több olyan videót talál, amely otthon könnyen kivitelezhető edzéseket tartalmaz - mindössze annyit kell tennie, hogy választania kell, és fokozatosan változtassa meg őket, hogy még mindig élvezhesse és edezze az egész testét.

Séta. Kis helyen is segíthet a séta, vagy használhat lépcsőt vagy mászhat fel a lépcsőn. Ha telefonál, ne üljön le, hanem sétáljon körül. Amikor úgy dönt, hogy kimegy sétálni vagy futni, tartson legalább 2 méteres távolságot más emberektől.

Állj fel. Csökkentse az üléssel/fekvéssel töltött időt, ha csak lehetséges, állva. Ideális az ülő viselkedés megszakítása 30 percenként. Ha számítógépen dolgozik, próbáljon állványokkal dolgozni. Az ülő szabadidő alatt helyezze előtérbe a kognitív stimuláló tevékenységeket (olvasás, játékok, fejtörők).

Kikapcsolódás. A meditáció és a mély légzés jó eszköz a nyugalom fenntartására és a stressz csökkentésére.

Hidratáció. Víz, hígított ásványvíz vagy cukrozatlan gyógyteák ajánlatos, és korlátozás, ideális esetben teljesen kihagyva az alkoholos italokat. Az étrendnek sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, korlátozva a sót, a cukrot és a zsírt (különösen a telített állatot), valamint a félkész termékeket. A teljes kiőrlésű ételeket és az otthon készített ételeket kell előnyben részesíteni.

Legyen felelősségteljes a testünk iránt, és tegyünk meg mindent azért, hogy a lehető legjobb formában maradjon. Ez minden korosztályra vonatkozik.