cosanostra 2012.07.04 09:46:35
Elég ambiciózus célt tűztem ki, nevezetesen egy 3 óránál rövidebb maraton lebonyolítását 2013 végéig. 2008-ban kezdtem el futni, az elmúlt 2 évben thaiboxot és futást csak kiegészítő jelleggel végeztem. Nagyon sok tartós állóképességet vesztettem, mert már nem futok 20 km-t és még többet. Rövidebb távokon jobb, főleg a thai boksz edzés sajátosságainak köszönhetően. Soha nem voltam sebességtípus. Leginkább az erőt (dombokat) és az állóképességet szeretem. Inkább mesomorf vagyok (73kg, 170cm - kevés zsír)
Reális a célom? Szeretnék szisztematikusan felkészülni az éves terv szerint. Szeretnék néhány forrást kérni - internet, irodalom (angolul is). Gondolod, hogy először el kell végeznem egy fitnesz tesztet és konzultálnom kell egy szakértővel? Nincs egészségügyi korlátozásom. Az edzéseket heti öt egységre szeretném felosztani.
Tudomásul veszem, hogy ehhez sok kemény munka és türelem kell, belső szempontból kellően meg vagyok győződve a célomról.
Köszönöm a válaszokat
jsyrovat 2012.07.04 23:17:15
>> cosanostra, 2012. 07. 04. 09:46:35
Szia Boris, nézd meg ezt: http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html?…, ezek az újraszámítások csak elméleti jellegűek, de hosszú idő után azt kell mondanom, hogy muszáj válaszolj rájuk nagyon pontosan. Egy lélegzetvételsel szeretném azonban hozzátenni, hogy a maraton meglehetősen specifikus, az edzések során inkább erre kell koncentrálni, és főleg magának a versenynek abszolút ideális feltételeknek kell megfelelni. Hosszú ideje nagyon jó pulmaratont kellett volna futnom, a számológép szerint problémamentesen 3 óránál rövidebb maratont kell folytatnom, és ennek ellenére 2 év kellett ehhez az évig, tény, hogy sokkal többet futottam ezekben 2 év. Egy ilyen 10. vagy félmaratonon az ember rosszabb körülmények között is nagyon jól fog futni, de maraton esetén 100% -osnak kell lennie. Jirka
piros 2012.07.05 03:38:48
>> cosanostra, 2012. 07. 04. 09:46:35
be kellene bizonyítania. körülbelül 15 hónap áll rendelkezésre a felkészülésre, normális éveid vannak magadnak, van 2 éves embered és ki tudja, hogy állsz ma, de ezek az előadások előfeltételeket adnának. Legjobb megérteni Lydiardot, ha tanul, sok forrás található a szövegeivel, beszélgetéseivel és rendszerével, az internet is elérhető - a Lydiard Alapítványt edzők és futók tartják fenn, akiket tenyésztett
cosanostra 2012.07.08. 15:13:33
Köszönöm az információkat Rudo és Jirko.
Ránéztem arra a Lydiardra, és nagyon tetszik a koncepciója. Főleg a hosszú távú állóképesség építésének elve jóval az ANP alatt fut, és ezáltal erős platformot teremt a további speciális edzésekhez. Amikor megnézem a jelenlegi teljesítményemet, pontosan látom, hogy mit hibáztam. Nem volt tanácsadó kilométerem. Talán csak 3 hónapig tettem meg 150 km-t, egyszer talán 200-at. Bár sok biciklit ültem, de ez nem elég. Többet futottam volna, de gyakran dolgoztam itt klasszikus sérülésekkel (főleg gyengeség, ITB-gyulladás, fájdalmas sípcsont, meniszkusz, kifeszített bicepsz a combon stb.), És legalább kompenzáltam. Most már rájöttem, hogy ezek közül a sérülések közül sok túlélhetett volna itt, ha nem futok ilyen gyorsan. És ez csak hülye 20s/km extra lehet. Úgy gondoltam, hogy elsősorban az elégtelen nyújtás okozta, de a csontok, a kapcsok és az izmok nem alkalmazkodtak elég gyorsan. Nagyon sok az egóról, szerinted szinte kúszik, amikor nem kellene megfelelően reagálnod az edzésedre. Amikor most futok pl. 20km futás 6min/km 5. hely, így másnap egyáltalán nem vagyok savanyú és gyakrabban tudok edzeni. És a pályán is több időt töltök, ami egy adott pillanatban többet érez, mint a km száma, nem?
Valószínűleg megveszem Lydiard RUNN to TOP című könyvét, és jó ötletet kapok hozzá.
cop2 2012.07.08. 15:31:18
>> cosanostra, 2012. 07. 08. 15:13:33 Pontosan egyetértek veled, a saját bőrömön is kóstoltam (inkább a mozgásszervi rendszer) ... és így kezdtem újra az elejétől, és km-t fogok futni, miközben megpróbáltam érje el a lehető legalacsonyabb pulzusszámot.
Kostěj 2012.07.08. 15:39:15
>> cosanostra, 2012. 07. 08. 15:13:33
A havi kétszáz nekem elég kevésnek tűnik. Ha egy hét lenne (az előkészítő időszakban), nem is mondanék hamut. Természetesen a legtöbb a dombokon van. Minél közelebb állok a versenyhez, annál inkább megváltoztatom az erőt a domboktól a sebességig (szakaszok).
cosanostra 2012.07.23. 12:03:20
Kérdésem lenne A. Lydiard képzéseinek koncepciójával kapcsolatban.
Ha jól értettem, akkor ez a képzés legfontosabb szakasza. a felkészülés a km gyorsulása az aerob zónában. Ez a szakasz gyakori a 800 méteres futóktól a maratonistákig. Ez növeli a VO2max értéket, és megkönnyíti a továbbképzést. A többi fázist (dombok, sprintek, intervallumok, fartlek, tempófutások stb.) Már a tudományágak szerint individualizálták. Ezek azonban aránytalanul rövidek az előző fázishoz képest, ahol a test főként aerob kapacitást épít, amiből profitál a gyorsasági edzésből. De ha egész évben az aerob zónában futok különösebb sebesség- és ütemképzés nélkül, hogyan lehetséges, hogy az izomrostok alkalmazkodni tudnak a következő 2 hónapban a sebességhez és az állóképességhez, hogy minőségi maratont tudjak futni? Nekem legalábbis furcsának tűnik, de ha sikerült 800 méterről bajnokot emelni maratonig, akkor ez valószínűleg működik. 10 km-nél és magasabbnál többet várnék tőle, de mi a helyzet egy nyolcszöggel, ahol az embernek olyan sebességre van szüksége, mint a mennydörgés.
zmatloj 2012.07.23. 13:21:38
>> cosanostra, 2012.07.23. 12:03:20
Azt is hozzáteszi, hogy az edzés aerob szakaszában lehetőség szerint különféle sprinteket és dombugrásokat kell végezni - például az edzőegység rövid részeként -, de olyan mértékben, hogy az ne veszélyeztesse a jelenlegi edzésszakaszt.
Ezenkívül az egyes éves fázisokat nem szabad szigorúan szétválasztani, inkább keveredniük kell, mintha görbékbe kerülnének, ahol az egyik fokozatosan csillapodik, a másik pedig belép. Magam is kipróbáltam, hogy amikor néhány hónapig futottam kilométereket, majd napról napra dombos edzésre váltottam, akkor egy hét múlva kocsonya volt a lábamon, és túl volt a fogantatáson; vagyis fokozatosan fel akar készülni minden következő szakaszra. Legalábbis így magyaráztam
rudo 2012.07.23. 23:03:10
>> cosanostra, 2012.07.23. 12:03:20
szigorúan meg kell különböztetni az alapfogalmakat:
A sebesség a maximális sebesség nagyon rövid idő alatt történő képessége, amelyet általában 60 és 100 méteres sprintként mérnek, és megkülönbözteti a rögzített indítású és a repülős rajt közötti sebességet, repülés közben még rövidebb szakaszokat is mérnek - például 30 m.
anaerob edzés - a teljes futás képessége az oxigén teljes lefedettsége nélkül, a laktáttal szembeni ellenállás vagy akár a laktát felhasználása stb. olyan dolog, amely 30 másodpercnél hosszabb és 1H-nál rövidebb futás esetén nyilvánul meg, vagyis a sebesség és a körülmények hatalmas tartománya . Itt fontos megérteni azt az elvet, amely alapján Lydiard elmagyarázza, hogy az anaerob edzés nagyon gyorsan megszerezhető és nagyon gyorsan eltűnik, hogy legfeljebb 6 hétre fejlődik (ha kiváló aerob bázissal rendelkezik), és hogy ezután legfeljebb további 6 hét. ha követi az atlétikai versenyek szezonjának eloszlását, akkor azt tapasztalhatja, hogy alapvetően minden 3 hónapra van zsúfolva, az első anaerob edzés nélküli versenytől az olimpia vagy a világbajnokság utáni utolsó futamig, ahol a futó nem tudja lefuttatni a azonos minőségű. Lydiard volt a megfelelő bajnok a forma időzítésében egy év 1 napjára. Például sok országban jó előre megvan az OH képesítés, ami arra kényszeríti a sportolókat, hogy évente többször vagy több mint 3 hónapig nyújtózkodjanak, és állandó konfliktusok és csalódások vannak.
Lydiuard aerob fázisában szinte mindent a dombokon futtattak, így az izomerő egész évben fejlődött, de a felfelé futás aerob volt és közel volt az ANP-hez, azaz magas aerob minőségű, de még mindig laktátmentes. Az emberek gyakran belegabalyodnak a következő 4 hetes szakaszba, amelyet tévesen fordítanak angolról dombokra, és elmagyarázom, hogy az alapvető 6-8 hónapos szakasz dombok nélkül zajlott le a síkságon, vagy elmagyarázom, hogy a 4 hetes szakasz már anaerob - a dombok tele vannak.
Valójában ezt a fázist dombkorlátozásnak nevezik, ami a gyakorlatban egy rövid dombra ugrást jelent, az ideális időtartam akár 10 másodperc vagy 20-30 másodperc, és nem fut, hanem a komló különböző stílusai, ahol a visszapattanó erő képzett, és a cél az, hogy a vágócsuklókat a pálya gyors szakaszaihoz megfelelő technikával készítsék el, a feladat nem az oxigénfogyasztás fejlesztése stb., hanem a vágásra összpontosít, a pattogó és a további futó aerob edzés között dombok.
Ha leegyszerűsíteném - az első anaerob edzést a futónak az év legfontosabb versenye előtt körülbelül 9 héttel kell lebonyolítania, ha 800m-10 km-es szakember, akkor a maratoni futónak alapvetően egész évben kerülnie kell.