zsírt

2015. március 12., csütörtök

Mi az anyagcsere-rugalmasságom, vagy mennyi zsírt tudok elégetni?

  1. Böjtöt csak vízzel és nátriummal fusson - 25 óra böjt után 3 órán át 70-80% VO 2 max sebességgel futottam, és a futás során csak vizet és nátriumot kaptam. A vércukorszint futás után 3,0 mmol/l-re csökkent, de a táplálkozási ketózisnak köszönhetően teljesen neurológiailag működőképes, koncentrált voltam és remekül éreztem magam.
  2. 3 nap éhezés - 74 órán át éheztem, és csak vizet és nátriumot fogyasztottam a himalája sóból, és kis mennyiségben, több mint 80 anyagot találtam benne. Ez a felszabadító élmény kiváló élmény volt.
  3. Hideg termogenezis (CT) - 2014 novembere óta vízzel vagy levegővel keményítem magam. A mai rendszeres és fokozatos edzésnek köszönhetően több tíz percet futhatok/sétálhatok rövidnadrágban, mínusz alatti hőmérsékleten, vagy ugyanannyi ideig jeges vízben fürödhetek.
A 3 tesztem kiválónak bizonyult, és a magas anyagcsere-rugalmasságnak köszönhetően (amelyet alább leírok), amelyet a tesztek megkezdése előtt mértem, nem volt gondom. Emlékeztetlek benneteket, hogy előzetes képzés és anyagcsere-rugalmasság ismerete nélkül egyiküknek sem ajánlok hasonló teszteket.

Bár ez a meghatározás valószínűleg a legösszetettebb és hiányosságai is vannak, a fontos szó benne van anyagcsere. Mivel bizonyos körülmények között a test akkor sem égeti el a glükózt, ha a vérszintje megemelkedett, és inkább tárolja. Ez az állapot rendkívül nagy anyagcsere-rugalmassággal fordul elő, amelyet sok tudós paradox módon nevezhetne az anyagcsere rugalmatlanságának (írástudatlanságnak), mivel a test nem alkalmazkodik az üzemanyagok elégetésének adott pontján elérhetőségükhöz.

Az anyagcsere-rugalmasság mindenesetre meghatározza az általános egészségi állapotot, mert ahhoz, hogy anyagcseréjében nagyon rugalmas legyél, egészséges és funkcionális mitokondriumokkal kell rendelkezned, amelyek nélkül a tested nem tudná létrehozni a szükséges energiát = krónikus betegségek.

Mi az anyagcsere-rugalmasságom?

Mint említettem, teszteltem az anyagcsere-rugalmasságomat, mielőtt elkezdtem az anyagcsere-rugalmassági tesztjeimet. Ez spiroergometriai vizsgálattal mérhető, amelynek során stresszteszten (futópad, kerékpár, egyéb eszköz) megy át, és speciális maszkot visel, amelyben lélegzik. A kapott adatokból számos fontos adatot lehet megtudni, például azt, hogy milyen VO2 max van (a maximális bevehető oxigénmennyiség), vagy hogy hány zsírt és szénhidrátot éget el az egyes terhelési intenzitásoknál. Ez utóbbit megtudhatja a RER (gázcsere arány) vagy az RQ (légzési hányados) mérésével, amelyek szinte azonos értékek.

  • 0,70 (a belélegzett O2 mennyiségéből a CO2 70% -át kilégezzük), a test minden energiáját zsírokból nyeri;
  • 1,00 (a belélegzett O2 mennyiségéből a CO2 100% -át kilégezzük), a test minden energiáját szénhidrátforrásokból (glükóz és glikogén) nyeri;
  • 0,85 (a belélegzett O2 mennyiségéből a CO2 85% -át kilégezzük), a test az energia 50% -át zsírokból és 50% -ot glükózból nyeri.

* Eredetileg a zsírok helyett oxigént említettem. Úgy gondolták, hogy mivel a zsíroknak oxigénre van szükségük az energia előállításához, és égésük csökken, a test anaerob anyagcserébe megy, ahol nem használ oxigént. Ez a megállapítás téves volt, mert az oxigénfogyasztás természetesen növekszik az intenzitással, és az aerob anyagcsere továbbra is érintett. Bielik Viktor tapasztalt sportfiziológus rámutatott hibámra, amit köszönök.

Ezeket a megállapításokat a 20. század 80-as évek elején sikerült legyőzni, amikor dr. Stephen Phinney kimutatta, hogy a keto-adaptált egyének óránként akár 112 g zsírt is képesek elégetni (1,86 g/perc) (8). Ennek ellenére tanulmányáról nem sokat beszélnek, és az állítólagos képtelenség, hogy percenként több mint 0,5-1 g zsírt égessen el, az egyik oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet ajánlják az állóképességű sportolóknak.

A fenti képből azonban jól látható, hogy a zsírok óránként akár 1000 kcal energiát is képesek szolgáltatni, ez az az energiafelhasználás, amelyet kevés sportoló ér el hosszú távú állóképességi tevékenység során. Tehát nem szükséges a magas szénhidráttartalmú étrend, és a zsírok helyettesíthetik a szénhidrátokat az állóképes fizikai tevékenység során. Ezenkívül egy ilyen étrendi átállásnak számos teljesítmény- és egészségügyi előnye van, amelyekről hamarosan megismerheti.

Tehát mi az anyagcsere-rugalmasságom, és mennyi zsírt tudok elégetni? 2014 végén (24.11 és 1.12.) 2 spiroergometriai vizsgálatot végeztem a prágai Károly Egyetemen, amelyekből áttekintést nyertem anyagcserem rugalmasságomról (bemutatom a teszt eredményét 2014.12.1-től). Ez azt jelenti, hogy megtudtam, mennyi zsírt tudok elégetni a testmozgás minden intenzitása esetén, és amikor áttérek a zsírégetésről a szénhidrát égetésre. Ez az átmenet az RER 0,85-nél történik, amelyet aerob bázisnak is nevezünk. Ekkor az energia 50% -át zsírok és 50% -át szénhidrátforrások alkotják.

Sajnos a protokollom (lásd a képet és a táblázatot) nem volt teljesen ideális, és a teszt rövidsége, valamint a kezdeti indítás és az osztályozott VO2 max teszt közötti kis szünet miatt az eredmények meglehetősen zavarosak. Még a futás végén is (képtelen folytatni a futást) a VO2 max értékem csak a kiszámított maximum 81,1% -a volt (59,30 ml/kg/perc), a pulzusom pedig csak 181 ütés/perc (93-95% -a) MSF). A legmagasabb VO2 értéket közvetlenül a futás vége előtt értem el, és 53,5 ml/kg/perc értéket értem el (90,2% VO2 max)

Néhány eltérés előfordulhat a mérőben is, amely 20 másodpercenként rögzíti az adatokat, és közvetlenül a felvétel vége előtt egy lélegzetvétel hozzájárulhat a magasabb VO2-bevitelhez és az alacsonyabb RER-értékhez, és fordítva, a közvetlenül a felvétel vége előtti kilégzés is előfordulhat. hozzájárulnak a magasabb VCO2 és a magasabb RER kiadásokhoz. Ezt megerősítik a nyilvántartások alkalmankénti eltérései is, amikor bizonyos időpontokban percenként legfeljebb 7,48 L oxigént kaptam, a VO2 max értékem 83,6 ml/kg/perc volt, és óránként 226 g zsírt égettem el (3,7 g/perc) ). Vagy fordítva, hogy a VO2 max csak 23,6 ml/kg/perc volt. A hiba ebben az esetben nem magában az eszközben van, hanem abban, ahogyan az adatokat rögzíti.

Ezért további spiroergometriai vizsgálatok elvégzését tervezem, más protokollal. Mindenesetre legalább valamit tudok a tesztből, például azt, hogy képes voltam mínusz értékekig égni és 121 g zsír/óra (2,01 g/perc), ami 1088 kcal zsír (eredetileg 133 g/h-ról és 2,21 g/perc-ről számoltam be, mire levontam a mínusz értékeket). Hoppá, ideje átírni a fiziológiai tankönyveket?

Ami az aerob bázisomat illeti, 149 ütés/perc sebességgel és max. 72,6% VO2 sebességgel fordult elő. Bár ezek az információk figyelemre méltóak, és ellentmondanak az emberi fiziológiával kapcsolatos korábbi ismereteknek is, nem relevánsak a következő menetem alapján, amelyet nem sokkal a teszt befejezése után hajtottam végre. Körülbelül 17 perc pihenő után 60 perc futást futópadon végeztem, 80% VO2 max intenzitással és 12 km/h sebességgel. Egy ilyen menet ideális az anyagcsere-rugalmasságának megértéséhez, mivel minimalizálja a mérőműszerben előforduló eltéréseket.

Ennek során átlagosan 46,52 ml/kg/perc VO2-értékem volt, ami a VO2 max 78,4% -a (59,30). Átlagos pulzusom 169 ütés/perc volt (kb. 87% MSF), és fokozatosan emelkedett 153 ütésről (5 perc futás) 180 ütemre percenként. Ennek oka valószínűleg a szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitása volt, amelyet a gyors izomrostok fokozottabb részvétele és/vagy a szervezet szükséges mennyiségű glükóz előállítására irányuló erőfeszítései aktiválhattak (glükoneogenezis).

Az átlagos RER a futás alatt 0,79 volt, ami 70% -os zsírégetést jelent. A nyilvántartások szerint ez a zsírokból (és ketonokból) származó energia 66% -át, a szénhidrátforrásokból származó energia (glükóz és glikogén) 34% -át tette ki. Átlagosan megégtem 87,4 g zsír óránként (1,45 g/perc) és 100 g szénhidrát óránként (1,66 g/perc), ami 786 és 400 kcal/óra. Az MFO-m fent volt 137 g/óra (2,28 g/perc) és 86,5% VO2 max intenzitással értem el (a mínuszértékek levonása előtt eredetileg 151 g/h = 2,5 g/min és 76,1% intenzitást jelentettem). Ezek az adatok azt mutatják, hogy az aerob bázisom (RER 0,85) magasabb, mint 72,6% VO2 max.

Hogyan befolyásolják az eredményeim egy hosszabb távot?

Ha ismét megnézzük a képen képzett személyek vizsgálatát (1. ábra: A testmozgás intenzitása és a zsír oxidációja), akkor egy adott intenzitás mellett kb. 0,4 g zsírt kellett volna elégetnem percenként, ami csak 24 g/óra. Ebben az esetben különösképpen az izomglikogén-raktárakra és a vércukorszintre kellene támaszkodnom, amelyeknek átlagosan 1186 kcal/órás energiafogyasztásom mellett 970 kcal-t kellene biztosítaniuk, ami 242,5 g/óra. Viszont csak kb. 100 g szénhidrátot használtam fel, ami majdnem 2,5-szer kevesebb.

Nézzük meg egy másik szemszögből. Ha nem egy órát, hanem mondjuk 3 órát futnék, akkor sem lenne nagy esélyem fenntartani ezt az intenzitást, még akkor is, ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanék, és futás közben energiás gélekből és ionos italokból álló gyors szénhidrátokat fogyasztanék. Miért?

Mert 2 órán belül elfogyna a glikogén (kb. 500 g), és a máj nem tudna másikat előállítani. A bevitt szénhidrátok óránként maximum 60 g glükózt és 30 g fruktózt adhatnak nekem, ami a maximális szénhidrátfelvételi képesség az étrendből. Összesen 90 g szénhidrát és 270 g 3 óra alatt nem biztos, hogy tartani tudom a lépést. Ezenkívül nem mindenki képes óránként 90 g szénhidrátot felszívni az energiagélekből és az ionos italokból, sőt még kevesebb sportoló is elviseli az ilyen nagy dózisú gyors szénhidrátokat mozgás közben, és sok sportoló emésztési problémákat tapasztal a fogyasztása után.

Ha 3 óránál tovább futnék, akkor biztosan nem lennék képes lépést tartani. Természetesen elismerem, hogy a 80% VO2 max magas arány 3 óránál hosszabb futás esetén, és néhány óra futás után a test természetesen növeli a zsírégetést, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt. De hogyan viselkednék a tényleges szénhidrátégetésem során? Tudom, hogy 100 g/h-t égettem el, és táplálkozási ketózisban a normál glikogéntartalom körülbelül 70% -a lehet, ami körülbelül 350 g izomglikogén. Tehát elméletileg én is képes lennék kb 3 órát futni. Micsoda különbség akkor?

Előnyöm a zsír adaptációja és a keto-adaptáció lenne. Ha a futás 30. és 60. percétől kezdtem el a szénhidrátokat, amikor az inzulint elnyomják a stresszhormonok, a noradrenalin és az adrenalin, akkor nem zavarnám a zsír- és keton anyagcserét. Ennek eredményeként nagy mennyiségű zsírt (és ketont) elégetnék, és egyúttal hozzáadnám a szükséges mennyiségű szénhidrátot **. Ebben az állapotban a testem nem lenne képes olyan hatékonyan elégetni a szénhidrátokat ***, de ez a stratégia lehetővé tenné számomra a hosszabb futást. Ahogy én tudom?

Csak nem tudom, és ez mind elméleti számítás. Sosem próbáltam, eddig csak azt tudom, hogy a táplálkozási ketózisom nagyon jól futott 60 percig egy futópadon 12 km/h sebességgel, és tovább tudtam menni. Mennyit tudnék futni kalóriabevitel nélkül, és mennyi kérdéses eddig velük, de mindenképpen ez lesz a következő tesztjeim tárgya.

** Az ellenkezője nem igaz, és a zsírhoz nem alkalmazkodó sportoló nem tanul meg nagy mennyiségű zsírt égetni szénhidrátforrások hiánya miatt.
*** Ez összefügg az általam fent leírt magas metabolikus rugalmassággal. A test ekkor korlátozottan működik a PDC enzimekkel (piruvát-dehidrogenáz komplex), amelyek fontosak a glükózból történő energia előállításához.


Amit (nem) tudunk az anyagcsere rugalmasságáról

Az anyagcsere-rugalmasság olyan kifejezés, amellyel még biztosan sokszor találkozni fogsz a blogomon. Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez a téma tisztázott, a megjelenés csak félrevezető. Hatalmas számú felderítetlen hely van ezen a területen, és sok kérdés megválaszolatlan. Ez az egyik oka annak, hogy Vlad Zlatoš-szal együttműködve több mint 13 hónapja készítek egy nagyon fontos kiadványt, amely sok megválaszolatlan kérdésre válaszol, és pontos eljárásokat tanít meg az anyagcsere rugalmasságának optimalizálására.

Mivel sok tudós, orvos, fiziológus és más szakértő másképp érzékeli az anyagcsere rugalmasságát, és eddig nincsenek (vagy nem ismerünk) kritériumok ennek értékeléséhez, Vlado meghatározta saját skáláját, amellyel mérheti az anyagcsere rugalmasságát és felmérheti az anyagcsere-rugalmasságod.és mitokondriális egészség. A skála az égethető zsír mennyiségére összpontosít, és így néz ki:

  • 1. SZINT: nak nek 0,5 g zsír/perc - anyagcserében nagyon rugalmatlan emberek,
  • 2. SZINT: od 0,6–1,0 g zsír/perc - kevés metabolikusan rugalmas ember,
  • 3. SZINT: od 1,0–1,5 g zsír/perc - anyagcserében rendkívül rugalmas emberek,
  • 4. SZINT: nad 1,5 g zsír/perc - anyagcserében rendkívül rugalmas emberek.
Melyik SZINTEN vagy? Hogy még nem tudod?


Ha ismeri az anyagcsere rugalmasságát, Vlad és én boldogok leszünk, ha elküldi nekünk személyes eredményeit, és talán bevonjuk Önt tanulmányainkba, és írunk rólunk kiadványainkban. Tehát melyik LEVELI-ben vagyok én és Vlado? Vessen egy pillantást a képre, amely önmagáért beszél.

Ha hasonló anyagcsere-rugalmasságot szeretne elérni, kövesse az én és Vlad oldalaimat, és várom közös könyvünket, amely teljes útmutatást ad az anyagcsere-rugalmasság negyedik szintjének eléréséhez.

Ha még többet szeretne megtudni erről a témáról, nézze meg az anyagcsere-rugalmasságról szóló webináriumot, amelyet Vlado néhány hónappal ezelőtt velem forgatott.

A készülő könyv kóstolójának végén sok sikert és türelmet kívánok kívánni az anyagcsere rugalmasságának növeléséhez. Ahogy Vlado kijelenti, "RÖVIDÍTÉSEK NINCS LÉTRE", és ezért csak téged keresünk OPTIMÁLIS ELJÁRÁSOK ÉS MEGOLDÁSOK AZ OPTIMÁLIS EGÉSZSÉGÜGYRE ÉS AZ OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYRE.

Nem érdekel minket az "arany középút", mert ez az út ÁTLAGOS, ami társadalmunkban már rengeteg, és nem fogjuk támogatni. Ha úgy dönt OPTIMALITÁS, Vlad és én a negyedik SZINTEN várunk rád.