max-ot
A Max-OT edzésprogramot eredetileg az AST Sports Science vezette be, amely elsősorban az új tudományos ismereteken alapuló táplálkozási termékek fejlesztésével foglalkozik.

Rövid idő alatt számos támogatót szerzett különböző területekről - a pozitív visszajelzéseket főként az izomgyarapodás iránt érdeklődő egyének adják, de ezt erősebb és erőteljesebb fókuszú emberek is használják.

A Max-OT szerinti képzés fő alapja hét alapelvben rejlik. Mint a program készítői kijelentik, nagyon fontos az összes alapelv betartása, mert ezek befolyásolják és támogatják egymást. Csak együtt hoznak létre egy jól működő egészet, amely maximalizálja az általános haladást.

A Max-OT 7 alapelve

1. Edzésenként/nap csak 1-2 izomcsoportot gyakoroljon:

A Max-OT módszerrel történő edzés a lehető legrövidebb idő alatt nagy ingerlést és izomrostokat vált ki. A maximális intenzitást és koncentrációt egy edzésen az első fél órától a testmozgásig érik el, amely során legfeljebb két izomrész gyakorolható ebben a stílusban.

2. Minden munkasorozatban végezzen 4–6 ismétlést:

Olyan terheléseket kell választani, amelyek 4 ismétléshez még viszonylag könnyűek (tehát legalább 1-2 ismétlés tartalékkal rendelkezik), és ugyanakkor kb. 6 ismétlés.

Ha pontosabb numerikus kifejezést szeretne a maximális súlytól, akkor nagyszámú egyed esetében ezek a súlyok kb. 80-85% maximum.

A 4-6. Ismétlési tartomány a legtöbb izomrészre vonatkozik, de van néhány kivétel. A borjakra és az alkarokra 6-8, a hasi gyakorlatokhoz 8-15 ismétlést alkalmaznak.

3. Végezzen 6–9 munkafutást izomcsoportonként:

Nem számít, hány gyakorlatot használ, de meccsenként összesen 6-9 nehéz szettet tartson meg. A második ponttól már tudod, milyen nehéz (vagy működő) sorozat van.

Természetesen a bemelegítő sorozat nem számít bele ebbe a számba. Itt is kis kivétel a borjú, az alkar és a has - ezekhez az izomrészekhez körülbelül 4 sorozat elegendő.

4. Pihenjen 2-3 percig a sorozatok között:

Nagyobb súlyokat használnak, ezért ezen a szinten kell választani a szüneteket. Ön maga fogja megnézni, hogy mely gyakorlatokra és melyik sorozat előtt lesz szüksége hosszabb szünetre (semmi sem fog történni, amikor néhányszor 4 perc körüli lesz), és mikor leszel valamivel előbb kész.

5. Minden edzésnek körülbelül 30–40 percig kell tartania:

Ennek több oka van, és néhányat már az első pontban megemlítettünk. Könnyebb a lehető legnagyobb intenzitást és koncentrációt rövidebb idő alatt fenntartani. Egy másik ok az ideális hormonális válasz és a túledzés kockázatának csökkentése.

6. Minden izomcsoportot gyakoroljon 5-7 naponként:

Ez egy intenzív edzésmódszer, amelyben az izmok és az idegrendszer megfelelő időt igényel a regenerálódáshoz. Ajánlatos ugyanazt a játékot 5-7 naponta egyszer gyakorolni, figyelembe véve az edzésmennyiséget (szettek és ismétlések száma).

7. Tartson egy hét szünetet 8-10 hét edzés után, ezzel a stílussal:

Az ezen időszak utáni szabad hét nagyon fontos az általános regeneráció és növekedés támogatásához. Sokan aggódnak egy ingyenes hét beiktatása miatt, de magad is meggyőződhetsz róla, hogy ez több szempontból is előnyös lesz neked. Ezután frissebben, erősebben és motiváltabban tér vissza a következő edzésre. Ezenkívül lehet, hogy nem teljes tétlenség. Különböző, könnyű intenzitású tevékenységek megengedettek.

Ezen elvek alapján szabadon elkészítheti saját tervét. Ne feledje azonban, hogy az ilyen típusú gyakorlatokhoz többnyire alapvető és összetettebb gyakorlatokat kell használni. Gyakran egy idő után megszokják a gyakorlatok megváltoztatását. Szemléltető példában mutatjuk be, amikor egy hónap elteltével változás következik be (az egyes napok izomrészeinek döntése is változik). Ne feledkezzen meg a jó bemelegítésről, mert nem ésszerű e nélkül megközelíteni ezeket a súlyokat.

Fontos az is, hogy az első héten ne teljesen határvonalas terhelést válasszon. Kis tartalék szükséges. Itt is törekedni kell arra, hogy egy kis súlyt hozzon a következő edzésekhez.

A későbbi hetekben több ún pozitív kudarc (amikor már tudja, hogy nem fog tudni újabb ismétlést végezni), de ennek az első hetekben nem szabad gyakran megtörténnie.

Példa egy Max-OT képzési tervre

1. nap (hétfő) - láb:

Guggolás 3 × 4-6 (mindig az első sorozatszám, majd az ismétlések száma)
Lábnyomás 2 × 4-6
Döntetlen enyhén hajlított lábakkal 2 × 6
Álló toldatok 2 × 6-8
Borjúhosszabbítás a lábprésen 2 × 6-8

2. nap (kedd) - kéz és has:

Bicepsz ütés nagy súlyzóval 2 × 4-6
Váltakozó bicepsz stroke egyetlen karral 2 × 4-6
A bicepsz 2 × 6 szíjtárcsán simogat
Kompressziós tárcsa 2 × 6
Francia nyomás az ágyban 2 × 4-6
Visszarúgás 2 × 6
A csukló meghajlítása egy nagy súlyzó 2 × 6-8 aláhúzásával
A csukló hajlítása egy kézzel 2 × 6-8
Lábütések 2 × 12-15
Rövidítők felső tárcsával 2 × 8-10

Megjegyzés: a napi 1-2 izomrész gyakorlásának első elvének teljesítése érdekében a kezeket egy nagy izomcsoportnak tekinthetjük (még akkor is, ha bicepsz, tricepsz és alkar). Ezt az eredeti terv is kimondja.

3. nap (szerda) - vállak és trapézok:

Egy nagy súlyzó nyomása álló helyzetben 3 × 4-6
Ülő egykezes nyomások 2 × 4-6
Meghúzás álló helyzetben 2 × 6
Vállat vonjon meg egy nagy súlyzóval 3 × 4-6
Áll 3 × 4-6-ot húz

4. nap (csütörtök) - vissza:

A szíjtárcsát a mellkashoz húzva 3 × 4-6
2 × 4-6 evezés
Előre hajlik egy nagy súlyzóval 2 × 4-6
Hyperextension 2 × 4-6 terheléssel

5. nap (péntek) - mellizmok:

6. és 7. nap (szombat, vasárnap):

1. nap (hétfő) - láb:

Első guggolás 3 × 4-6
Tüdő 2 × 4-6
2 × 6 temetése
Az egyik lábon álló kiemelkedések 2 × 6-8
Lejtők ülve 2 × 6-8

2. nap (kedd) - mellizmok és alkarok:

Nyomja a padot átlósan felfelé egy nagy súlyzóval 3 × 4-6
Nyomás egyenes padon, egyetlen karral 3 × 4-6
Nyomás negatívan hajló padon, nagy súlyzóval 2 × 4-6
A csukló meghajlítása nagy súlyzóval 2 × 6-8
Csukló hajlítása súlyzóval a test mögött 2 × 6-8

3. nap (szerda) - hát és trapéz:

Nagy súlyzó kihúzások az elülső kanyarban 3 × 4-6
A T-rúd 3 × 4-6-ot húz
Hajlítások 2 × 4-6 terheléssel
Vállrándító karok egykarúval 6 × 4-6

4. nap (csütörtök) - váll és tricepsz:

Álló vállnyomás egy karral egy × 3 × 4-6
Nyomás a vállakon ülve egy nagy súlyzóval 2 × 4-6
Meghúzás az elülső kanyarban 2 × 6
Nyomás a padon keskeny markolattal 2 × 4-6
Forgattyúk a padok között 2 × 4-6
Francia ülési nyomás 2 × 6

5. nap (péntek) - bicepsz és has:

6. és 7. nap (szombat, vasárnap):

Összegzésként elmondhatjuk, hogy a Max-OT esetében a képzés valóban nagyon tisztességes program izomtömeg fejlesztése. Az erőépítés terén azonban nem tartozik a leghatékonyabb edzések és ez nem legalkalmasabb sem teljesen kezdőknek.