Medencefenék gyakorlatok nőknek és férfiaknak

Ha nem gyakorolja, nagyon gyorsan megjelenhet derékfájás, terhességi problémák, meddőség és inkontinencia.

medencefenék

A medencefenéket negatívan befolyásolja az ülőmunka, az alacsony fizikai aktivitás, a túlsúly, a terhesség, de például a hormonális változások is. Ha nem gyakorolja, nagyon gyorsan megjelenhet derékfájás, terhességi problémák, meddőség és inkontinencia.

Medencefenék

A medencefenéknek három funkciója van: állati, mozgásszervi és orr. Izmai a medence alsó részén helyezkednek el, és a csontos csont, a farkcsont és az oldalak között húzódnak. Ezek az izmok együttműködnek a mély hasizmokkal és a rekeszizmával, segítenek stabilizálni és támogatni a gerincet, a hasi szerveket és szabályozni az intraabdominális nyomást nehéz dolgok vagy egyéb terhelések (szülés, tüsszögés) emelésekor. Ezenkívül fontos szerepet játszik a női nemi szervek működésében, és támogatja a hólyagot és a belet.

Medencefenék gyakorlatok

A testmozgás megkezdése előtt meg kell tanulnia felismerni a megfelelő izmokat. A következők segítenek ebben:

  • Húzza össze az állat izmait, mintha meg akarná tartani a vizeletét. Amint összehúzta a megfelelő izmokat, érezni fogja az izmok mozgását a medence alatt - mintha felfelé. Más izmok (ülő-, hasi vagy comb) nem húzódhatnak össze.

Ha sikerült megkötnie a megfelelő izmokat, a gyakorlat egyszerű:

Húzza meg az izmokat olyan erősen, amennyire csak tudja, anélkül, hogy más részeket meghúzna. Ismételje meg tízszer, 10 másodpercig tartva a letöltést.

Egyéb megfelelő gyakorlatok a medencefenék gyakorlásához

  • Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad térdre. Tartsa a kezét kinyújtva. Üljön lassan anélkül, hogy a tenyerét térdre lendítené.
  • Feküdj a hátadon. A térdnél kissé hajlított lábakat a test fölé kell 90 ° szögben felemelni a talaj fölé. Enyhén emelje fel a medencét, és próbálja leemelni a fenekét a szőnyegről. Vigyázzon a behúzott medencefenékre.
  • Szimulálja a kerékpározást a hátsó lábakkal.
  • Enyhén emelje fel a fenekét, hogy ne üljön a sarkára.

Ezen gyakorlatok mellett nagyon helyénvaló módosítani étkezési szokásait, és sokkal több fizikai aktivitást adni szabadidejéhez.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan kezdj el erősödni, és ne bántsd magad?

Kérdések járnak az agyadban, például, hogy nem vagy-e túl kövér, szegény vagy gyenge, vagy nem nevetnek rajtad miatta.?

10 gyakorlat a saját súlyával zsírégetésre

Az anyagcseréjének fokozásával égetheti el a zsírt és az izomzatot - számos lehetőség van.

TRX edzés a szebb és feszesebb testért

A TRX gyakorlása manapság az egyik legfontosabb fizikai tevékenység. Ha egy szép testet szeretne felépíteni minimális idő alatt, akkor mindenképpen ne kerülje el.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.