Gyakorlatok szilárd vállakhoz

Kerékpározás és súlyzók. Lehet, hogy nem nagyon tetszik ez a kombináció, de valójában nagyon előnyös.

életmód

Szinte minden kerékpárosnak elhanyagolt a felsőteste. Különösen hosszú hegyi terepen, meredek emelkedőknél és egy sprintverseny végén érzi ezt akkor, amikor nincs elég ereje a kezében. Az erősödés ellenzői leggyakrabban azzal érvelnek, hogy az izomtömeg növekedése nem kívánatos a kerékpárosok számára, mert hosszú dombokon a megnövekedett súly hátrányt jelent. Azt azonban biztosíthatom Önöket, hogy a kerékpáron végzett edzés azonos intenzitásával a súlya nem sokat változik, és az erőnlét viszonylag rövid idő alatt megjelenik az erő és a fizikai állóképesség jelentős növekedésében.

Milyen legyen a kerékpáros válledzése?

Képzési program megtervezése előtt figyelmeztetni szeretnék az óvatosságra és a fokozatos túlterhelés törvényeinek betartására. A "hurrá rendszer" gyakran több problémát okoz, mint hasznot. Az első edzés során minden gyakorlatot csak egy sorozatban végezzen könnyű terheléssel, nagy számú ismétléssel (12-15). Fokozatosan adja hozzá a sorozatokat és a súlyokat. Ez az "indítási" szakasz nem lehet rövidebb, mint három hét.

A következő időszakban 6-8 ismétléssel 4-re növelheti a sorozatok számát, miközben a súlyt úgy kell beállítani, hogy még az előírt számú ismétlést se teljesítse könnyedén, de a utolsó erők.

Példa egy edzéstervre a vállakon

1. Nagy súlyzó nyomás a fej fölött

Ez a gyakorlat egy kézzel is elvégezhető. Ezek hasonló, ugyanakkor kissé eltérő gyakorlatok, mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért jó megváltoztatni őket. Nyomás esetén a súlyt és a mozgást folyamatosan ellenőrizni kell. Ne hagyja, hogy a súly még lefelé is csökkenjen. Ellenőrzés alatt kell tartania. Felső helyzetben nem javaslom a könyök teljes váltását, mert ezzel a gyakorlattal a vállakat és nem a tricepszet akarja gyakorolni.

2. Fordulás a kerékkel

A gyakorlat az első deltoidok megerősítésére összpontosít. Emelje fel a korongot a fej szintjére, hogy a közepén lévő lyukon át láthassa. Ezután forgassa az egyik kezét felváltva lefelé, a másikat felfelé.

3. Súlyzó mérlegelés

Az egyik kezébe vegyen egy nagy botot, a másik kezét pedig tegye félre. Nyújtsa ki a karját a rúddal vállmagasságig. Ez a módszer előnyösebb, mint az egykezes gyakorlat, mert magában foglalja a test közepét is, különösen a ferde hasizmokat. Ezenkívül a hosszabb kar emelése több izomrostot éget meg.

4. Gyújtás egy karral

Érintse meg a padot a szőnyeg felé nézve, és vegye a kezébe az egykezes súlyzókat. Emeld fel őket, mintha le akarnád venni vagy legalább a szárnyaidat csapkodnád.

A kerékpározás, más sportokhoz hasonlóan, megköveteli, hogy a sportoló testének erős és szilárd alapja legyen, és hogy egyes játékok ne maradjanak el másoktól. Ez kulcsfontosságú a nagy teljesítmény eléréséhez, a sérülések megelőzéséhez és a sportolás későbbi életkorának előfeltételéhez.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan lehet erősíteni a felsőtestet

Az erős felsőtest ugyanolyan fontos, mint az alsó rész.

Hogyan lehet megerősíteni a mély stabilizációs rendszert?

A test közepe és az azt alkotó izmok a test legfontosabb részei, amelyek minden mozdulatban részt vesznek.

A TRX gyakorlása az erősítés és a funkcionális edzés között rejlik

A TRX valami olyan, mint egy középút az egyes testrészek megerősítése a fitneszközpontban és a funkcionális edzés között, amelynek középpontjában az erőnlét, a koordináció vagy az erő áll.