Ha arra törekszik, hogy megegye ezt Egészséges a szíved számára és egyszerre ízletes, Mediterrán étrend, más néven mediterrán diéta, lehet, hogy csak neked szól. A mediterrán étrend ötvözi A racionális táplálkozás alapelvei és szerves részei például a minőségi olívaolaj. És itt-ott megkóstolhatja magát egy pohár vörösborral. Ha a mediterrán konyha kedvelője, akkor magához tér vele.
Cikkünkben megtudhatja, mi a mediterrán étrend, mit fogyaszthat közben és mit nem, emellett információkat nyújtunk az egészségügyi előnyeiről is. Ha érdekli ez a diéta, akkor azt is tanácsokkal látjuk el, hogy nézhet ki a tiéd menük és tippeket adunk a receptekhez is.
Mediterrán étrend - navigáció a cikkben
Mi a mediterrán étrend
Ahogy a neve is mutatja, ez diéta mediterrán konyha alapján. Köztudott, hogy a Földközi-tenger környékén élő emberek hosszabb ideig élnek, kevesebb rákban és szív- és érrendszeri betegségben szenvednek. Nos, hálásak lehetnek az ételük összetételéért, amely tartalmaz minimum vörös hús, cukor és telített zsírok. Másrészt egészséges ételekben, tenger gyümölcseiben, halakban vagy diófélékben és minőségi növényi olajokban, különösen olívaolajokban gazdag.
Ez az olívaolaj nagyon kellemes gyümölcsös olíva ízű, sötétebb olajbogyókból préselt.
1. TIPP: minden van raktáron 2. TIPP: ingyenes mintákat vásárolni 3. TIPP: 80 € felett ingyenes szállítás
Ha úgy dönt, hogy erre a diétára vált, számos egészségügyi problémában segíthet, amellyel részletesebben foglalkozunk. A mediterrán étrendnek köszönhetően fogyhat is, csökkenhet a vér koleszterinszintje, és elkerülheti több krónikus betegséget is.
A mediterrán étrend alapelvei:
- egyél kevesebb húst
- egyél sok halat és tenger gyümölcseit
- kényeztesse magát megfelelő gyümölcs- és zöldségadagokkal
- ne féljen tésztát, péksüteményeket és kenyeret enni
- minőségi szűz olívaolajat tegyen a menübe
A mediterrán étrend minőségi olívaolajat tartalmaz
Hogyan működik és mit kell enni
A mediterrán étrend nem pontosan felépített étrendtípus ez egy életmód, hasonló például a flexitárius étrendhez vagy a paleo diétához. Ezért rajtad múlik, hogy melyik kalóriabevitelt választod. Gondolj a célodra - ha fogyni akarsz, akkor biztosan nem fogsz enni egy nagy francia bagettet vacsorára. Ez segíthet az étrendben mediterrán étrendben táplálkozási piramis.
A mediterrán étrend táplálékpiramisa
Amint a piramisban látható, a mediterrán étrend alatt is fogyaszthat gyakorlatilag minden nap viszonylag nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség, de teljes kiőrlésű ételek is, például tészta, kenyér, sütemények, dió és hüvelyesek. A harmadik helyen áll olivaolaj, amely ennek az étrendnek a szerves része. Hal és tenger gyümölcsei következnek, amelyet hetente többször is el kell engednie a mediterrán étrend alatt. Kicsit ritkábban kellene enni baromfi, tojás, sajt és tejtermékek. És akkor mi van havonta egyszer és kis mennyiségben megengedett vörös hús és édesség.
Tehát foglaljuk össze megfelelő ételek:
-
gyümölcs zöldségek teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű tészta hüvelyesek diófélék és magvak hal és tenger gyümölcsei olívaolaj baromfitojás sajtok tejtermékek
Mit korlátoz:
Minek enni?
Mit kell enni a mediterrán étrend alatt, azt mondtuk. Fontos azonban tudni, hogy miért kell enni az ételt és mit előnyeik.
Olivaolaj
Egy adag evőkanálban 120 kalóriát tartalmaz. Ha telített zsírokat, például vajat cserél olívaolajra, akkor igen 19 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségét. (Forrás)
Paradicsom
Egy csésze paradicsom körülbelül 32 kalóriát tartalmaz. A paradicsomban gazdag likopin található, ami nagyon erős antioxidáns, amely véd a rák ellen. Emellett olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek megvédik testünket a szív- és érrendszeri betegségektől. (Forrás)
Lazac
Egy adag lazac 133 kalóriát tartalmaz. A lazac az omega-3 zsírsavak fő forrása fontos a szívünk és az erek számára.
Dió
Körülbelül 14 fél dió 185 kalóriát tartalmaz. Gazdag egészséges, hasznos zsírokban a szívünkért és az alacsonyabb LDL-koleszterinért. (Forrás)
Csicseriborsó
Egy csésze 269 kalóriát tartalmaz. A csicseriborsó gazdag forrás rost, de vas, cink és magnézium is.
Nagyon tápláló hüvelyes, amely nagyon jó fehérjeforrás. Tipikus finom diós íze van, és sokoldalúan alkalmazható kenetekben, zabkásokban, levesekben, salátákban vagy ízletes snackként.
1. TIPP: minden van raktáron 2. TIPP: ingyenes mintákat vásárolni 3. TIPP: 80 € felett ingyenes szállítás
görög joghurt
Egy csomag körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. Bár a mediterrán étrend alatt korlátozott a tejbevitel, kényeztetheti magát görög joghurttal. Ez nagyszerű kalciumforrás, de fehérje is.
Példa 5 napos menüre
Ha ki szeretné próbálni a mediterrán étrend elveinek megfelelően étkezni, akkor van egy példánk az Ön számára menü 5 napig.
1. hétfő
Reggeli: görög joghurt bogyókkal és mézzel
Tizedik: egy marék mandula
Ebéd: tonhal zöld salátával és almaecettel
Olovrant: egy tál olajbogyó
Vacsora: csirkemell cukkini, paradicsom és árpadara salátával
2. kedd
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós, lágy tojás, adag gyümölcs
Tizedik: egy marék sótlan pisztácia
Ebéd: lencsesaláta pirított pirospaprikával, szárított pradajákkal, kapribogyóval és balzsamokkal
Olovorant: hummus zöldségekkel
Vacsora: lazac quniával és zöldségsalátával
3. szerda
Reggeli: ricotta gyümölcsrel és dióval
Tizedik: pirított csicseriborsó
Ebéd: füstölt lazac, zöldségek, kapribogyó, citrom
Olovrant: Caprese saláta
Vacsora: sült csirke, gnocchi, nagy adag saláta
4. csütörtök
Reggeli: gyümölcs és Brie sajt
Tizedik: kesudió és aszalt gyümölcs
Ebéd: zöldségleves, teljes kiőrlésű kenyér
Olovrant: olajbogyó, sajt, uborka, paradicsom
Vacsora: hal olívaolajjal, fokhagymával és édesburgonyával
5. péntek
Reggeli: zöldséges omlett
Tizedik: görög joghurt
Ebéd: quinoa csirkemellel, fetával és zöldségekkel
Olovrant: avokádó sárgarépával és uborkával
Vacsora: tészta paradicsommártással, brokkolival és sajttal
A kesudió a vas és a C-vitamin ízletes forrása. Erősítik az immunitást, elősegítik a vérképzést és pozitívan befolyásolják a bőrt, a szemet és a nyálkahártyákat. Alkalmasak idegrendszeri és szívbetegségek esetén is.
1. TIPP: minden van raktáron 2. TIPP: ingyenes mintákat vásárolni 3. TIPP: 80 € felett ingyenes szállítás
Tippek 3 ízletes és egyszerű recepthez
Hozunk recepteket egyszerű és ízletes receptekhez, amelyek változatosabbá teszik étrendjét, függetlenül attól, hogy mediterrán étrendet folytat-e vagy sem.
Caprese saláta
Egyszerű és ízletes saláta
Szükségünk van: mozzarella, paradicsom, friss bazsalikom, minőségi olívaolaj
Hogyan kell csinálni: Vágjuk fel a paradicsomot és a mozzarellát, és tegyük felváltva egy tányérra. Öntsön olívaolajat és szórjuk meg bazsalikomlevelekkel.
Citromos tészta
Egyszerű és ízletes tészta
Szükségünk van: 400 g tészta, 1/4 csésze olívaolaj, két marék friss bazsalikomlevél, 1 citrom, 2 teáskanál só, 3/4 csésze reszelt vagy őrölt parmezán
Hogyan kell csinálni: Főzzük a tésztát, öntsünk egy csésze vizet, amikor kiöntjük. Keverjünk össze egy tálban olajat, sót, apróra vágott bazsalikomot, héjat és citromlevet. Öntsük a keveréket egy fazékba tésztával, főzzük körülbelül egy percig, és fedjük le tészta vízzel. Tálaljuk parmezánnal és egy szelet citrommal megszórva.
Gyors lencseleves
A lencseleves szintén a mediterrán étrendhez tartozik
Szükségünk van: 250 g lencse, nagy hagyma, 1 közepes méretű sárgarépa, 1/4 csésze olívaolaj, 2 PL olívaolaj fokhagymával, 1/4 csésze petrezselyem, só és fekete bors
Hogyan kell csinálni: Mossa le a lencsét hideg vízben, majd öblítse le körülbelül két liter forrásban lévő vízzel. Finoman aprítsa fel a hagymát, és olívaolajon pirítsa meg. Adjunk hozzá kockára vágott sárgarépát és lencsét, öntsünk egy liter vizet. Főzzük körülbelül 15 percig, majd sózzuk és fűszerezzük. Tálaljuk friss petrezselyemmel, és köretként használjuk, például pirított teljes kiőrlésű bagettet.
A mediterrán étrend egészségügyi előnyei
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend elveinek megfelelően kell étkezni, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (Forrás) A mediterrán étrend pozitív hatással van az egészségtelen LDL-koleszterinszint csökkentésére, amely nem rakódik le az erek falára, így csökkenti a szívroham és más betegségek kockázatát.
Szintén érdekes, hogy a mediterrán étrend a csökkent előfordulással is társul rák, Parkinson-kór és Alzheimer-kór. Például azok a nők voltak alacsonyabb kockázattal, akik extra szűz olívaolajat fogyasztottak és dió keverékkel egészítették ki ezt az étrendet. mellrák. (Forrás)
Végül, de nem utolsósorban a mediterrán étrend is hatással van 2-es típusú diabétesz, mert ilyen típusú étrend mellett a vércukorszint stabilabb. Emiatt a mediterrán étrend nemcsak megelőzésként, hanem étrendként is alkalmas olyan betegeknél, akiknél ilyen típusú betegség alakult ki. (Forrás)
A mediterrán étrendnek számos egészségügyi előnye van
Gyakran Ismételt Kérdések
Ha érdekli a mediterrán konyha, valószínűleg több kérdés merült fel a fejében ezzel kapcsolatban. Akkor gyerünk egyezik a leggyakoribbakkal.
Neki köszönhetően fogyhatok?
Igen, a mediterrán étrend segíthet a fogyásban. Bár kb zsírban gazdag étrend, Mivel meglehetősen kevés olívaolajat, olajbogyót, avokádót, diót és sajtot eszel, aggódhat a hízás miatt. Az egészséges zsírok miatt azonban nem kell aggódnia. A mediterrán étrend hatása a fogyásra több tanulmány készült, nézzük meg, mit találtak.
- 2016-ban egy 5 éves vizsgálatot végeztek 7447, 2-es típusú cukorbetegségben vagy fokozott szív- és érrendszeri betegségben szenvedő felnőtten. Öt évig ezen emberek egy csoportja a mediterrán étrend alapelveit fogyasztotta. Az eredmények azt mutatták azoknak, akik sok olívaolajat fogyasztottak és "mediterrán" ételt fogyasztottak, a vizsgálat végén néhány centivel kevesebb volt, mint azoknak, akik nem ettek. (Forrás)
- Egy 2010-es tanulmány 259 túlsúlyos cukorbeteget vizsgált meg, egy csoport étkezve Mediterrán, a másik kicsi volt alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend harmada pedig az Amerikai Diabétesz Szövetség ajánlása szerint evett. Valamennyi csoport 30–45 percet gyakorolt hetente háromszor. Egy év után kiderült, hogy mindenki fogyott, de a csoport fogyott a legtöbbet szénhidrátmentes mediterrán étrenden. (Forrás)
- 2008-ban 21 tanulmány elemzése azt mutatta a mediterrán étrendet fogyasztók kevésbé hajlamosak a túlsúlyra és az elhízásra (Forrás)
Ez egy drága étkezési mód?
A kérdés az, hogy valóban kiváló minőségű ételektől és alapanyagoktól szenved-e?. Friss hal, minőségi olívaolaj és diófélék vagy zöldségek és gyümölcsök bio minőségben drágábbak, de ennél az étrendnél kevesebb vöröset és sertéshúst fog enni, így valószínűleg ez fogja megteremteni a különbséget. Ha nem akar 15 eurót költeni olívaolajra, vásároljon olcsóbbat. Csak rajtad múlik, mit választasz, a minőségi termékeknek nem kell több tíz euróba kerülniük.
Mi érdekelhet