jobb

A rendszeres testmozgás serkenti a megfelelő növekedést és fejlődést gyermekkorban és fiatalkorban, elősegíti az egészség és az erőnlét fenntartását felnőttkorban, lelassítja az öregedési folyamatokat és enyhíti az időskori egészségügyi problémákat. Ennek ellenére sokan alábecsülik a testmozgás fontosságát, ami előbb-utóbb egészségükben és általános teljesítményükben is megmutatkozik.

Egy kis biokémia

A testmozgásnak kitett test belső ürítéssel, a hormonok és enzimek kezelésével javítja a máj és a mirigyek működését. A testmozgás közvetlenül aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely jelet küld az izmoknak, hogy új mitokondriumokat hozzanak létre.

A régi mitokondrium hatástalan, mert több reaktív oxigénfajt termel, ami hozzájárul az inzulinrezisztenciához. A fizikai aktivitás eltávolítja őket, tisztává teszi őket, az izmok energia hatékony felhasználása. Ez a kulcs az általános anyagcsere-egészség javítása.

Miért tér meg a testmozgás?

Rendszeres testmozgás csökkenti a zsírszövetet, hanem véd az ellen is izomtömeg és erővesztés, könnyít ízületi merevség, javítja a mozgástartományt és védi a csontvázat a demineralizációtól és elvékonyodik a szövet. Különösen fontos a rögzítéskor szív- és érrendszer, immunitás és az oxigén hatékony felhasználása.

De a testmozgás önmagában nem elegendő a túlsúly leadásához. Az aktív emberek hajlamosak odafigyelni egyéb egészségügyi intézkedések: racionális étrend, a szenvedélybetegségek enyhítése, valamint a megfelelő munka- és pihenési lehetőségek. Ez a kombináció a vitalitás, az erőnlét és az egészség megőrzéséhez vezet az élet hosszú éveiben.

Ezenkívül a gyakorlat szolgál feszültségoldó. Bár a kortizol szintje a vérben a testmozgás után azonnal emelkedik, a fizikai aktivitás alábbhagyása után hirtelen csökken, és a nap további részében alacsony marad. Gyakorlat csökkenti a stressz szintjét és kiadja endorfinok, hogy egész nap jobban érezzük magunkat.

Egyébként csak mozogjon!

Ha egyáltalán nem sportol, óvatosan kezdje: rövid reggeli bemelegítés vagy lassú séta. A reggeli bemelegítés mély lélegzéssel nyitott ablak mellett minden köpést felébreszt. A megnövekedett oxigénellátás jobb véráramlást tesz lehetővé a belső szervekben és az izmokban.

Fokozatosan növelje az edzés idejét, adjon hozzá további gyakorlatokat, növelje a terhelés mértékét. Tegyen fényesebb tempót a sétára, amíg az idő múlásával fel nem halad egy gyors sétára.

Az egészség és a vitalitás útján

A gyaloglás nagyszerű gyakorlat. Rövid sétára van szükség, amelynek során körülbelül 100 kalóriát éget el 1,5 kilométerenként a szívroham és a stroke kockázatának csökkentése ugyanolyan hatékony, mint a futás. Ez a legegyszerűbb mozgásforma. Az idősek számára a rendszeres séta nemcsak a fizikai teljesítőképességet javítja, hanem az is az agy és az idegrendszer aktivitása.

Nordic walking minden évszakban

Alkalmas olyan emberek számára, akiknek ízületi problémái vannak botokkal vonulnii - nordic walking. Megoldja az ízületeket a megterheléstől és megkönnyíti a járást. Edzi a lábadat, a hátadat és a térdedet, és csaknem kétszer több kalóriát éget el, mint normális járás esetén.

Milyen állapotod van?

  1. Fuss egy percig a helyszínen, majd mérd meg a pulzust. Nem haladhatja meg a 120 ütemet percenként.
  2. 45 m-t futhatsz?
  3. Megnehezíti a szokásos 1,5 km megtételét?
  4. Szálljon le és ereszkedjen le háromszor a saját tempójában a két emeletet összekötő lépcsőn. Meg tudja csinálni légzés nélkül? Beszélhet e gyakorlat után, anélkül, hogy levegőt kapna?

Rossz állapotról számoltak be

  • szívdobogás és légszomj rövid és egyszerű gyakorlat után, például miután utolérte a buszt
  • helytelen testtartás a legyengült izmok és a kapcsolódó fájdalom miatt, különösen a háton és a lábakon
  • fájdalomizmok könnyű tevékenység után is
  • túlsúly mozgáshiány okozta

Gyakorlási segítség

Metabolikus együttható A MET (Metabolikus egyenérték) 1 kilokalória energiafogyasztást mér 1 testtömeg-kilogrammon belül 1 óra csendes ülés alatt. Például, ha 80 kg a súlya, akkor 1 óra pihenés alatt 80 kcal-t fogyaszt. Egy bizonyos típusú tevékenység MET száma azt jelenti, mennyivel több energiát használ fel annak áramellátására, mintha akkor pihentél volna.

Minél magasabb a MET értéke, annál több energiát fogyaszt a test. Ha nem tudja, hogyan válasszon egy gyakorlatot, és fogyni szeretne, akkor ezeket az értékeket érdemes tudni. Például egy lassú, körülbelül 3 km-es sétához 2,5 MET egység szükséges. Lassú 3,5-ös ciklus, de gyors akár 6 MET-egység. A 10,2-es számú 10 km-es futás jelentős előnyt jelent velük szemben. A 3-6 MET egységnek megfelelő gyakorlatok a legalkalmasabbak a szív- és érrendszer egészségére.

Számolja ki a számát

Használjon egyszerű képletet annak kiszámításához, hogy egy adott tevékenység 1 órájában hány kalóriát éget el: súlya x MET száma.

Például: 80 x 4,5 (MET szám az úszáshoz) = 360 kcal. Tehát 80 fontnál 360 kilokalóriát fogyaszt egy óra úszás közben.

Hogyan próbálja tartani magát formában? Írjon más tippeket más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésbe.