megfelelő

A futás közbeni légzés kérdésére feltétlenül figyelnie kell. Lehet, hogy még soha nem gondolt rá, és talán rendesen lélegzik, nem is tudja. Azonban nem árt tudni, hogy milyen valójában ezzel a légzéssel.

Különösen a kezdő futók számára fontos megérteni, hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben, mert könnyebb megtanulni helyesen csinálni a dolgokat, mint a rossz szokások kiküszöbölése érdekében dolgozni.

Amikor a helyes légzés kérdésére választ keres, a futók között különböző válaszokat talál. Egyesek azt tanácsolják, hogy a szájon keresztül, mások az orron keresztül kell belélegezni és kilégezni, mások azt mondják, hogy ez nem számít, fontos, hogy fenntartsa a lassú légzési ritmust. Elég zavart? Tehát világosítsuk meg ezt a kérdést.

Lélegezzen az orrán vagy a száján keresztül?

Tegyünk egy kicsit szélesebbet. A futási teljesítmény szempontjából az egyik legfontosabb dolog az izmok oxigénellátása. Rengeteg oxigén. És hogyan lehet a lehető leggyorsabban és a lehető legjobban bejutni a testébe? Amikor az orron vagy a szájon át lélegzik? Te magad válaszoltál. Az orr ellen semmi, de a szánk sokkal alkalmasabb jelölt erre a munkára.

A légzés nem olyan, mint a légzés

Különböző módon lélegezhet. És most nem csak a gyors vagy a lassú légzés különbségét értjük.

A sporttevékenység kapcsán az ún mellkasi légzés versus diafragmatikus légzés. A mellkas légzése túl sekély, ezért alkalmatlan (és nem csak) a teljesítményre. Az ilyen légzés során a levegő főleg csak a tüdő felső és középső részébe jut. Nagyon kevés jut el az alsó tüdőlebenybe, ahol a vér nagy része oxidálódhat. Ezenkívül kilégzéskor nem tudja az összes levegőt kiüríteni a tüdejéből. Ehhez csatlakoztatnia kell a membránt. És itt játszik szerepet a rekeszizom légzése.

A rekeszizom légzése a leghatékonyabb az összes légzési típus közül, és pozitívumai nemcsak a sportolás során, hanem a mindennapi életben is hasznára válnak.

A rekeszizom-légzés azt jelenti, hogy a has belélegzésének emelkedésekor a tüdő maximálisan oxigénnel (még az alsó lebenyekkel is) megtöltődik, a kilégzéskor a has összehúzódik és a tüdő hatékonyan kiürül. Egyszerűen fogalmazva: megpróbál lélegezni a gyomrán keresztül, ami azt is jelenti, hogy belélegzéskor nem emeli fel a vállát.

A legjobb légzés "a hasba". Fotó: Shutterstock

Futás közben próbáljon a légzésére koncentrálni, és vegye észre, hogy mit hajlandó megtenni. Orr- vagy szájlégzéshez? Ha az orrlégzés túlsúlyban van, próbálja megtanítani a testet arra, hogy nagyobb részt vegyen be a szájába. Először nehéz lehet, de a gyakorlatban végre jobb légzési technikán kell dolgoznia, ami rutinszerű kérdés lesz az Ön számára.

Erősítsd a légzőizmaidat

Ahogy az edzőterembe járunk, hogy erősítsük a lábunkat és a hasunkat, meg kell erősítenünk a légzőizmainkat is. A legújabb tanulmányok még közvetlen kapcsolatot mutatnak a rekeszizom ereje és a maraton alatti fáradtság között.

A légzés legegyszerűbb módja a földön fekve gyakorolni. Feküdj a hátadon, vegyél egy mély levegőt, hogy a vállad ne mozogjon, de a hasad és a mellkasod nőjön. Ezután mélyen lélegezzen ki, a has és a mellkas visszatérjen a "karcsúbb" helyzetbe.

Gyakorolja az ilyen légzést, amíg elég magabiztosnak nem érzi magát ahhoz, hogy álló helyzetbe lépjen. Miután elsajátította ezt az alapot, folytathatja a Pilates gyakorlatokat. Kiváló, mivel gyakorolja az intercostalis izmokat és javítja a gerinc mozgékonyságát, ami segít javítani a légzését és a futását.

A légzés ritmusa

A légzés pontos ritmusa attól függ, hogy milyen gyorsan és milyen intenzitással fut.

A futás ritmusa tulajdonképpen arról szól, hogy hány lépést tesz meg minden lábával egy lélegzetvétel és kilégzés céljából. Például a 2: 2 ritmus azt jelenti, hogy két lépést tesz lélegzetenként (egyet a jobb lábával és egyet a bal lábával), és két lépést lélegzetenként egyszerre (ismét, egyet a jobb lábával és egyet a a bal láb). Példákkal mutatjuk be.

Könnyű futás

Általánosságban elmondható, hogy a 3: 3 arányú ritmus (három lépés - egy jobb, egy bal, egy jobb láb az inspiráció során, három lépés pedig a kilégzés során) működik a legjobban a könnyű futásokhoz és az ügetéshez, ill. kizárás. Ennek a lassú ritmusnak köszönhetően sok oxigén jut a tüdőbe, amelyet ideje feldolgozni és könnyen kilélegezni.

Ne erőltesse magát 3: 3 ritmusra, ha könnyen fut, ha az nem kényelmes az Ön számára. Ne feledje, hogy egy könnyű nap célja a kényelmes tempó fenntartása és a test regenerálódásának elősegítése. Ha a 2: 2 ritmus (az alábbiakban leírva) kényelmesebb neked, felejtsd el a 3: 3-at.

Az átlagos futónak plusz vagy mínusz 180 lépés/perc sebességet kell elérnie, ami 60 másodpercenként 90 lépést jelent mindkét lábával. A 3: 3 ritmus percenként körülbelül 30 lélegzetet ad, ami elég gazdag ahhoz, hogy képes legyen feldolgozni a szén-dioxidot, és ugyanakkor annyi oxigént kapjon, amennyire szüksége van.

Mérsékelt futások

Azoknak a futásoknak, amelyek gyorsabbak, mint a könnyű futások, de ezeket nem kifejezetten a verseny ütemében futtatják, 2: 2 arányú ritmusban kell lenniük (két lépés - egy jobb, egy bal lélegzet és két lépés közben). a kilégzés). A 2: 2 ritmus 45 légzést ad percenként, ami ideális tempófutásokhoz és maratoni tempófutásokhoz.

Gyors futások és versenyek

Amikor a versenyen a nagy döntőhöz közeledik, vagy egy igényes intervall edzés végén van, akkor a 2: 2 arányú ritmus nem biztos, hogy elegendő az Ön számára. Ebben az esetben valószínűleg automatikusan 1: 2 ritmusra vált (egy belégzési lépés és két kilégzési lépés) vagy 2: 1 ritmusra (két belégzési és egy kilégzési lépés). Ez növeli az oxigén bevitelét 60 légzésre percenként.

Az 1: 1 arányú ritmus általában nem ajánlott. A lélegzete túl sekély lenne, és nem kellene elegendő oxigént belélegeznie a tüdejének megfelelő szellőzéséhez.

Természetesen, ha tapasztaltabb futó vagy, akkor a verseny végén nem gondolsz arra, hogyan lélegezz - egyszerűen a vérig fogsz menni és mindent megadsz. Ez a kis elméleti kirándulás azonban még tapasztalatlanabb futóknak segíthet, akik az utolsó méterek előtt idegesek lesznek.

A légzési ritmus egyéb felhasználási módjai

A futás közben lélegzett ritmus nemcsak a futás intenzitásának figyelemmel kísérésében segíthet. Hasznos lehet az edzés és versenyzés egyéb aspektusainak ellenőrzésében is.

Tempó

A légzési ritmusra való összpontosítás segíthet a tempó kontrollálásában és "érzésében", különösen ütemfutások vagy ütemintervallumok alatt. Miután az edzés alatt elértük a kívánt tempót, a légzéssel (vagy hirtelen nem gyorsabban vagy lassabban) szabályozhatjuk, hogyan véletlenül gyorsulunk vagy lassulunk. Sokat kell összpontosítani és odafigyelni a részletekre, de ha gondjaid vannak a tempó tartásával, ez segíthet.

Ha tapasztaltabb futó vagy, akkor nem gondolsz arra, hogyan lélegezz, de ez az elmélet segít a kezdőknek. Fotó: Shutterstock

Hills

Sok futó gondolkodik azon, hogyan állítsa be a tempóját, amikor egy domb állja útját egy versenyen. Ha nem ismeri a domb pontos lejtését és hosszát, akkor nagyon nehéz megbecsülni az Ön számára ideális tempót. És itt hasznos a légzés ritmusa.

Ha a verseny alatt 2: 2 arányt tartasz fenn, akkor ezt a ritmust is meg kell tartanod, miközben legyőzöd az emelkedést. Ugyanazon légzési ritmus fenntartásával a kiegyensúlyozott tempó is fennmarad, és ennek köszönhetően nem fogyaszt túl sok energiát a felfelé futáshoz.

Szúrja az oldalt

Gondolom, mindenki, még egy nem futó is, tudja, milyen érzés oldalba szúrni. Semmi szép. Ha ez történik veled, próbáld lelassítani a légzésedet.

Az oldalsó defektet gyakran a membrán túlzott megterhelése okozza, ami még inkább támogat, ha sekélyen lélegzik. Ezért lélegezzen mélyebben és kontrolláltabban, 3: 3 arányban.

Mint láthatja, sokféleképpen lehet lélegezni, és a légzés ritmusával figyelemmel kíséri az edzés és verseny közbeni terhelését. De nincs mit túlzni, ezért ne koncentráljon túl sokat a csak a légzésre minden lépésnél.

A futásnak a mozgás öröméről és nem a stresszről kell szólnia, ha mindent "jól" csinál. Az alapszabály: tedd a dolgokat úgy, ahogy neked természetesek, és a test leginkább egyedül találja meg a helyes, hatékony módját.