A néhány font lefogyása mindig a menü megváltoztatásával kezdődik. Nem könnyű, ha hozzászoktunk ahhoz, hogy reggel gyorsan lenyeljünk valamit, ha gyorsan tányérra töltjük azt, ami ebédre van, és ha nem tudunk megbocsátani a késői kalóriás vacsoráknak. Nem a édességekről és az esti pletykákról beszélünk a tévében.
Az ilyen életmódnak azonban általában következményei vannak. Az egyik megduzzad, és egyre rosszabb lesz. Egy nap aztán rájön, hogy nagy a hasa. Mi van vele? A menü módosítása általában csak most kezdődik. Magát az étrendet elég alacsonyra kell állítani ahhoz, hogy bármilyen hosszú távú fogyásra számítson.
A fogyókúrás étrend elkészítésének nem kell könnyűnek lennie. Ugyanazt a tudást, tapasztalatot akarja. Az interneten számos utasítás, eljárás van arra, hogy mit szabad enni, mit nem enni, mit kerülni és miben szabad elkényeztetni. De a változás az élet, és valahol el kell kezdődnie. Ezért ismerje meg az alapvető tápanyagokat.
Zsírok, szénhidrátok és fehérjék
Ez a három összetevő képezi étrendünk fő alapját. Mindegyikre szükségünk van. Egészséges étrend létrehozása belőlük nem jelent problémát, ha tudod, hogy mennyi étel tartalmaz.
Tipp: Készítsen menüket csak neked. A chudnutie-ako.sk weboldalon található egy BMI-kalkulátor, amely maga a BMI mellett kiszámítja az egyes tápanyagokat is, amelyeket meg kell ennie. Ez azt jelenti, hogy a magassága, súlya, kora és testmozgása alapján meg fogja tudni, hogy hány tápanyagot kell optimálisan bevennie. Ez valójában az egészséges táplálkozásra vonatkozó utasítások első része.
Példa megfelelő fogyókúrás ételre: teljes kiőrlésű spagetti búzadara lisztből. Fokhagyma, olívaolaj, gyógynövények és egy kis csípős paprika. Alacsony zsírtartalmú Cleopatra Light sajt 20% vagy Emmental Boryna 20%.
Saját egészséges étrend kialakításakor 3 összetevő fontos az Ön számára:
Az étrendben lévő zsírt meg kell menteni és szedni kell
Ha testmozgást végez vagy kézi munkája van, több zsírra van szüksége. A test nem csak energiaforrásként használja. Ha kivágja a zsírt az étrendből, akkor veszélybe sodorhatja az egészségét.
Voltak próbálkozások is. Évekkel ezelőtt megpróbálták teljesen csökkenteni a zsírt abban a reményben, hogy megvédik az embereket a hasi elhízástól és a szív- és érrendszeri betegségektől. Egy ilyen menüt azonban meglehetősen nehéz volt elkészíteni és megenni. Ezenkívül kiderült, hogy az onkológiai problémák száma növekedni kezdett azok között, akik drasztikusan vesztettek a zsírból. Az étrendnek ezért megfelelő mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, de egészséges zsírnak kell lennie.
A probléma akkor jelentkezik, amikor több zsírt eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van. A test egyszerűen elkezdi raktáron tárolni őket. Ebben az esetben biztosan nem fog hibázni, ha korlátozza az étrendben a zsírbevitelt. De ne hagyja ki őket sokáig.
Lehet, hogy hallottál már telített és telítetlen zsírokról. Van egy harmadik típusú zsír - transz-zsír is. Ezek a zsírok károsak a szervezet számára - a civilizáció különféle betegségeinek okozói (növelik a rossz koleszterinszintet, szívbetegségeket okoznak).
Kövesse ezeket a szabályokat az egészséges menü összeállításakor:
- Ha már valami zsírosat kell enni, akkor legyen növényi forrás. Lehetőleg avokádó, dió, mag.
- Ha olajat kell használni, csak olívaolajat használjon. Ne írjon az étlapra olyan ételeket, amelyek más elkészítést igényelnek.
- Ahol lehetséges, csökkentse a telített zsírokat, beleértve a növényi forrásokat is. A mák, a kókuszolaj, a napraforgóolaj időnként előfordulhat az étrendben, de kivételként.
- A kezelés során kerülje az állati zsírforrásokat. Kenet, vaj, tejszín, zsíros sajtok, zsíros húsok.
Ilyen stratégiával az étrend alkalmas lehet fogyásra, de hosszú távú egészségfejlesztésre is.
A szénhidrátok a feltétellel rendelkező menübe tartoznak
A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra. Nekik köszönhetően testünk eljut az energiaforráshoz. A zsírokból történő energia megszerzése eltart egy ideig, míg a szénhidrátokból a szervezet számára gyorsabb. Ezért bármilyen fizikai terhelés esetén először szénhidrátokat égetnek el, majd zsírokat.
Ez a testmozgás közbeni fogyás titka. A testmozgás első 20 percében cukrot éget, majd a test elkezdi égetni a bőr alatti zsírt. Ha rossz étrendben korlátozza a szénhidrátbevitelt, a test zsírtartalékokba fog nyúlni, hogy energiát nyerjen. Annyi elmélet, ahány edző javasolni fogja. A gyakorlatban mindez másképp működik.
Ez nem olyan szénhidrát, mint egy szénhidrát.
- A gyors szénhidrátok azok, amelyek gyorsan felszabadulnak. Ezt kerülje. Ezek édességek szempontjából cukrok. Tiszta energiát tartalmaznak, és semmi mást. Szeretjük őket, ezért nem nehéz sokat enni belőlük. Sok energia az étrendben = nagy has. Törölje, szokja meg!
- Lassabb szénhidrátok keverednek. A szervezetben belőlük kell glükózt előállítani. Maga a "cukor" mellett vannak olyan anyagok, mint a rost. A szénhidrátot is fogyassza nyugodtan és félelem nélkül. Az egészséges étrend egyszerűen hozzátartozik. Hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk.
- A rost is szénhidrát. Emészthetetlen az emberek számára, de a bél mikrobiotájának alapvető szükséglete. Ez viszont szabályozza az egészségünket. Ezért a menüben mindig különféle rostokban gazdag ételeket kell tartalmaznia.
A szervezetben a túlzott cukor túlsúly, elhízás vagy cukorbetegség. Senki sem törődik vele. Nos, ha felesleget mondanak, akkor ez igaz
Igen, szükségünk van szénhidrátokra is - a gyors energiaellátás mindig összeáll. De a szokásos napi étrendünkből származó cukor elég nekünk. Gyümölcsök, zöldségek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák és péksütemények ... Ezekben az ételekben összetett szénhidrátokat talál, amelyek jóllaknak és ugyanakkor lassabban energiává alakítják át őket. Nincs veszélye a hirtelen energiaellátásnak, amelyet nem használva ráncok formájában tárolnak a testén.
Korlátozza az egyszerű cukrokat. Kizárja az egészséges fogyókúrás étrendből azokat az ételeket, amelyek klasszikus kristálycukrot tartalmaznak (sütemények, édességek, csokoládék, sütik stb.)
Fehérje - kevesebbet fogyasszon étkezés közben
A fehérje a testünk harmadik fő összetevője. Ha le akarsz esni, fogadj rájuk. Dúsítsa a fogyókúrás étrendjét fehérjékkel, amelyeket főleg baromfiban, hüvelyesekben vagy tojásban talál.
A fehérjék energiaértéke alacsonyabb, mint a zsíroké, és ugyanakkor hosszabb ideig telítenek. Az ideális fehérjebevitel kb. 0,8 g fehérje/1 kg optimális tömeg. A fogyás során azonban növelje bevitelüket 1 grammra. De nem a zsírsúlyod! Így beállíthatja a fogyás optimális étrendjét.
Tehát, ha rossz étrendet állít össze, kissé növelje a fehérje bevitelét a zsír rovására. Ez megvédi izmait, és csak zsírraktárakat veszít.
A fehérjefelesleg azonban nagy terhet jelent a szervezet számára, különösen a májra és a vesére. A cukrokat és a zsírokat a test zsírtartalékokban tárolja, testünk nem tudja így feldolgozni a fehérjéket.
Az egészséges táplálkozás nemcsak a fogyás alapja, hanem a jobb és teljesebb életmód is. De a kérdés az, hogy mi egészséges?
Különböző nézetek az egészséges táplálkozásról
Bizonyára mindegyikőtök hallott valamit a vegetarianizmusról, a veganizmusról, a RAW-étrendről és az étkezés számos más módjáról. Függetlenül attól, hogy húsmentes étrendet választ, vagy az egészséges étrend az étel növényi részére korlátozódik? De vigyázz, veľa nagyon fáj.
A RAW diéta a legújabb divat sláger. A probléma elégtelen hőkezelésében jelentkezik. A főzés során sok baktérium, mikroorganizmus, növényvédő szer és más egészségre veszélyes anyag pusztul el. RAW diétával közvetlenül a szervezetbe juttatja őket.
Talán már olvastál valamit a szénhidrát hullámokról. A cukorbevitel szabályozása nagyon pozitív hatással lehet a fogyásra. Különösen, ha kiküszöböli a zsírokat és a cukrokat az étrendből, és elkezd edzeni. Ez egy sokk az organizmus számára, amelyből átveszi az erőt és reagálni kezd az adott helyzetre. Eljutsz arra a szakaszra, ahol a kilóddal nem mozdulsz le egy kilogrammot a súlyoddal, akár az is előfordulhat, hogy felszedsz néhány kilót. Az anyagcseréje lelassult, és a tested megpróbálja tárolni az összes ételt.
Néha a hasonló kísérletek kétségbeesett kísérletet jelentenek a kövérség kezelésére. A nem megfelelő étrend előbb hibás étrenddel hozza bajba a testet, majd a szegények más diétákkal próbálják megmenteni a helyzetet.
Gondoljon bele, mielőtt kárt okozna a testében.