mellizmok

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Üdvözlet minden tengerparti testépítőnek! Itt vagy, mert a mellkasra fogunk koncentrálni! Nyilvánvalóan ez a legnépszerűbb játék. Vagyis különösen a "szabadidős" sportolók körében. Fiatalkoromban még inkább elterjedt, mert az általános mondat: "mennyit adsz?" Szinte minden esetben azt jelentette, hogy "mennyit teszel a benchpressre". A legérdekesebb az, hogy bár mindenki szereti gyakorolni ezt a játékot, nehéz olyan embert találni, akinek valóban mellkasa lenne. Ugyanakkor nagy hiba, mert a nők tudják értékelni a férfiak és a nők minőségi ládáját. A nők számára azonban nehéz abban, hogy a mellkas gyakorlása nem növeli meg a mellüket, hanem csak erősíti és megemeli őket, sőt elmondható, hogy még tovább zsugorodnak. Természetesen ne vedd tragikusan, mert ha azt kell mondanom, akkor inkább a kisebbeket és a szilárdabbakat. Azoknál a lányoknál, akik a jól ismert kategóriában fitneszbikiniként versenyeznek, lenyűgöző a mellkasuk, de mindannyian tudjuk, hogy ez nem egy minőségi edzés, inkább egy minőségi sebész (nem azért, hogy nem utasítanám el vagy becsmérelném).

Ami engem illet, azt hiszem, a mellkasom az egyik jobb részem. Ez részben annak köszönhető, hogy korábban a "mennyit adsz" kérdésre akartam válaszolni, hogy mindenki leessen a szánkóról (én is elég sikeres voltam), de azért is, mert mindig élveztem a mellkasomat. Természetesen nem zárom ki, hogy ebben a genetika kicsi szerepet játszott. Tehát ítélje meg maga.

Mellkas és mellizmok

A mellkas izmai többször is feloszthatók. A mellizmok első és alapvető felosztása a következő izmok szerint határozható meg:

  1. Nagy mellű
  2. Kis mell

Nagy mellizom

A nagy mellizom nagyszámú izomrostkötegből áll. Általában a következőképpen oszlik meg:

  1. Kulcsrész (felső rész)
  2. Mellkasi borda (középső rész)
  3. Hasi rész (alsó rész)

ÁBRA. 1 A nagy mellizom anatómiája (Delavier, 2010)

A valóságban ez az osztás önmagában nem annyira látható. A valóságban egy izom monolitikusnak tűnhet, mintha egy egész lenne. Számomra ez egy ideális példa. Természetesen jelenleg nincs olyan formám, hogy észrevehetnénk az izom definícióját, de ha találunk egy tökéletes formájú (ideális esetben versenyképes) sportolót, akkor azt tapasztaljuk, hogy a mellizom több speciális izomból áll (még úgy tűnik, hogy még mindig több van, mint az 1. ábrán). Az elmondottak megerősítéséhez szeretnék hozzáadni egy másik fényképemet, amely már elég régebbi, és egy olyan versenyből származik, amelyen részt vettem.

A nagy mellizom anatómiája nem olyan bonyolult, ezért nem magyarázzuk meg az egyes részeket külön-külön. Az 1. ábra pontosan mutatja annak felépítését és az egyes mellékleteket. Elvileg lényegében az egyik része a felkarcsonthoz, a másik a szegycsoporthoz, részben a bordákhoz kapcsolódik. Az egyetlen kivétel valószínűleg a gallérnak az a része, amely a kulcscsonthoz van erősítve.

A nagy mellizom főleg olyan gyakorlatoknál használatos, mint a fekvenyomás, az egykaros nyomások, a nyújtás, a pakli, a pulóver és hasonlók.

A nagy mellizom funkciója lényegében az, hogy a humerusot a mellkashoz vonzza. Úgy hangzik, mintha azt mondanád, hogy a mindennapi életben nem is fogja bevonni ezt az izmot. Az igazság az, hogy szinte folyamatosan keményen dolgozik. Nincs külön terhelve, de mégis bekapcsol. Például amikor valamit el akar nyomni, vagy ha valamihez nyúl, és maga felé húzza (az izom az első fázisban működik, és nem abban a fázisban, amikor már maga felé húzza a tárgyat), és sok más mozgás közben, amikor kissé elfordítja a vállát az alja felé (a kar belső elfordulása).

Kis mellizom

A kis mellizom a nagy mellizom alatt helyezkedik el. Mérete miatt nem oszlik tovább. Mondhatjuk, hogy a nagy mellizom megsegítésén túl stabilizálja a kulcscsontot a vállízület lyukában.

ÁBRA. 2 A kis mellizom anatómiája (Delavier, 2010)

A képen észrevehetjük, hogy az egyik oldalon az izom a bordákon, a másik oldalon egy kampó alakú nyúlványon van rögzítve, amely a lapocka része.

Edzés és gyakorlatok a mellkason

Mint már említettük, a mellkas általában az egyik problémás terület. Természetesen genetikailag is adják, de többnyire csak a rossz gyakorlási módszerekről van szó. Az alap nem a mérleg elfelejtése, hanem természetesen a technika követése. Ha túl sokat terhelünk, más izmokat is bevonunk, például deltákat vagy tricepszeket, és így megkönnyítjük a mellkas munkáját.

Az első alapvető hiba, amelyet a mellkas gyakorlása során elkövetünk, az, hogy a szakaszban emeljük fel a fejünket, amikor a terhelést felfelé toljuk. Ez a hiba nagyon elterjedt és népszerű, mert így segíthetünk a nagyobb súlygyarapodásban, vagy egyszerűen csak akkor, amikor már nem irányítunk, felkapjuk a fejünket, és csodálatos módon nyomjuk a terhelést. A fej felemelésével a terhelés átkerül a deltoid izom elülső részére (vállakra) is, úgy, mintha egy másik izomot vontunk volna be a gyakorlatba, és a terhelés több izomra oszlott volna, és mi irányítanánk a gémet. Bevallom, hogy én is ezt szoktam csinálni, de csak azért, mert nem tudtam, hogy ez hiba. A fejünket a padra kell szögeznünk. De ez csak a jéghegy csúcsa.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani a mellkas gyakorlása során (ha technikailag teljesen korrekt akarsz lenni, és csak a mellkasod nagy részét vagy egy részét megfogod). Itt írunk egy eljárást, hogyan juthatunk el a megfelelő "helyzetbe", majd kezdjük el a gyakorlatot:

  1. Fekszünk a padon.
  2. Fejünket a padon pihentetjük (nem kell kifejezetten nyomulnunk, egyszerűen csak tedd a padra, és tartsd ott).
  3. Húzza hátra a vállát, hogy kidudorodjon a mellkasa. Természetesen nem kell lehajolnunk, mint egy orosz sportolónak. Egyszerűen engedje vissza a vállát, nyomja össze lapockáit, és nyomja ki a mellkasát, hogy a természetesség jelei legyenek.
  4. És mehetünk érte.

Futtassa a terhelést a lehető legkisebbre. A terhelés megkezdésénél kerülje el az újabb népszerű hibát, nevezetesen azt, hogy a rudat (fekvenyomás esetén) vagy az egykar közötti képzeletbeli vonalat túl közel nyakához futtatja. Az ideális hely a "leszálláshoz" valahol a mellbimbó szintjén található.

Amikor kitolja a terhelést, próbálja megtartani az eredetileg beállított testhelyzetet. Tehát itt fontos fenntartani ezt a pozíciót. A teher összeszorításakor (ez egykaros nyomásokról van szó) megpróbálhatja kissé egymás felé hajolni az egykarokat, azaz ne tartsa egyenesen, hanem kissé hajlítsa meg a kezét a csuklójában az alja felé, és így nyomja meg a teher.

Kérjük, kerülje a lábak emelését, azaz a medence felemelését és a lábujjhegyre állást is. Ily módon átviszi a terhelést a mellkas alsó részére, amely általában az összes rész közül a legerősebb. Tudom, hogy bizonyos esetekben, amikor a megállóba megyünk, és nincs sparringunk, nincs más kiút, de a hangerő fázisban még jobb lehet, ha elmulasztja az utolsó ismétlést, mint hogy feleslegesen erősödjön és megcsaljon . Alapvetően nem kell olyan nagy hibának lennie. Csak azt akarom mondani, hogy ha a mellkas középső részét akarjuk gyakorolni, akkor erre tervezett gyakorlatokat végezzünk, és ha a terhelést a mellkas alsó részére akarjuk fókuszálni, akkor válassza a pad negatív dőlését ahelyett, hogy feleslegesen tönkretenné a gerincet.

A mozgás csúcsán (a teher kiszorításának utolsó fázisában) nem próbáljuk meg túlságosan törölni a kezeket, inkább a könyöknél tartjuk kissé behajlítva. Ugyanis az a mozgás, amikor teljesen kinyújtjuk a kezünket, biztosítja a tricepszet (tricepszet). Abban a helyzetben, ahol a kezek kinyújtódnak, a mellkas ellazul, mert a kezek a vállízületben és a könyökben vannak rögzítve. A kinyújtott kezek stabilan tartják a tricepszet és a vállizmot (természetesen a mellkas is, de a feszültség többször kisebb).

A mellkas teljes érzéséhez az utolsó fázisban próbálja meg összenyomni a mellkasát a kezével, és nyújtózkodjon (természetesen kissé meghajlítva a kezét). Ez különösen igaz az egykarú nyomásokra, ahol egyre közelebb hozhatjuk a súlyzókat.

Az edzőteremben sokszor észrevettem, hogy az emberek a mellkas új edzésmódját próbálják ki, vagyis hogy a padra fektetjük a lábunkat (nem a földön leszünk, hanem a padon), és ezért gyakoroljuk a nyomást, a padot, vagy akár nyújtás. Én személy szerint kipróbáltam, és azt mondtam, hogy néha ez szép változás lehet, de azt kell mondanom, hogy ebben nem látok magasabb pontot. Bármennyire is gondolkodom rajta, nem találok benne olyan előnyöket, amelyek jobb mellkas edzéshez vezethetnek. És ha az ellenkező oldalról és a hátrányok oldaláról nézzük, akkor találhatunk néhányat közülük. Például nagyobb a sérülés valószínűsége, vagy az a tény, hogy ebben a változatban nem lesz képes ekkora súlyt betölteni, mint a klasszikus változatban. Néhányan még magasabb szintre emelik, ha teljesen a levegőbe emelik a lábukat és gyakorolják. Ebben az esetben el kell ismernem, hogy ily módon megakadályozza magát abban, hogy megcsalja magát (megemelje a medencét és átterhesse a terhelést a mellkas alsó részére). Ha nem utasíthatja a testet, hogy ragaszkodjon a padhoz, akkor ez a változat az Ön számára készült.

Ami a teherátvitelt illeti, feltételezem, hogy mindannyian jól tudjuk, hogyan kell ezt megtenni. Igen, ez a pad lejtése. Amint fentebb említettük, a pad dőlése nem az egyetlen módja a terhelés áthelyezésére a mellkas egy másik részére, vagy akár egy másik izomrészére.

Kulcsrész (felső rész)

A mellkas felső részét úgy szigeteljük, hogy a pad dőlését pozitív irányba, azaz felfelé állítjuk. Lehet, hogy a lejtő nem jelentős, lehet kicsi, csak néhány fok. Személy szerint átlagosan még soha nem állítottam olyan padot, amelyen gyakoroltam volna a második szintnél többet. Általában úgy csinálom, hogy az elsőre állítom, majd egy korongot (1,25 kg) vagy egy biztosítékot teszek oda, hogy a pad az első és a második szakasz között legyen.

Az edzés változásához néha azt teszem, hogy az egykezes nyomáson kívül a nyújtást is így gyakorolom. Ha arról van szó, hogy nyomást vagy padot kell-e csinálni, rád bízom a választást. Elmondható, hogy ezt a gyakorlatot még soha nem hajtottam végre szabad bottal, hanem többnyire egy kézzel, vagy ha bottal a multipresszióhoz. Ha multipresszióval fog edzeni, fokozott figyelmet fordítson a pad helyes beállítására, hogy a súlyzó ne essen túl alacsonyan vagy túl magasan a nyakához. Természetesen használhat különböző gépeket is, amelyek ugyanolyan terhelést jelentenek, mint a szokásos gyakorlatok, de ezt még soha nem tettem meg.

Mellkasi borda (középső rész)

A pad semleges dőlése a mellkas középső részének szigetelésére szolgál. Tartsa a lábát szilárdan a földön, és tartsa a sarkán a súlyt, vagy ha akarja, megpróbálja kirakni egy padra, vagy akár a levegőben is tarthatja.

Ha arra a kérdésre jutunk, hogy csináljunk-e padot egyenes padon, vagy nyomjunk egy karral, akkor elmondom, hogy régebben csak padot csináltam. Százhattal toltam, és azt hiszem, ez adott nekem egy jó mellkasot. Természetesen nem azt mondom, hogy egykezesekkel nem éri el ugyanazt a hatást, csak azt mondom, amit tettem. A terítéshez gyakran használok peck-deck-t. Peck-deck segítségével ne próbálja túlságosan megdönteni a fejét, tartsa a testét függőlegesen és a mellkasát kikapcsolva, mint más mellkasgyakorlatok esetén. Mindig próbáld meg összetolni a fogantyúkat, hogy összenyomd a mellkasod. Természetesen számos alternatíva létezik, például a fordított tárcsa.

Hasi rész (alsó rész)

A mellkas alsó részét úgy szigeteljük, hogy a padot úgy állítjuk be, hogy dőlése negatív legyen. A legtöbb esetben nincs több lehetőségünk a pad dőlésének beállítására. Személy szerint már találkoztam azzal az esettel, amikor több szintet választhattam a pad negatív hajlásának beállításához, de ez soha nem volt szabadon álló pad, de mindig a benchpress része volt.

Személy szerint a múltban egyáltalán nem edzettem az alsó mellkasomat, és egyébként is elég jól fejlődött. Később egy karral kezdtem el edzeni az alsó részt, de csak azért, hogy legyen némi változás. Még soha nem is próbáltam meg a pad negatív hajlását fekvenyomáson. De ha ki akarod próbálni, ne felejtsd el valamire támasztani a lábadat, hogy ne csúszhass le a padon. A modern padok állítható lábtartókat kínálnak, de az úgynevezett "súlyzóknak" még mindig hiányzik ez a kényelem. Alternatív megoldás lehet, ha az egyik karral a padot teljesen az állványhoz mozgatja, és ráakasztja a lábát. Egyáltalán nem kell nyomnia vagy félnie a fájdalomtól, csak annyit kell tennie, hogy csak egy kicsit támasztja meg a lábát egy stabil tárgyra, és ez.

Következtetés

Pad, pad, pad! Nem mondok mást. Ahogyan soha nem fogja megtenni a lábát guggolás nélkül, soha nem fogja megtenni a mellkasát sem e gyakorlat nélkül. Még azt is beismerem nektek, hogy egyszer volt egy olyan edzésem (medve rutin), amelynek során 5-7 ismétlés után csak egy pad volt a mellkasomon és 15 szett. Soha életemben nem volt mellkasgörcsöm, csak ezen az edzésen. Nem akarlak elvezetni, hogy elkezdj így edzeni. Csak hangsúlyozni szeretném ennek a gyakorlatnak a fontosságát, és azt, hogy külön figyelmet fordítson rá saját képzésének létrehozásakor. Ez alatt elsősorban az első helyre sorolást értem, és még több sorozatot (habozás nélkül hatot is). Hiszem, hogy ez a kezdetektől fogva nem fog működni, és gyenge súlya van ott, de garantálom, hogy fokozatosan javulni fog. Az egyéb gyakorlatok választását rád bízom. Mit tehetek még érted, írjon ide néhányat:

  1. Pad
  2. Egykarú nyomások
  3. Egy karral terítve
  4. Peck-deck
  5. Pulóver

Az első hármat saját belátása szerint, különböző paddőlésekkel végezheti el. Az egykaros nyújtás egyenes padon, peck fedélzeten vagy a felső tárcsa meghúzása gyakorlatilag azonos, így felváltva lehet. A pulóver egy speciális fejezet a mellkasgyakorlatok között. A cikkben nem figyeltem rá, mert már nem csinálom, de a kezdetek kezdetén tettem. Ha felveszed az edzésbe, nem rontasz el semmit. Sok szerencsét!

Irodalom

Delavier F. 2010. Az anatómiai útmutató második kibővített kiadásának megerősítése. České Budějovice. KOPP kiadó. ISBN 978-80-7232-470-5