Korábban bemutattunk néhány módot a váll, a hát, a bicepsz és a lábak edzésére otthon, de a lista még korántsem teljes. Ahogy korábban is voltunk, megfelelő gyakorlással és néhány alapvető kellékkel bármilyen izomcsoportot meg lehet mozgatni akkor is, ha otthon ragadt. Otthoni gyakorlatsorozatunk legújabb cikke azt vizsgálja, hogyan lehet otthon edzeni a mellizmainkat. Gyakorolsz otthon? Meg akarja próbálni a mellizmait? Természetesen miért ne tennéd? Nézze meg ezt a mellkasi gyakorlatsort otthon!

Nagy mellizom - a fő mellizom, és egy kis anatómia és közös dolgok

A nagy mellizom ELSŐ MELLÉK. A mellkas szinte teljesen a nagy mellizomból áll, más néven mellizmokból. Nincsenek olyan dolgok, mint a felső és az alsó - vagy a külső és a belső - mellkasizmok. Csak egy szegycsontizom van, amely a szegycsont elülső felületéből (strenocostalis fej) és a kulcscsont szegycsontjának elülső felületéből (clavicularis fej) származik. A mellizom alsó rostjai kis mellizomot képeznek. Ez az izom nem erősíthető külön. Más szavakkal, nem erősítheti külön (nem létező) "alsó" és "felső" mellizmait. A nagy mellizom egyidejűleg működik a kis mellizommal. Nem tudnak külön mozogni. Az egész mellizom elsődleges feladata a felkar elforgatása vagy fújása. Tehát elsősorban szorítással és néhány húzó gyakorlattal kell edzened őket. Ez fontos tisztázni, mivel gyakran kapunk kérdéseket arról, hogy milyen típusú gyakorlatokkal lehet nagyobb megterhelés az alsó vagy felső mellkason, attól függően, hogy melyik kevésbé fejlett.

otthon

Itt van az a pont, amikor a genetika játékba lép - ismét. Ha úgy érzi, hogy a mellkas alsó része erősebb, vagy a felső része erősebbnek látszik, nem azért, mert ezeket a területeket speciálisan edzheti, és ennek eredményeként hatékonyabban fejlesztheti ezt vagy az izom egy részét. A mellizma a genetikája miatt ilyen alakú. Ez a te boldogságod. A puszta igazság az, hogy a legjobb, amit tehetsz a mellizomod érdekében, az, hogy minden gyakorlat során maximális terheléssel támadod meg, ha azt akarod, hogy a lehető legnagyobb legyen, bármennyire is elégedetlen vagy az alakjával. Ne próbáljon "a felső mellkasra jellemző" trükköket, mágikus módszereket vagy programokat találni, csak eddzen, amennyire csak tud.

Nem kell sok természettudományt tennie belőle, még akkor sem, ha otthon tornázik. Remek eredményeket lehet elérni néhány kellékkel és a testsúlyával - ne gondoljon rá túl sokat.

Kellékek.

Az otthoni mellkas erősítésével kapcsolatban csak néhány alapvető kellékre lesz szükséged - például a szokásos súlyzókra -, de érdemes egy kispadra is szükséged, amely könnyen elfér egy kis helyen. Használt padot néhány ezer forintért bárhol megvásárolhat, de ha inkább újat választja, akkor itt megtalálhatja. Ha ezek megvannak, akkor elvégezheti a legtöbb alapvető tömörítési gyakorlatot, és spray-ket és pulóvereket adhat a repertoárjához. A mellizmok edzésének klasszikus módja a súlytalan gyakorlatok elvégzése, de a gépek megkönnyíthetik az életét, különösen, ha ízületi problémákkal küzdenek (de néhány súlytalan gyakorlat sem fog működni).

Az sem baj, ha egyszerű padja van súlyzótartó nélkül, vagy ha egy igazán minimalista stílust szeretnél, edz egy olcsó súlyzóval. Ebben az esetben elsősorban súlyzókra lesz szükség, a súlyzóval való tolás nagy előnye nagyobb, kevésbé korlátozott mozgástartomány. A súlyok is jól jöhetnek.

Ezt nem kell bonyolítani: edzésprogramja főleg pad- és lejtős gyakorlatokból és nyújtásból hozható létre. Végezhet keskeny vagy széles lökéseket, tornázhat vízszintes vagy ferde padon, tornázhat súlyzókkal, végezhet pulóvereket vagy mozdulatokat, de mindenképpen tegye bele a nyújtást is. Ezek a legfontosabb gyakorlattípusok. Ugyanezt tennéd az edzőteremben is, esetleg hozzáadva a gépet és rándulásokat. OK, kihagy egy vagy két kötélgyakorlatot, de amúgy sem szükségesek. Amikor otthon edz, ezt korlátozott lehetőségekkel kell megtennie, de ez még nem a világ vége.

Ami igazán fontos, hogy akkor is eredményt akarsz elérni, ha nincs padod, csak egy adaptív súlypad és néhány súlyzó. Nézzünk meg egy programot, amelyet a következő körülmények között hajthat végre:

Ha nincs otthon ilyen pad, mindenképpen vásároljon egyet. Ez csak egy minimális pénzügyi befektetés - különösen, ha használt padot vásárol -, de biztosan nagyon szórakoztató lesz az utazása során, ha van rá. A program 14 készletből áll, amelyek mindenképpen szép formájú mellizmok lesznek Önnek, ha megfelelő intenzitású testmozgást végez és kombinálja őket a gyakran emlegetett egészséges étrenddel. Ha korlátozott hozzáféréssel rendelkezik a súlyzókhoz, akkor előfordulhat, hogy intenzitást fokozó technikákban kell részt vennie, például szuper szettekben, csökkentett szettekben, vagy alkalmanként gyakorolnia, amíg nem sikerül.

Szándékosan kihagytuk a földi préseket a listából, ha úgy gondolja, hogy profitálna ebből a gyakorlatból, végezze el nyugodtan, de a korlátozott mozgástartomány (különösen a hosszú karú emberek esetében) gyakorlatilag elveszi annak lényegét. Ha nincs padja - de elég elszánt vagy -, akkor helyettesítheti egy fitneszlabdával a fekvőtámaszok elkészítéséhez.

Nincs kellék

Kellékek nélkül is lehet gyakorolni - de ne számítson olyan kiváló eredményekre, mint az előző verzióban. A program nagy része számtalan forgattyúból és azok variációiból (széles, keskeny, megtámasztott lábakkal stb.), Valamint stroke-ból áll, az Ön körülményeitől függően. Ha van kézi súlyod, legalább nyújthatsz, ami igazán hasznos gyakorlat. Ha nem áll módjában fekvőtámaszt készíteni a testsúlyával, akkor a mosolyra a második legjobb barátja kattint. Miután elsajátította a technikát, reszelheti a mellizmait, amíg le nem esik. A hangsúly a nagy ismétléseken van - alkalmanként megismételheti a mozdulatot is, amíg nem sikerül -, és ügyeljen arra, hogy legyen néhány extra súlya, mivel viszonylag könnyen megszokja a gyakorlatot.

Minta program kézi súlyokkal:

  • Fekvőtámaszok: 6 készlet 12-20 ismétlésből, egykezes variációk, támasztott lábakkal, amennyit csak akar, 3x2 halmazokra is oszthatja őket. Végtelen számú variációt és trükköt tehet, amikor megszokja a testmozgást - ami nem tart sokáig.
  • Terjesztés: 4 sorozat 12-20 ismétlésből, esetleg a fent leírt hibáig.
  • "Vontatás törülközővel“: Jó alternatíva a súlyzókkal való nyújtásnak, ha nincsenek súlyzói. Elméletileg egyszerű - sőt, lehet, hogy már az elején hozzá kell szoknia. Helyezzen mindkét tenyér alá egy ruhát/kisebb törülközőt, amely könnyen csúszik. Ezután kezdje a deszka helyzetét, lassan kezdje el növelni a tenyere közötti távolságot, folytassa addig, amíg el nem éri a határértéket, majd menjen vissza. Ez elsőre nehéznek tűnhet, ebben az esetben a térdét a földre teheti, akárcsak a fogantyúk eredeti változatánál.
  • Stroke-ok: 4 10-12 ismétlés.


"Törülközővel vontatás"

Valljuk be: ebben a gyakorlatban biztosan nem lesz "kaliberű", de jobb, mint a semmi. Újra 14 szettben fogunk gyakorolni, aminek máris lesz hatása, különösen, ha a kattintások néhány okos változatát belefoglalja. Extra intenzitást kell adni egy bizonyos szint felett, és ne felejtsen el néhány technikát dobni az intenzitás növelésére a keverékbe.

A fent vázolt programok mintákként szolgálnak, amelyek tetszés szerint és képességei szerint módosíthatók. Bár nem számíthat arra, hogy ezeket a gyakorlatokat úgy hajtja végre, hogy az izmok versenyre készek legyenek, az edzőterem szintje körüli stílushatást érhet el néhány alapvető kellékkel, például padokkal és jó mennyiségű súlygal. Ehhez a célhoz azonban szükséged lesz egy bizonyos szintű agy-izom kapcsolatra, amelyet súly nélkül gyakorolhatsz. Az otthona remek hely egy súlytalan testmozgás elkészítéséhez, amely segít abban, hogy gyermeknek érezze magát egy játékboltban, amikor végre visszatér az edzőterembe.:)

Lát? A mellizmaid otthon is jól edzhetők, csak annyit kell tenned, hogy összekapcsolod a programod a körülményekkel, majd ugyanúgy tervezz és állíts össze, mint egy tornateremben.