Egy másik cikk az edzőhordóról, amely segít megérteni egy kicsit többet a hatékony edzésről és az izomnövekedésről. Ezúttal a gyakorlatok optimális sorrendjére vagy az izmok felborulásának elvére koncentrálunk. Általános képzési elvek parancsolnak nekünk kezdje gyakorlatokkal el fogjuk kötni a legnagyobb izomterületeket, és fokozatosan azokra összpontosítson, amelyekkel bevonjuk a kisebbeket. Tehát elkezdenénk a láb edzését guggol és fokozatosan átment a tüdőn, például ásni. Először nagy súlyzókat tennénk a hátuljára vagy redők, amíg fokozatosan áttérünk néhány elszigetelt tárcsahúzásra. Pontot értünk, igaz? De miért? És ennek valóban értelme van?

gyakorlatot
forrás: tumblr.com

A kisebb izomrészek végrehajtásának kevesebb erőfeszítése mellett az ötlet mögött az az elmélet áll, hogy kisebb részek (pl. Francia nyomás - tricepsz) gyakorlása során elfáradunk az izomban és a nagyobb izmok következő gyakorlatában a komplexebb gyakorlatok miatt (pl. fekvenyomás - mell) már nem tudnánk eléggé megterhelni. És máris tudjuk, hogy A növekedés és fejlődés szempontjából kulcsfontosságú az elegendő izomterhelés, így nagyobb izomnövekedést veszélyeztethetünk egy ilyen edzéssel. Az elmélet minden bizonnyal szép, de a gyakorlatban és a tudományban is megtalálja támogatását?

Meg fogja találni. Egyelőre az összes rendelkezésre álló tanulmány folyamatosan megerősíti számunkra, hogy később kevesebb edzést hajtunk végre az edzésen végrehajtott gyakorlat során, mint az elején. Ezek az eredmények mind a nagy, mind a kis izomterületre vonatkoznak, itt még a különböző% 1RM (ismétlésenként maximális súly) sem játszik szerepet. Azonban a összetettebb gyakorlatok, ahol többé-kevésbé az egész testet bevonjuk (guggolás, holtemelés, nyomást gyakorló súlyzók a feje fölött állva ...) sokkal nagyobb súlyokat használunk mint kisebb, elszigetelt gyakorlatoknál - és ezért a terhelés és az azt követő az ismétlések csökkenése a sorozatban annál nagyobb. Tehát ezzel eljutottunk a probléma középpontjába, és ezzel hangerő (elvégzett ismétlések száma x sorozat x súly) - az izomtömeg növekedésének kulcseleme - jobban megőrződik, ha vannak nagyobb izomrészek, ill. az elsők között elvégzett komplex gyakorlatok.

Rövid távon kellene. Nos, hogy néz ki hosszabb távon? Képzeljen el két embercsoportot egy három hónapos felsőtest edzés közben. Az első csoport négy gyakorlatot hajtott volna végre: egy súlyzó súlyzása egyenes padon, hátul húzta a szíjtárcsát, a tricepszen lévő szíjtárcsát húzta, bicepsz ütés állt - a pontos sorrendben, ahogy írták. A második ugyanezeket a gyakorlatokat végezné, de fordított sorrendben, és így a kisebb és nagyobb izomrészektől. Ez pontosan egy tanulmány! Meglepő módon az első csoportban, amely az elsőnél nagyobb izomterületeket részesítette előnyben, nem vettek észre fokozott izomnövekedést. Éppen ellenkezőleg, a második csoportban a tricepsz jelentősen előrehaladt! Ugyanezen tudósok utólagos kutatása megerősítette a fenti eredményeket. Azonban objektivitást keresünk, ezért meg kell említenünk, hogy a mellkas és a hát izmainak növekedését nem mértük. Mindenesetre ezeknek a tanulmányoknak köszönhetően elmondhatjuk, hogy meglehetősen erős összefüggés van, és hogy az edzés elején a "kis" izmokba való bekapcsolódás hozzon egy bizonyos előnyt, és tartsa meg az izmokat, amelyek jobban reagálnak az erőnléti edzésre, egészen a befejezéséig. A cikk végén azonban a hátrányokról fogunk beszélni.

forrás: http://vivaelmusculo.com/blog/

Az izom felborulásának elve

A legtöbben valószínűleg hallottak erről az elvről. Az izom előrehaladását néhány könnyebb gyakorlattal végezzük majd a fő, alapvető gyakorlatra fogunk koncentrálni. A jobb fantázia érdekében tehát a préselés előtt először meg kell ismételnünk néhányszor az ellentétes hengereken történő nyújtást. Ez az elmélet azon a hipotézisen alapszik, hogy az izom előzetes kimerítésével javítjuk a motoregységek küszöbéhez kapcsolódó folyamatokat, amelyek viszont összefüggenek gyors izomrostokkal, amelyeket jobban eltalálunk. E két tanulmány alapján, amely az EMG-t (elektromiográfia, az idegekkel, izmokkal stb. Kapcsolatos sok információ megismerésének módja) használta, egyértelműen meghatározhatjuk, hogy rövid távon az izom kimerülése a testmozgás előtt. nem hoz semmilyen hasznot, éppen ellenkezőleg, a vizsgálatok kimutatták, hogy az érintett izmok alacsonyabban aktiválódnak. Tehát hosszabb távon? Akkor ugyanez vonatkozik. Kutatás, amelynek során az alanyok 3 hónapig gyakoroltak, és "infláció előtti" izmokat is használtak nem mutatott jobb izomtömeg-növekedést. Hogyan valamilyen fűszer edzés technika rendben van, különösen haladó, de eddig teljesen semmi nem utal arra, hogy az izom felborulásának elve jobb, hatékonyabb, nagyobb izomnövekedést eredményezne.

Alsó testgyakorlatok a felsőtest gyakorlása előtt

Sokan bizonyosan hallottak erről az elvről is. Például a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1 abszolút az ilyen guggolások tetején áll, anabolikus környezetet hozva létre, amely a felső gyakorlatok későbbi gyakorlása során létrejön. Egy régebbi kutatás alátámasztja ezt az elméletet, és főként ennek köszönhető, hogy ez a dolog néha megerősítésként fordul elő, de a legújabb kutatások nem értenek egyet ezzel. Inkább azt mondják, hogy az anabolikus hormonok nem okoznak különbségeket a teljes izomnövekedésben a későbbi gyakorlatok során, és ha különbségeket észlelnek, akkor a gyakorlatban nem relevánsak. A mai napig ez az altéma zárva van, így gyakorlatok sorrendje (alsó test vs. felsőtest) semmi különbség. Ha Önnek megfelel, és például az említett fekvenyomás, akkor a guggolás után jobban edz, hajrá. Ha nem felel meg neked, vagy nem érdekel, akkor biztosan nem kell "jobb anabolikus környezetet" üldözni.

forrás: pinterest.com

Logikus és egyúttal a tudomány is alátámasztja, hogy a bonyolultabb gyakorlatokra összpontosítva az edzés kezdetén, és ugyanakkor nagyobb részeket gyakorolva először, van értelme a hipertrófiában. Ugyanakkor célszerű először a problémás izomterületekre koncentrálni. Másrészt ennek megvannak a hátrányai. Próbáljon meg néhány nehéz francia nyomást gyakorolni a tricepszre, majd nyomja meg a nyomást. Csak nem fog uralkodni ennyire. Igen, a tricepsz izmainak növekedése (valószínűleg) jobban stimulálódik, de másrészt csökkenteni fogja egy kiváló gyakorlat - egy préselés - hatását, amelyben tudja, hogyan lehet tökéletesen felépíteni az erőt. Röviden, a prioritásokról szól. Van bicepszed és tricepszed is egy edzésen? Egyszerűen edzesse az első izomzatot, amely elmarad, ill. amelyre kiemelten kíván koncentrálni. Az edzésen nincs csodás gyakorlatsor, de vannak preferenciák és előnyök, és rajtunk múlik, hogy mire szeretnénk fókuszálni többet és mire kevesebbre.

Egyéb felhasznált referenciák:
https://itunes.apple.com/us/app/fitness-rx-for-men/id859920723?mt=8
http://lafitness.com.br/biblioteca/artigos/influence-of-exercise-order-on-maximum-strength-and-muscle-volume-in-ninlinear-periodized-resistance-training.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916922/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.