2016. január 20., szerda 10:24 | Szerző: Gabriel Štefaňák

királyi

Az erőnléti edzésről és a sportoló erejének növeléséről az első gyakorlat, amely minden edzőnek eszébe jut, holtpont.

Az erő növekedése azonban messze mindentől, mit hoz ez az egyetlen gyakorlat. A függőleges ugrás, gyorsulás, kézügyesség, futómechanika fejlesztése. A hátsérülések, derékfájás, lemezkárosodás megelőzése. Tárgyak emelése a földről, utazótáskák és vásárlás.

Magában a gyakorlatban az a legjobb, hogy miután bekerült az edzésprotokollba, szinte minden gyakorlatban vagy mozdulatnál javulni fog. Leginkább a test alsó részét érintő gyakorlatok és mozgások során fogja érezni (különösen a guggolásokat és azok variációit). De a test felső része is, a hasi és a hátsó izmoktól kezdve a tapadás erejéig. A deadlift egyszerűen egy királyi gyakorlat az összes erőprotokoll gyakorlat között.

Izomnövekedés és sérülések megelőzése

Ahogyan a rendszeres deadlift-képzésnek messzemenő előnyei vannak, ugyanúgy meglepően negatív hírneve van ennek a gyakorlatnak (különösen a nagyközönség körében). Ezek többnyire olyan érvek, amelyek növelik a hátsérüléstől való félelmet. Néhányan nem edzik, mert nem szép nagy bicepszek.

- Egyszerűen elutasítjuk az első érvet. Ha a megfelelő technikával megemeli a súlyzót (olvassa el alább), a holtemelő fordítva működik sérülések megelőzése.
- A második állítás szintén félrevezető, mivel öt holtpont-sorozat után a tesztoszteron és a növekedési hormon termelése növekedni fog arra a pontra, hogy szinte mindent meg fog nőni (ha férfi vagy, a nőknek nem kell aggódniuk a gigantikus izmok erejének növekedése miatt).

Maga a megtiszteltetés és a megfelelő technika

A Deadlift alapvetően egy nagyon egyszerű gyakorlat. Emeljen (angolul "lift") nehéz tehert (önsúly, angolul "dead") a földről. Alap formájában olimpiai rúd súlyokkal (vagy anélkül). A súlyzó kiemelése a ládákból vagy a biztonsági sínekről nem holtpont. A holtemelő így néz ki:

1. a súlyzó a földön fekszik (lehetőleg súlyokkal)

2. álljon a súlyzóval pontosan a súlyok által alkotott vonal közepén. A lábad csípőszinten kissé nyitva van az V betű felé (kb. 15 fokos szög)

3. A kulcs! . ha nélkülözheti - haladó és könnyebb súlyokhoz),

4. nézzen maga elé vagy kissé lefelé emelt mellkasával, még mindig egyenes háttal

5. húzza a súlyzót felfelé a súlyával a sarkán, a súlyzó a lehető legközelebb megy a sípokhoz és a testhez (a mozgás későbbi szakaszában)

6.. állítsa le teljesen a mozgást felfelé (ne hajoljon meg), kilégezze és ugyanúgy helyezze vissza a súlyzót a földre (a mozgást a csípő hajlításával kezdje, ne a térdét)

7. ott van, ez egy ismétlés volt.

Az első ismétlés befejezése után fontos, hogy ne dobja le a súlyzót a földről. A megfelelő technika, az egyenes hát és a sérülések megelőzése érdekében a legjobb, ha a második ismétlést új árnyalattal és statikus súlyzóval kezdjük a földön. Néha jobb egyszer látni, mint százszor hallani, ezért nézze meg a következő videót.

Ajánlások haladó sportolóknak

- a maximális erő növelésére, ill. erők - gyakorolják a holtemelést hetente egyszer, 5x5 módon (bővebben itt olvashat)

- az erő növelésére és az izomtömeg növelésére - heti 1-2 alkalommal (egy nehéz, egy könnyű nap) 5x5

- kiegészítő gyakorlat futók vagy más szakterületű sportolók számára - hetente legfeljebb egyszer 3-5 szett a maximális teljesítmény 60-90% -ával

Ajánlások kezdőknek

- néhány hétig egy üres sávval vagy könnyű súlyokkal gyakoroljon, amíg meg nem építi a haladás alapvető erejét. Adjon hozzá minden héten 5 kg-ot

- kövesse a technikát akár kisebb súlyok emelésének árán is.

- forgasd videón és hasonlítsd össze a youtube anyagával

- kérje meg az edzőt az edzőteremben, hogy javítson meg egy vagy két sorozatban

- kitartóan, előbb-utóbb előrehaladás következik

Végül figyelni fogunk egy rövid videóra, amelyen a gyógytornász és a cross-fiction úttörője, Kelly Starrett szerepel. Ebben a videóban megmutatja, hogyan kell csinálni, és lesz ideje viccelődni egy kicsit.

Javasoljuk a többi gyakorlati cikkünket:

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk nem helyettesítik a szakorvos ajánlásait és tanácsait. Felhívjuk figyelmét, hogy a szöveg csak tájékoztató jellegű. Nem vagyunk felelősek a használatakor esetlegesen előforduló sérülésekért vagy sérülésekért. Javasoljuk, hogy az alkalmazás előtt konzultáljon edzővel/szakemberrel vagy orvossal.