kell lennie

E történet céljából vegyük példának Lenka ügyfelemet, egy 39 éves nőt, amelynek magassága 175 és súlya 80 kg.

Lenka kissé túlsúlyos, a magasságában valahol 57 és 76 kilogramm között kell lennie. A bioimpedancia eszközön mérve Lenke megerősítette, hogy 10 kg felesleges zsír van benne, amelynek egy részét a szervek körül tárolják, és ez veszélyezteti megfelelő működésüket. Mindenekelőtt azonban Lenka rájött, hogy nem kell 10 kg túlsúly mellett maradnia, hogy ha nem változtat valamin, akkor meghaladhatja a 100 kg-ot, ill. hogy a túlsúly hamarosan elhízás lehet.

Hasonló például a ruhák vasalásához. Ha minden nap több dolgot teszünk arra a halomra, mint amennyit vasalunk egy adott napon, akkor a halom minden nap növekszik.

Képzelje csak el, hogyan viselkedne vasaláskor, ha egész nap magával kellene vinnie a vasalatlan ruhaneműt. De valamilyen oknál fogva nem bánjuk, hogy néha napi több tíz kiló extra zsírt viselünk.

A vasalással ellentétben a felesleges zsír megszabadulása megköveteli a szokások megváltoztatását, ezért hosszabb időt és türelmet igényel.

Annak megértéséhez, hogy a fogyás miért nem tudomány, de semmi sem egyszerű, nézzük meg testünk működésének alapjait.

Az étel olyan anyag, amely tápanyagokat ad nekünk. A tápanyagok olyan anyagok, amelyek elfogadhatók a testünk számára, és ezekből az emésztőrendszer átalakulásán keresztül meríthetünk energiát vagy építőelemeket a testünk számára. Megadja a létezésünkhöz szükséges tápanyagmennyiséget - az ajánlott értékek alapján pontosan tudjuk, mennyi elég nekünk.

Evolúciós szempontból a tápanyagok bevitele az egyén megőrzéséhez kellemes érzésekkel társult. Ezt eddig tudjuk, a jóllakottság a boldogság érzését meghatározó hormonok kipirulásához vezet.

Tehát két okból eszünk:
● hogy legyen energiánk az élethez
● hogy jól érezzük magunkat.

Ebben a cikkben főként arra az energiára fogunk összpontosítani, amelyre a testnek szüksége van, valamint arra, hogy miként jönnek létre tartalékai (nyereség), és amikor éppen ellenkezőleg, a test megszabadul ezektől a tartalékoktól (fogyás).

Az energiát, amelyet elfogyasztunk az ételekben, majd testünk aktivitására fordítjuk, kilokalóriában (kcal) vagy kilojoule (kJ) adjuk meg. Hasonló a kilométerekhez és mérföldekhez, találkozhat mindkettővel, csak tudja, hogyan kell újraszámolni, hogy 1 kcal = 4,2 kJ.

Hol rejtőzik az energia? Az alapvető makrotápanyagokban, amelyek minden ételben megtalálhatók - szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben. Többnyire mindenki képviselteti magát minden étkezés során. Míg 1 gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 17 kJ/4 kcal, 1 gramm zsír kétszerese - 38 kJ/9 kcal.

Az élet abszolút minimum

Képzeljen el egy kómában lévő férfit. Nem mozog, nem végez semmilyen tevékenységet, testének mégis szüksége van energiaellátásra. Miért? Testének minden részének - a szívének, a tüdejének, az idegrendszerének, a vesének, a májnak, de a bőrének is - energiára van szüksége a működéséhez/működéséhez. Ebben az esetben energiára van szükség a kórházban megoldás/táplálék formájában.

Éppen ellenkezőleg, az élelmiszerekben megkapjuk a szükséges energiát. Nem hiába mondják, hogy nem azért eszünk, hogy éljünk, hanem azért, hogy éljünk. Tehát az étel itt van, hogy életben maradjon.

Ennek a minimálisan szükséges energianak (az úgynevezett bazális anyagcserének) kiszámításához ismerni kell a nemet, az életkort, a testmagasságot és a súlyt. A 39 éves, 175 magasságú és 80 kg súlyú Lenka ez a minimum 1560 kcal, ill. Napi 6 530 kj.

Tehát mennyi energiára van szükségünk naponta?

Mivel nem vagyunk kómában, testünknek a minimálisnál több energiára van szüksége. Mennyivel többet, ez már egyedi, és például attól függ, hogyan élünk/működünk a mindennapi életben.

Például Lenkánk egy nagyvállalat könyvelője, így a nap nagy részét számítógép előtt tölti. egy ülő munka, amely nem igényel sok energiát, de határozottan felemészt valamit az ágyon fekvéshez képest. + A rendelkezésre álló képletek szerint többet kellene elfogadnia 80 kcal, így hozzáadjuk őket ahhoz az 1560 kcal-hoz és 1640 kcal-t kapunk.
A stressz és az erős érzelmek szintén sok energiát igényelnek. Sajnos Lenkának több mint elegendő stressz van a munkahelyén. + Hozzáadunk még 235 kcal. Tehát most folytatjuk 1,875 kcal.
Hetente egyszer Lenka úszni megy. + Ahhoz, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre, további 420 kcal-ra van szükség hetente, azaz. 60 kcal naponta. Tehát folytatjuk 1 935 kcal.

Látjuk, hogy minden nap bizonyos mennyiségű energiát fogyasztunk az ételektől, amelyet folyamatosan különféle tevékenységek során fordítunk. Tehát "energiafogyasztásról" és "energiafelhasználásról" beszélünk.

Számított 1935 kcal az az energiamennyiség, amelyet Lenkának naponta meg kell kapnia, hogy egyensúlyba hozza az energiafogyasztást és a ráfordítást. Az egyensúlyi állapotban a test nem tárolja a zsírt, de nem is szabadul meg tőle, mert csak az elfogyasztott ételből kell energiát működni. Természetesen a különbség az, hogy ezt az energiát 3 Milka csokoládé fogyasztásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel kapja-e meg.

Ha Lenka meg akar szabadulni a felesleges zsírjától, akkor bizonyos időszaknak kell lennie az ún kalóriadeficit, ill. kevesebb energiát kell fogyasztania az étrendben, mint amennyire a testének szüksége van. Ha a kalóriadefektust helyesen állítják be, a szervezet nem kívánt zsírtartalékokat fog felhasználni a hiányzó energia pótlására.

Annak érdekében, hogy Lenka ésszerűen, például 0,4 kg-ot fogyjon hetente, átmenetileg csak 1450 kcal-t kell kapnia a kiszámított 1935 kcal helyett. Ez kalóriahiányhoz vezet, amely egészséges és elfogadható a test számára.

Annak érdekében, hogy csak körülbelül 1450 kcal fogyjon naponta, Lenkának tisztában kell lennie:

  • mennyi (energia) és milyen étel (tápanyagokat) naponta optimálisan kell bevenni
  • mi minden az energia (italok, alkohol, minden apróság, például dió vagy méz a teában)
  • amelyet meg kell változtatniuk étkezési szokásaikon. Az étel az életünkben nemcsak a tápértéket és az energiaértéket jelenti. Általános szabály, hogy a magas kalóriatartalmú ételek jobban ízlik nekünk, és gyakran olyan mennyiségben fogyasztjuk őket, amely hosszú távon nem egészséges számunkra.

Az emberek 3 leggyakoribb hibája a fogyás során

  • Ön maga állítja be az energiafogyasztást, szakértővel való konzultáció nélkül. A leggyakoribb eredmény a következő két hiba:
    1) az energiahiány nem elég - a csökkentés minimális vagy egyáltalán nincs, elveszíti a motivációt
    2) az energiafogyasztás túl alacsonyra van állítva - Lehet, hogy az első napokban fogyás tapasztalható, de idővel a test elkezd védekezni. Stresszes, és minden kényelmes alkalomkor megpróbálja tárolni az energiát az ellátásban.
  • Étrendet "ír fel" egy bizonyos időre, ami elvileg hosszú ideig nem lehetséges. Tehát nem alakult ki új egészséges szokása, és a diéta befejezése után visszatér a régi szokásokhoz. Van egy régi ismerős jo-jo effektus.
  • Nem vagy türelmes, nincs állóképességed, azt várod, hogy gyorsan és könnyen megy. Az első akadálynál vagy a "kudarcnál" feladod.

Kalóriahiány és elhízás

Tanács az elhízással küzdőknek. Figyeljen az energiaszámítási képletekre, nem minden vonatkozik az elhízásra. Az elhízás már diagnózis, és külön-külön kell foglalkozni vele. Ne kísérletezzen. Az energiafogyasztást szakértők számítsák ki. Ez segít a megfelelő receptek kiválasztásában is.

Tehát, ha már rendelkezik megfelelően beállított életmóddal és kalóriahiánnyal, türelmesnek kell lennie.

Ne feledje, mennyi időbe telt, amíg megszerezte ezt a felesleges zsírt. Miért kellene csökkenteni gyorsabban ... Legyen türelmes, dolgozzon mindennap a szokásainak megváltoztatásán, és látni fogja, hogy ezúttal sikerrel jár.