A legjobb fehérjeforrás a változatos étrend.

2019. november 25., 0: 00 SME Creative, Marek Mittaš dr. Oetker

mennyi

Mielőtt felemelné az első súlyzót, és egy testépítő trénert találna, a táplálkozási tanácsok minden sarkából rád esnek. Gyakran az ellentmondásos és a hétköznapi laikusok nem tudnak elég sokat róluk a saját költségükön. Nincs senki, akitől kérdezhetnék, és a próba-hiba módszer nem a legmegfelelőbb módszer az egészség területén.

"Öt évvel ezelőtt kezdtem el edzeni. Ülő munka eredménye volt. Szerettem volna kondizni, és egy szebb alakkal helyettesíteni a kezdő hasat "- mondja a 30 éves Filip, Prievidza. Még a test kezdete sem ment el fehérjetámogatás nélkül.

"

Fehérjehiány esetén fáradtságot, bőr- és körömproblémákat, elvékonyodást vagy hajhullást, izomtömeg-csökkenést és fokozott éhséget figyelhetünk meg.

"

Martin Raninec, táplálkozási terapeuta

"Mindenkinek volt fehérje sejkje edzés után, mert a fehérje szállítás egyfajta mantra volt abban az időben" - emlékezik vissza.

Nem érdekelte azonban, hogy a testének hány fehérjére van szüksége, és milyen határok vannak. A fehérje bevitelét azonban eltúlozta, és végül rossz egészségi állapotot mutatott.

A problémák csak akkor tűntek el, amikor ésszerű mennyiséget kezdett fogyasztani belőlük - korának és súlyának megfelelőt. Érdeklődni kezdett az eredetük és a napi adag iránt, és több fehérjét kezdett kapni minőségi forrásokból. Ha figyelmen kívül hagyja a test jelzéseit, a teste komolyabban károsodhat.

Bár a fehérjék az emberi test alapvető építőkövei, és elegendő adag nélkül a test nem élne túl, de egy rossz fehérjeforrás vagy felesleges mennyiségük károsítja a testet.

"A fehérjék aminosavakból álló makromolekuláris anyagok, és az emberi test alapvető építőelemei. Az aminosavakat fel lehet osztani nem esszenciálisakra, amelyeket a test szintetizálhat, és esszenciálisakra, amelyeket a test nem képes szintetizálni. Ezért fontos, hogy kivegyük őket az étrendből "- tanácsolja Lucia Žalmanová gyógyszerész.

Mennyi fehérjére van szüksége egy gyermeknek, felnőttnek és sportolónak?

A fehérjék megfelelő arányának fenntartása a testben azért is fontos, mert számos fiziológiai folyamatban vesznek részt. A legfontosabbak a sejtek, szövetek, antitestek termelődése, valamint az enzimek és hormonok megfelelő működése, de ezek az izomnövekedés fontos tényezői is. Ezért, ha a test nem rendelkezik megfelelő mennyiségű fehérjével, nem tud megfelelően működni.

A fehérjék adagolásakor biztosan nem igaz, hogy minél többet, annál jobb. A napi fehérje adag bevételének igénye az életkor és az életmód függvényében változik.

"Az egy évtől három évig tartó fehérjeszükséglet heti 250 gramm hús. Ez a napi adag egy gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A 15–17 éves gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez napi 0,9 gramm fehérjét kell biztosítani kilogrammonként. Serdülőknél a szükséglet 0,8 gramm fehérjére csökken "- magyarázza Marta Špániková gyermekorvos.

Felnőttkorban hasonlóan néz ki.

Az Egészségügyi Világszervezet 0,8 gramm fehérjét ajánl egy kilogrammonként egy felnőtt számára. "Még az átlagos napi fizikai aktivitással rendelkező embereknél sem lehet a maximális fehérjebevitel meghaladni a 2 g-ot testtömeg-kilogrammonként" - mondja Juliana Topercerová, a Martin Martin JLF Fiziológiai Intézetének munkatársa.

80 kilogramm súlyú, ülőmunkával rendelkező felnőttnek naponta 64-80 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha sportol, akkor elérheti a 160 gramm határt, ami még mindig biztonságos.

A fehérjehiány különösen gyermekeknél jelent kockázatot

Az ajánlott napi fehérjeadózis betartása gyermekkorban rendkívül fontos, amikor a fehérje hiánya visszafordíthatatlan károsodást okozhat. Marta Špániková gyermekorvos szerint az anyákat egyre inkább érdekli gyermekeik táplálkozásának összetétele, különösen a szülők alternatív étkezési módjai kapcsán.

Mennyi fehérje a kedvenc étel?

Élelmiszer/fehérje 100 gramm ételre

Párolt csirkemell - 29 gramm

Főtt marhahús - 25 gramm

Szegény sertéshús - 20 gramm

Zabpehely - 13 gramm

Túró - 12 gramm

Tojás - 12 gramm

Főtt lencse - 8 gramm

Főtt bab - 8 gramm

görög joghurt - 6 gramm

Brokkoli - 3 gramm

"Az anyatejből és más táplálékból származó fehérjék fontosak a baba kognitív és pszichomotoros fejlődésében. Ha az anya nem szoptat, a fehérjéket más forrásból kell biztosítani. Az élet első és harmadik éve között kulcsfontosságú a fehérje iránti igény a pszichomotoros készségek fejlesztéséhez "- árulja el Špániková.

Az emberi test annyira bonyolult, hogy néha már nem lehet utolérni ezeket a funkciókat. Az étrend megváltoztatásával azonban a gyermek utolérheti a pszichomotoros fejlődés jelentősebb lassulását.

A fehérjehiánynak a felnőtteknél is vannak kockázatai, de a lehetséges problémák könnyebben kiküszöbölhetők, mint a gyermekeknél.

Ha hiányos a fehérje, fáradtságot, bőr- és körömproblémákat, elvékonyodást vagy hajhullást, izomtömeg-csökkenést vagy fokozott éhséget tapasztalhatunk. A fehérje arányának növelésével az étrendben a tünetek általában enyhülnek.

Óvakodjon a fehérje túladagolásától

Ahogy az elégtelen fehérjebevitel káros, a túl nagy adag is veszélyes. Előfordul, hogy a felesleges fehérje súlyosan károsíthatja a testet, ezért figyelemmel kell kísérni fogyasztásukat és csak olyan mértékben kell ellátni őket, hogy ne lépjék túl az ajánlott napi adagot.

Igaz, hogy a több fehérje nem jelent több izmot, hanem éppen ellenkezőleg, több problémát jelent. Különösen a vesék bírják.

A túlzott fogyasztás veszélyessé teheti a fehérjéket, és súlyos betegségek, köztük rák, szívbetegség, vesebetegség és májbetegség kockázatát jelentheti.

Honnan lehet fehérjéket szerezni? Steak vagy bab?

Ez nem olyan fehérje, mint egy fehérje. Nemcsak az ételek egyes összetevői iránt kell érdeklődni, hanem az étrend általános összetételében és tápértékében is.

"Minden baba legfontosabb fehérjeforrása az anyatej. Alapvető fehérjéket tartalmaz, amelyek fontosak a csecsemő számára az élet első évében, és csak az anyatej részét képezik. Például a tehéntejben nem találjuk őket, ezért szükséges hozzáadni azokat a gyermekek étrendjéhez, akik nem szoptatnak "- magyarázza Špániková.

Legkésőbb a hatodik hónap után a gyermeknek nem tejtermékeket kell kapnia, hogy ne csak húsfehérjéket, hanem vasat is kapjon.

"A három évesnél fiatalabb gyermekeknek heti 250 gramm, idősebb és még több húst kell kapniuk, de nem kell minden nap. Ideális, ha hetente egyszer vagy kétszer halat eszünk. A hüvelyesek növényi fehérjeforrásként is fontosak. Meleg étkezésként legalább hetente egyszer kell tálalni őket, emellett egy tojás is alkalmas hetente kétszer "- mondja Špániková.

De hogyan tovább a gyerekekkel, ha szüleik nem esznek húst? A fehérjét megfelelő arányban kell a szervezetbe juttatni, és tanácsos a kereskedelemben előállított táplálékkészítmények után nyúlni.

"A jó gyártók kész ételei nagyon alkalmasak a gyermekek számára is. Előnyük, hogy nincsenek nitrátjaik vagy peszticidjeik, és ez egy étrend, amelyet összetétele alapján egyértelműen meghatároznak, a megfelelő tápértékek helyesen vannak beállítva, tudjuk, mennyi fehérje van, kémia nélkül és minimum só "- tanácsolja Špániková.

A jó gyártók áruházaiból származó ételek esetében az étel pontos összetétele nagy előnyt és jó segítséget nyújt a megfelelő fehérjeadózis fenntartásához az egészséges növekedés és fejlődés érdekében. Még a felnőttek számára is ajánlott fehérjét gazdag fehérjében gazdag készételekből.

A növényi fehérjék legjobb forrásai a hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a zöldségek. Az állati fehérje forrásai a hús, a tojás, a tej, a hal és a tenger gyümölcsei.

"Inkább a fehérjét szoktam bevenni az étrendembe, de van porított fehérje is
előnyös. Javaslom a fehérjét, amely szárított tojásból vagy szárított tehéntejből, azaz kazeinből, tejsavóból származik "- mondja Dominika Bieliková a diétás fitnesz edzőben a fehérje arányának növelésének egyik módja.

A Dr. fehérjepudingjai szintén nagyon ízletes és jó fehérjeforrások lehetnek. Oetker, amelyben a tejfehérje-tartalom eléri a csomagtartalom 22 százalékát. Egy pudingból minőségi fehérjéket - kazeineket - kapsz, és élvezni is fogod őket.

"Célunk egy olyan fehérjékkel dúsított funkcionális termék kifejlesztése volt, amely nemcsak az egészségre lesz jó, hanem ízletes és gyors is. Sikerrel jártunk annak is köszönhetően, hogy a micellás kazein, mint lassan emészthető fehérjék forrása, antikatabolikus hatást fejt ki a testre és tartósan pozitív nitrogén egyensúlyt mutat, ezért nagyon népszerű a sportolók és az egészséges életmód kedvelői körében. " mondja Inna Jirková, fejlesztési munkatárs dr. Oetker.

"Ezenkívül a pudingnak, a tejsavófehérjékkel vagy a szójaizolátumoktól eltérően, semleges íze van, amely lehetővé teszi az étrend fehérjével való gazdagítását anélkül, hogy kompromisszumokat kellene kötnie az ízében" - teszi hozzá Jirková.

Így könnyen megnövelheti a napi fehérje adagot az életkorának vagy sporttevékenységének megfelelő szintre, és akkor is élvezni fogja.

Ezt a cikket dr. Oetker.

Ezen a linken tekintheti meg a hirdetők és a szerkesztőség közötti együttműködés szabályait.