kalciumra

Testünk a kalciumnak csak azt a részét tudja felhasználni, amely áthalad a bélfalon, vagyis azt, amely felszívódik vagy felszívódik.

A bevitt kalciumnak csak 5-50 százaléka szívódik fel, ezért ajánlott naponta körülbelül 1000-1500 mg kalciumot fogyasztani, kortól és nemtől függően.

kor és nem ajánlott kalciumadag valóság
6–9 éves gyermekek 1100 mg 66%
9-15 éves gyermekek 1200 mg 54%
25–34 éves nők 1000 mg 49%
nők 55-65 éves korig 1200 mg 38%
25–34 éves férfiak 1000 mg 58%
55-65 éves férfiak 1000 mg 53%
65 év feletti emberek 1500 mg 27%

Annak érdekében, hogy a kalcium jól felszívódjon, és testünk a lehető legtöbbet tudja használni, fontos, hogy milyen formában kapjuk meg. Számos étel tartalmaz, de nemcsak a kalcium tartalmában, hanem felhasználhatóságában is különböznek egymástól. Napi szükségleteink körülbelül 50-70 százalékát a tej és a tejtermékek fogyasztják.

Az anyagcsere szakemberei egyetértenek abban, hogy a tejből és a tejtermékekből származó kalcium felhasználása magas. A tej nem tartalmaz olyan anyagokat, amelyek a kalciumot egy nem felszívódó formához kötik, és így lehetetlenné teszik annak felhasználását. Éppen ellenkezőleg, laktózt (tejcukrot) és néhány aminosavat tartalmaznak, amelyek növelik annak használhatóságát. Jó forrásai továbbá az acidofil tej, a joghurtok, a savanyú termékek, de a kemény sajtok is.

A mák, a szardínia és a dió is gazdag benne.

A kenyér és péksütemények (20–100 mg/100 g) is tartalmaznak belőle meglehetősen keveset.

Ugyanakkor más ásványi anyagok is fontosak az egészséges csontok számára. A cink részt vesz a fehérjetermelésben, és jelentősen elősegíti a csontképződést a törések után. A magnézium, a mangán és a réz erősíti a csontszerkezetet, csökkenti a vizelet kalciumveszteségét és támogatja a D-vitamin aktivitást. Fontos elem a bór is, amely növeli az ösztradiol vérszintjét, amely a menstruáció utáni nőknél természetesen előforduló ösztrogén legaktívabb formája.

Hány ásványi anyag található egyes ételekben:
cink- tartalom mg/100 g
eidam 30% zsír 1.9
tojás 1.35
marhahús 4.2
sertéshús 1.9
mák 10.
magnézium tartalom mg/100 g
eidam 30% zsír 59
csirke hús 37
sertéshús 27.
rizs 64.
a hal 30
mangán tartalom mg/100 g
gabonafélékből készült termékek 0.6
halhús 0,07
zöldségek 0.1
100 g élelmiszer kalciumtartalma
étel kalciumtartalom mg-ban
teljes tej 118
félzsíros tej 121
alacsony zsírtartalmú tej 113
teljes tejpor 901
cukrozott sűrített tej 295
sűrített tej, cukrozatlan 269
fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt 143
fehér joghurt 1,5–1,8% 114.
joghurt fehér min. 3,5% 152
tejföl 97
tejszínhab 74.
bryndza 644
eidam 956
Ementáli 942
gentian, camembert, camembert 298
feta 493
niva, rokfort 650
füstölt lándzsa 145
juh darabos sajt 210
parmezán 1 295
fűtött krémsajt 585
túró 82
tojás 54.
hántolt rizs 11.
nem tojásos tészta 13.
fehér búza kenyér 97
málna kenyér 21
krumplikenyér 21
fehérre gurul 107.
Mazsola karácsonyfa 31
bab 113
borsó 64.
lencse 76
banán 10.
őszibarack 13.
cseresznye 18.
szőlő 21
körte 12.
almák 8.
eper 28.
sárgabarack 16.
narancs 44.
szilva 16.
brokkoli 105
fokhagyma 35
hagyma 37
torma 104
kel 146
kapor 123.
csemegekukorica 5.
egy répa 45
pirospaprika 14
paradicsom 20
retek 40
saláta 47
krumpli 18.
mogyoró 70
mandula 252
mogyoró 181
dió 96
kenőcs 2
szalonna 3
vaj 21
napraforgóolaj 0.2
fatra 5.
tégla 20
charatická 40
keresztül 59
tőzeg 28.
Budišská 20
magnézium 4
Baldovská 38

Forrás: bezobmedzenia.sk

Negatív étrendi tényezők

Alkohol
Az ésszerű alkoholfogyasztás nem károsítja a csontokat. A napi több mint 2 csésze azonban jelentősen növeli a törések kockázatát. A túlzott alkoholfogyasztás káros hatással van a csontokat termelő sejtekre, valamint azokra a hormonokra, amelyek szabályozzák a kalcium felszívódását az ételből a szervezetbe.

Fogyás és étkezési rendellenességek
A túlsúly nagy kockázati tényező. A fiatalkori mérgezés alacsony csontképződéshez, ezáltal a csontok elvékonyodásához és az időskori törések kockázatához vezet. A diéták és a fogyókúrák, különösen azok, amelyeket ismételten megismételnek, tápanyagokat, különösen kalciumot, D-vitamint és fehérjét vesznek fel. A fogyáshoz jobb növelni a fizikai aktivitást és kerülni a diétákat. Az étvágytalanság, amely a lányoknál főleg serdülőkorban jelentkezik, ösztrogénhiányhoz és a menstruáció megszakadásához vezet. A több mint 6 éve anorexiás betegeknél hétszer nagyobb a törés valószínűsége.

Laktóz intolerancia
A kalcium felszívódását a szervezetben a tejcukor - a tejben és a tejtermékekben található laktóz - is támogatja. A probléma olyan emberekben merül fel, akik intoleranciája miatt szenvednek. A rendellenességet a bélnyálkahártya enzimhiánya okozza, amely a tejcukrot egyszerűbb és könnyebben felszívódó cukrokká bontja. A laktóz intolerancia hasmenéssel, hasi fájdalommal, fokozott bélperisztaltikával és puffadással nyilvánul meg.

Só és koffein
A magas sótartalom elősegíti a kalcium kiválasztását a vizelettel. Az étkezéseket ajánlott olyan kalciumokkal fűszerezni, amelyek gazdag kalciumforrást jelentenek (bazsalikom, petrezselyem, kapor, majoránna, kakukkfű). A zöldséglevesek kalciumban is gazdagok.

Az is ismert, hogy a koffein elősegíti a csontritkulás kialakulását. Bár a koffein elősegíti a kalcium kiválasztását a vizelettel és csökkenti annak felszívódását, a szervezet csak nagyon kis mennyiségben képes fedezni, így a koffein hatása elhanyagolható. A posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a koffein nem volt káros hatással a megfelelő kalciumbevitelű nőkre. Ha azonban a nők étrendjében a kalcium aránya nem volt elegendő, akkor napi 3 csészénél több öntött kávé elfogyasztása ronthatja a csontsűrűséget.

Dohányzó
Méregként hat a csontsejtekre. A dohányzás megnehezíti számukra a kalcium felszívódását, és csökkenti a nők ösztrogénszintjét is.

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.