színes

A sport igényes tevékenység, amely fokozott energiaellátást igényel. Ezért azoknak, akik sportolnak, másképp kell enniük, mint azoknak, akik nem sportolnak.

A sporteredmények nemcsak az intenzív edzéstől függenek, hanem az egészséges étrendtől is, amely biztosítja a test számára az összes szükséges tápanyag kiegyensúlyozott arányát. A megnövekedett testben folyadékokat is kell szállítani.

Ez attól is függ, hogy milyen sportot űz. Ha ez egy erősségű sport, akkor a testének más mennyiségű és összetételű étrendre lehet szüksége, mint ha torna vagy triatlon.

Általában véve, diéta sportolók számára rendelkezik bizonyos szabályokkal, amelyek az adott sportághoz és az azt gyakorló személyhez igazodnak.

A sportolók táplálkozásának elvei

A sportoló egészséges étrendjének alapja a szénhidrát, amelynek a táplálkozási piramis alapját kell képeznie. Elvileg a szénhidrátok a teljes napi energiafogyasztás 55-65 százalékát teszik ki, az energia 20-30 százalékát zsírok alkotják, az energia 10-15 százaléka pedig fehérjéből származik. A sporttevékenység típusától függően ezek az értékek változóak. Figyelembe kell venni a vitamin- és ásványianyag-bevitelt is.

Ha ezeket az értelmetlen számokat konkrét ételcsoportokra fordítjuk, diéta összetétele a sportoló számára az alábbiak:

1. kenyér, gabonafélék, rizs és tészta (6–11 adag/nap)

2. zöldségfélék (3-5 adag/nap)

3. gyümölcs (2-4 adag/nap)

4. tej, joghurtok, sajtok (napi 2-3 adag)

5. Baromfi, hal, bab, tojás, vörös hús és diófélék (2-3 adag/nap)

6. zsírok, olajok és édességek (alkalmanként)

A sportolóknak ezért nem kell lemondaniuk egyetlen élelmiszer-összetevőről sem, egészséges étrend a sportolók számára változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Mikor adsz szénhidrátot és mikor van a fehérje ideje

A szénhidrátoknak a nap első harmadától a közepéig túlsúlyban kell lenniük, délután nyúljanak a fehérjéhez. Adja meg a testnek reggelinél, edzés előtt és főleg utána, amikor az úgynevezett anabolikus ablak bekövetkezik. Semmilyen körülmények között ne távolítsa el a zsírt az étrendből. Fontos a testünk számára, és a testmozgás során a test energiát merít belőle, különösen az aerob tevékenységek során.

Mit és mikor kell enni, attól függ, miért sportol. Ha fogyni akar, edzés után legfeljebb 1,5 órával kell ennie. A szénhidráttal kiegészített fehérjék jó választás. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az edzés után fél órán belül pótolnia kell a szénhidrátokat, és két órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt kell fogyasztania.

TIPP: Ha rendszeresen sportol, akkor egyetért velünk, hogy az étrend-kiegészítők nem olcsóbb ügyek. Ha a piacon a legolcsóbban szeretné megvásárolni őket, próbálja ki a Tipli.sk cashback-et, amely minden vásárláskor visszaviszi a pénzt számlájára (nem csak étrend-kiegészítőkre).

Példa egy helyes és változatos menüre három napig

Hogy néz ki táplálkozás a sportolók számára, A következő menüt mutatja mindenki számára, aki anaerob sportot erősít vagy foglalkozik vele.

1 nap

  • Reggeli: 1 főtt tojás, 1 darab gyümölcs, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Falatozás: rizses szendvicsek, ½ 1 ásványvíz, gyümölcs
  • Ebéd: 100 ml alacsony zsírtartalmú fehér joghurt vagy sajt, 300 g gyümölcssaláta, 2 teljes kiőrlésű szendvics, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Vezet: rizses szendvicsek, ½ 1 ásványvíz, gyümölcs
  • Vacsora: 125 g bármilyen hús, 200 g rizs, 400 g párolt zöldség, nagy zöldségsaláta olívaolajjal, gyógytea

2. nap

  • Reggeli: 300 g gabonapehely, 150 ml alacsony zsírtartalmú tej, friss gyümölcs, gyógytea keveréke
  • Falatozás: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Ebéd: nagy zöldségsaláta 80 g tonhal mellett olívaolaj, citromlé és fekete bors öntettel, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Vezet: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Vacsora: 100 g bármilyen főtt hús, 200 ml húsleves, 400 g párolt zöldség, 1 burgonya

3. nap

  • Reggeli: 200 g fehér zsírszegény joghurt friss gyümölcsökkel és diófélékkel keverve
  • Falatozás: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 darab teljes kiőrlésű szendvics, 100 g gyümölcs
  • Ebéd: 200 ml paradicsomlé, 80 g bármilyen főtt hús, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta
  • Vezet: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 rizses szendvics, 100 g gyümölcs
  • Vacsora: 300 g főtt tészta, 80 g párolt hal, párolt zöldség (2 db paradicsom, ½ hagyma, 1 db cukkini), friss zöldségsaláta

Milyen sport, milyen menü

Általánosságban elmondható, hogy az anaerob sportokban különösen fontos a szénhidrátok bevitele, amelyek elsőbbséget élveznek a zsírral és a fehérjével szemben. Az aerob és állóképességi sportokban fontosak a zsírok, amelyek a kiterjedt tevékenységek legfontosabb üzemanyaga. De minden sportágban ez az alap színes menü.

A fehérjék fontosak az erő, valamint az állóképesség teljesítménye szempontjából. Mindazonáltal napi jövedelmüket hozzá kell igazítani a sporttevékenység típusához, nem szabad megfeledkeznünk egy adott sportoló szomatotípusáról. Az étrendben az italok arányának mindenképpen magasabbnak kell lennie, mint a lakosság nem sportolóinak.

A sportokat a terhelés intenzitása szerint osztjuk fel. Az élsportoló étrendje különbözik attól, aki rekreációs vagy egészségügyi okokból sportol. A legjobb sportolóknak az egyes összetevőkben gazdagabb étrendre van szükségük, mert nagyobb az energiafogyasztásuk. Ételüknek energetikailag és mennyiségileg értékesebbnek kell lennie, mint egy szabadidős sportoló étrendje, akinek teljesítménye nem számít annyira.

Ne feledkezzen meg a minőségi sporteszközökről és kiegészítőkről.