A minőség sokáig épít. Ha egy hét múlva nyaralni megy, és gyors étrendre vágyik, ne pazarolja az idejét ezzel a cikkel. A minőségi fogyás célja, hogy megszabaduljon a zsírtakarótól, és megmutassa, mit rejteget mindvégig. A legjobb hatás a fogyás egy heti ütemben, akkor az égett zsír soha nem tér vissza. Ne feledje, hogy az égett zsír kombinációját használtam, mert be kell látnia, hogy csak az izomtevékenység révén jut ki a testből a zsírból, nincs más út. Szüksége lesz tehát napi mozgásra (korcsolyázás, kerékpározás, séta, tánc, úszás, futás, faaprítás, fűnyírás, lépcső felvonó helyett). Ha több izma van, akkor több zsírt éget el, így a srácok gyorsabban esnek.

Amikor egy izom működik, energiára van szüksége. A vér energiát szállít az izomba. A ciklus során a test a testen keresztül keresi az energiaforrásokat, ha nem táplálékból szerzi be őket, akkor kezdi elvenni őket a raktárakból, mind a zsír, mind az izom. Nem számít, melyik izom dolgozik, egyszerűen energiára van szüksége, és kérést küld, a vér megtalálja és szállítja ezt az energiát a testben. Ennek a szállításnak köszönhetően a zsír nem egy adott helyről, hanem fokozatosan az egész testből tűnik el, genetikailag is adják, és nem fogod megváltoztatni. Ha szalonnát szeretne dobni a köldökére, addig égnie és égetnie kell, amíg nem rajtatok a sor, de a természet a végére tette őket. Tehát nem számít, van-e hasa vagy pingpongozik. A leggyorsabban elégetik a nagy izmokat, ezért jó, ha összekapcsolják a combokat és a feneket. A zsírok azonban csak edzés után 30 perccel kezdenek égni. Ez azt jelenti, hogy ha 50 percig edz, akkor kétszer annyi kelléket éget el, mint ha 40 percet edz. Nem csak a zsír, hanem az izomszövet is felhasználható energiaként, és ha nem használ néhány izmot, a test lehetővé teszi számukra a bomlás és csökkenés megkezdését, ezért eddzen minden részt fogyás közben.

Mikor és mennyit kell enni és miért

7 szabály a menü összeállításához:

  1. fogyasszon legalább 2000 kcal-t naponta, fedeznie kell az alapanyagcserét
  2. égess 4000 kcal-t többet, mint amennyit egy hét alatt megeszel, annyi energia sok zsír
  3. fogyasszon napi 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, lehet, hogy kicsit többet is, de ez a legfontosabb szabály, hogy a fehérje megakadályozza az izmok lebomlását a fogyás során, energiát szeretne kivonni a zsírokból
  4. fogyasszon napi 5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, a külső energiafogyasztást nem szabad eltúlozni
  5. fogyasszon legalább 50 gramm zsírt naponta, súlycsökkenéskor is fontosak az Ön számára, más étrend kiegészítéseként kellenek
  6. legalább 3 óránként egyél, ami napi 5 vagy több étkezést jelent, a test naponta többször és a megfelelő időben értékel kisebb mennyiségeket, és nem fogja érezni az őrült éhséget
  7. ne egyél 20:00 után, ha később lefekszel, akkor megnyomhatod a határt, fontos, hogy ne feküdj le tele gyomorral, így az alvást teljes egészében kihasználhatod pihenésre és nem emésztésre

Tudnia kell a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) alapvető tényeit, ezért néha olvassa el a Hízás és fogyás című cikket. Ne feledkezzen meg a mikroelemekről, nem említem őket a menüben, elhanyagolható energiájuk van (fahéj, kakaó, fokhagyma, rozmaring,…), erről néha máskor is. Megemlítek még néhány értékes tippet:

Menü

Összeállítjuk az összes információt, és elkészítünk egy tervet. A következő menü egy 90 kilós srácra vonatkozik, aki legalább 2800 kcal-t éget el naponta (ebből 2100 kcal végzi az alapanyagcserét, legalább 700 kcal fizikai aktivitást). Más súlykategóriáknál csak módosítania kell az étel mennyiségét és a testmozgást, ezért játsszon a számokkal, csak be kell tartania az alapvető 7 szabályt.

menük

Ellenőrizzük a menüket szabályokkal:

  1. a bazális anyagcserém 2000 és 2100 kcal között van (férfi, 185 cm, 90 kg, 29 év), az utolsó sorban minden nap látom, hogy fedezem ezt az energiát
  2. A napi összes kiadást meghaladó 2800 kcal-t választottam, ami heti 19 600 kcal, a testzsírból levonok 4000 kcal-t, amelyet hetente meg akarok égetni, és maximálisan 15 600 kcal energiát kapok, amelyet étrendemben bevehetek hét szerint nem léptem túl ezt az energiatáblát
  3. a fehérje minden nap eléri a 180 grammot
  4. a szénhidrátok egyetlen nap alatt sem haladják meg a 450 grammot
  5. a zsírok minden nap elérik az 50 grammot
  6. az étkezések közötti szünetek nem haladják meg a 3 órát
  7. 20:00 után nincs nap

Érdeklődésként megemlítek néhány tevékenységemet: 8 km futás (750 kcal), 2 km úszás (850 kcal), 20 km hegyi kerékpározás (850 kcal), 30 perc crossfit (nagyon sok kcal), a leghatékonyabb ütem a maximum. És a módszer, ami nekem bevált? Ha nem uralkodik, de már tényleg nem uralkodik, tegye hozzá. Nagyobb teljesítmény (több munka kevesebb idő alatt), bár rövid ideig (10 percig) is megnöveli a bazális anyagcserét, a zsírcsökkentés még magasabb szférákba megy át.

Nem muszáj, akarom

A kudarcot gyakran a körülményekre vagy akár másokra is felrójuk. Itt lehetősége van kifejezni magát, 100% -os étel áll az ön ellenőrzése alatt. A program annyira hatékony, hogy a legtöbben az első három napon belül feladják. Használható a zsír maximális kinyerésére a testből, és mindenki számára megfelelő.