Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Tehát ez nem a meccs előtti súlyozás, de a közeljövőben még mindig egy konkrét esemény, amelyet a lehető legjobb formába kell hoznia. Bál, szalag, ballagás vagy csak születésnapi parti, csak ezen a napon kell a legjobban kinézned. Nem számít, hány kilogramm van korábban, és az sem érdekel, ha nem nyer valamit újra. Csak a súly és az alakja számít ezen az egy napon. Mi a harcos receptje, tehát hogyan néz ki az edzésen és az étlapon egy hónappal egy ilyen kritikus pillanat előtt? A kalitkából érkezett kolléganővel, Michal “Money” Mokrý MMA birkózóval elkészítettük nektek egy olyan étrend utolsó hónapját, amelynek rövid távú eredményei vannak, de garantáltan eredményes, többször bizonyított mindkettőnk számára és segített nekünk mindent kidobni.szükség volt rá. Nem kell túl komolyan venni, mert főleg az utolsó napok és órák túl kimerítőek a harcos teste számára, de mindenképpen tudsz venni belőle egy keveset.
4 héttel a D nap előtt
Ha elkezdene fogyni, mindenképpen csökkentenie kell az energiafogyasztását, nem fehérje vagy zsír, hanem az elfogyasztott szénhidrátok miatt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a súlyomnál 50 gramm szénhidrát az első 2 hétben. Ez azt jelenti, hogy ha van 100 kg, nyugodtan növelje 60 grammra, és fordítva, ha 60 kg van, akkor mindenképpen még jobban, napi 40 grammra kell korlátoznia. Ezeket a szénhidrátokat kizárólag a lehető legalacsonyabb glikémiás indexű és magas rosttartalmú zöldségekből és gyümölcsökből (szőlő, füge, körte és hasonló édes fajok, különösen leveles zöldségek, spárga, uborka stb.), Valamint quinookból és hüvelyesekből szabad venni. például csicseriborsó, lencse vagy bab. Egyszerűen megtagadom magamtól a rizst, a burgonyát és a tésztát ebben a hónapban. És mit együnk, ha nem szénhidrátot? Zsíros hal, zsírmentes hús, tojás, tejtermékek, különösen a túró és a túró, és kiegészítsük minőségi zsírokkal olajok, diófélék és magvak formájában ... és a vízmennyiséggel az anyagcserénk taposására!
Az edzőteremben edzve már nem emelek ekkora súlyokat, inkább a sebesség-erő komplex gyakorlatokra, elsősorban a súlyemelésre koncentrálok. Az edzés a ringben úgy folytatódik, ahogy az a szezon csúcspontjának kell lennie, tehát nincs ömlés. Ilyen ütemben nem engedhetem meg magamnak, hogy kevesebb energiám és némi felesleges izom legyen, ezért kiegészítem a szokásos étrendemet BCAA-val és alacsony cukortartalmú fehérje-itallal. Ezek segítenek az izmok regenerálásában, mert minél többet tartom meg az aktív anyagot (izmokat), annál jobban csökken a passzív anyag (zsír). Annak érdekében, hogy még egy kicsit jobban megégjen, a termogenezis, vagyis az izomhőmérséklet növelése alapján működő zsírégetővel is segítek.
2 héttel a D nap előtt
Nem biztos, hogy meglep, hogy minél közelebb vagyunk a célhoz, annál nehezebb lesz. Két hét fogyókúra után a napi étrendben a felére csökkentem a szénhidrát mennyiségét, 25 grammra, ami szinte semmit sem jelent. Ne feledje, hogy még a legédesebb leveles zöldségekben vagy uborkában, túróban, túróban és még a tojásban is van némi szénhidrát, ezért elfogadhatatlan, hogy röviddel a D nap előtt más "szénhidrátos" ételekben bármit is bevegyünk. Ezekben a szélsőséges esetekben a gyümölcs vitaminokat és ásványi anyagokat tablettákkal helyettesítem, mert különösen a C-vitamin, a magnézium és a kálium hiánya végső soron enyhíthet az immunitás gyengülésében és az azt követő betegségekben. A táplálék-kiegészítők ugyanazok maradnak, mint korábban, azaz a BCAA-k és az alacsony cukortartalmú fehérje ital.
1 héttel a D nap előtt
A legnehezebb rész következik, mert az edzés ütemét és teljesítményét a lehető legmagasabb szinten kell tartanunk, ugyanakkor a szénhidráttartalmat abszolút minimumra fogom csökkenteni. A tejtermékeket (túró, túró) is kizárom az étrendből, és csak húst, tojást és halat, cukrozatlan zöldségekkel kombinálva nyomok a fejembe. De ez nem a legrosszabb rész. A só és más, nagyobb arányban nátriumot tartalmazó ételek, amelyek jelentős hatással vannak a szervezet vízvisszatartására, szintén elveszítik a helyüket az étrendben. Gyakran a víz okoz plusz kilókat, és amely „elfedi” az izmait, így „merésznek és beágyazottnak” tűnnek. A hét folyamán csökkentem a fehérje és az egészséges zsírok egy részét, és sok tiszta forrásvizet iszom (vigyázzon az ásványvízre, amely gyakran tele nátriummal). Ihatok fehérje italt, kiegészítem a BCAA-kat és a vitaminokat is. Nincs hely extra megerősítésre, speciális vadászgépekre koncentrálok, azaz mancsokra, gyakorlatokra, könnyű sparringra, amit több réteg ruházatban végzek, hogy jobban izzadjak, és nagy szerepet játszik a mentális edzés is (ideomotorika, videoelemzések). de csak a küzdelmemre és nem a diétádra vonatkozik, ezért most nem fogok külön figyelmet fordítani rá.
24 órával a D nap előtt
Ne utánozza a mérés előtti utolsó órákat. A harcos szerepe ezen a napon a mérlegre lépés, miközben nincs szüksége extra energiára. Fogyókúrázol egy olyan eseményre, ahol egészségesnek és frissnek akarsz kinézni és kinézni, ezért kizárt a kísérleted a tested megtalálásával és kiszáradásával. Hazánkban úgy tűnik, hogy a diéta néha sikerrel jár, és nem kell extra kilogrammokat fogynunk, de néha mégis túl vagyunk, és akkor jön az utolsó munka. A mérlegelés napján súlycsökkenésünk aranyszöge forró fürdő, szauna vagy klasszikus szaunaruhában való izzadás formájában az ugrókötélen vagy egyéb tevékenységeken kívül. Nincs kaja, nincs víz, annyit kell letennem, amennyit csak tudok. Nincs energiám, de bátor vagyok és indulhatok! Ettől a pillanattól kezdve, amikor leszállok a mérlegről, senkit nem érdekel, hogy mennyit nyerek, így van még 24 órám, hogy pihenhessek, evett valami könnyűt, újra kiszárította a testet, és elkezdhette . megtörni az ellenfelet a gyűrű.
Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy semmiképpen sem szabad ilyen szélsőségekbe kerülni, és semmilyen esemény előtt sem szabad gondolkodnia a test kiszáradásával és kiszáradásával járó trükkökről (akár testépítő, akár harcos módon, evés vagy ivás nélkül). Biztosan nem éri meg néhány decagrammot az egészsége érdekében, és ha elég keményen dolgozik, csökkenti az étrendből származó szénhidrát- és sóbevitelt, 100% -osan látja a kívánt eredményt. Bár csak addig, amíg a két komponens bevitelét ismét normálisra nem növeli, és az izmai nem "öntik el" újra vízzel, de ez a D-Day után következik, és továbbra is lassan és egészségesen csökkenhet.
Jóga tartózkodás Selmecbánya közelében
Kedvenc jógánk sorozatának másik része Vanda Gallo-nál marad, ezúttal a Štiavnica-hegység szívében. Ezen a hétvégén a Hatha jóga órák mellett légzési technikákat is talál - Pranayama és táplálkozási műhely - Hogyan kell használni a turmixgépet a konyhában.