Javított teljesítmény a táplálkozás révén
Alkalmas a munkahelyre az egészséges étrendnek köszönhetően
Tudni fogja: Nehéz napi munka, hosszú találkozó, sok üzleti út, munka a képernyő előtt - és kevés idő az étrenden való gondolkodásra.
A munkahelyi stressz és a gyorsétel nem ritka ok, amely anyagcsere-egyensúlyhiányhoz, túlsúlyhoz és betegséghez vezet. A siker kulcsa a megfelelő étrend. Támogatja a teljesítményt és hosszú távú energiát és vitalitást ad.
Hogyan néz ki egy jó üzleti terv az egészségére nézve? És hogyan lehet hatékonyan integrálni egy igényes munkanapba?
Képes egész nap előadni - ez így működik
- Kezdje energiával teli napját egy gazdag reggelivel.
- Adjon fel kávét, energiaitalokat és csokoládét. Ehelyett készítsen egy teljes értékű snacket, például gyümölcsöt, zöldséget, diót vagy joghurtot. Igyon annyi vizet, hogy megőrizze koncentrációját.
- Átadás az ebédszünetben a gyorsétteremben. A csillapítást zsíros ételekkel programozzák be. Válasszon olyan ételeket, amelyek gondoskodnak a tápanyagokról és a ballasztanyagokról.
- Vegyünk például egy teljes kiőrlésű kenyeret sajttal, nyers ételekkel és gyümölcsökkel egy üzleti útra. Könnyedén és megfelelő csomagolásban elkészítheti.
- Fogyasszon ételt tudatosan és ne érje stressz, miközben az íróasztalánál dolgozik.
- Bár a stresszt nem mindig lehet elkerülni, legyen óvatos. Figyelj a testedre. A gyakori gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság, idegesség, sőt fizikai nehézségek, például rossz közérzet, vérnyomás-rendellenességek, gyomorproblémák vagy hátfájás a hosszú távú stressz-túlterhelés figyelmeztető jelei.
- A séta, az olvasás, a sport kiindulópont lehet a béke és a derű eléréséhez. A relaxációs módszerek, például az autogén edzés vagy a progresszív izomlazítás segítenek csökkenteni a belső nyugtalanságot, feszültséget, félelmet.
- Vegyen rövid lélegzetet a munkahelyén is, pl. nyitott ablak mellett rövid séta az ebédszünetben. Mozgás a munkahelyen rövid gyakorlatokkal, járás, vagy cserélje fel a felvonót lépcsőre.
Jól előkészítve és ellátva - még úton is
Az értékesítési képviselők és az ingázók rendszeresen hosszú órákat töltenek az autóban "úton". Az egészséges táplálkozás az utazási stressz ellenére is kihívást jelent. A megoldás az ebéddobozok, amelyekben teljes ételt fogyaszthat.
Gyakran nincs elég idő ebédre, és az utazási ajánlatok túlárazottak és kiegyensúlyozatlanok. Gyorsan visszatérünk tehát a régi viselkedési módhoz, hektikusan, eszméletlenül étkezünk és a gyorsétterem után nyúlunk.
Jó alternatíva: Tárolja magát az úton friss és kiegyensúlyozott ételekkel, és esztétikai dobozokban biztosan kedvelni fogja.
Vészhelyzet: így ismeri fel a stresszt
Negatív stressz esetén minden a fejed fölött nő, és a megoldás nem látható. A hosszan tartó túlterhelés betegséget okozhat. Mi folyik a testben? És melyek a tipikus figyelmeztető jelek?
Túlterhelt, túlműködő, belső nyugtalan, mozgalmas vagy fenyegetettség érzése. Krónikus stressz esetén a testet előre becsülik. Az egészségi állapot szintén hosszú ideig veszélyben van.
Biztosan kijelenthetjük, hogy a stressz betegségeket okoz. Amikor folyamatosan stressznek vagyunk kitéve, a test rendszerei több mint "teljesen" működnek (pl. A szív- és érrendszer, a hormonális és idegrendszer), míg mások csökkennek (a bél aktivitása). A kiváltó ok számos stresszhormon, amelyek a véráramon keresztül jutnak be a szervekbe.
A stresszhez kapcsolódó tipikus betegségek
A stresszes emberek gyakrabban szenvednek:
- gyomor- és bélbetegségek
- szív- és keringési betegségek (arteriosclerosis, szívroham, magas vérnyomás)
- fej- és gerincfájdalom, feszültség)
- emelkedett vércukorszint vagy koleszterinszint
- depresszió és félelem
- általában gyengült immunrendszerük, növeli a fertőzésekre és a rákra való hajlam kockázatát.
Ezért rendkívül fontos felismerni a stressz tüneteit figyelmeztető jelként.
A stressz lehetséges tünetei
Mentális szinten:
- negatív gondolatok, például: "úgyis rosszul fog alakulni"
- vagy: "Nem tudom megtenni"
- folyamatosan összehasonlítva másokkal
- gyenge koncentráció feledékenység
- szemcsappantás hatás
- üresnek érezni
Fizikai szinten:
- gyakori fáradtság, tehetetlenség, kimerültség
- rossz koncentráció
- alvászavarok
- szédülés, keringési zavarok, magas vérnyomás
- gyomor- és (vagy szervi okok nélküli bélproblémák)
- hát- és (vagy szív-) fájdalom
- szexuális diszfunkció
Társadalmi szinten:
- húzza meg a szigetelésig
- ne legyen időd magadra
- a sport, a barátok, a család, az ünnepek elhanyagolása
- több kávéfogyasztás
- rendszeresebb alkoholfogyasztás
- fokozott dohányzás
Érzelmi szinten:
- gyakori ingerlékenység, rossz hangulat
- ervosita
- félelem
- az érzelmek általános lehűlése, sőt érzéketlenség
- agresszió és harag
- depresszió
Kezelje a célzott stresszt - ez segít
Az egészségtelen stressz a fejben kezdődik. Hogyan járul hozzá ehhez - és mi segít? Célzott kiadási módszerek segítségével visszahozhatja az egyensúlyt és az elégedettséget az életébe.
A stressz félretartása az életben nem a válasz. Van pozitív stressz is, amelyben elegendő - reagál a fenyegetésekre és a szükséges teljesítményre. A különbség: Megfelelően, mértékkel csökkented. Hogy mennyire magas a negatív stressz szintje, attól függ, hogyan értékeli a helyzetet és a megküzdési stratégiáját. A stressz a gondolatértékelés eredménye.
Csak akkor tud aktívan befolyásolni és megváltoztatni valami pozitív dolgot, ha rájössz, hogy milyen stresszhelyzetben van részvényed.
Rövid pihenőidő is okozhat pl. séta, hangszeren játszani, jegyzetelni, olvasni és sportolni is. Az egyetlen fontos dolog, hogy ne érezze a hobbikat "feladatként", amelyet fel kell szereznie. Éppen akkor, amikor túlterhelési szakaszban vagyunk, minden, ami egy hétköznap van, stressznek tűnik. Emiatt célzott relaxációs eljárások ajánlottak. Itt van néhány közülük.
Tippjeink: relaxációs módszerek a mindennapi életben
A relaxációs gyakorlatok célzottak és könnyen használhatók. Segítenek megszüntetni és tudatosan felszabadítani a belső nyugtalanságot, a feszültséget vagy a félelmet.
Figyelemgyakorlatok: Figyelmes vagy, amikor a benned és körülötted lévő minden dolgot tudatosan értékelnek. Ez növeli egymás követelményeinek lehatárolásának képességét, pl. mondjon udvariasan "nem", vagy halassza el a feladatot. A figyelem szabad döntéshozatalhoz vezet az életben, ezáltal kevesebb stresszhez és tehetetlenség érzéséhez vezet.
Elismert módszer pl. figyelem-alapú stresszcsökkentés (MBSR), amelyet Jon Kabat-Zinn amerikai molekuláris biológus fejlesztett ki. Buddhista gyökerekre építenek, de elkülönülnek a hittől. Például a légzésre és az azzal összefüggő egyes izommozgásokra koncentrálnak, például a hasfal emelésére és süllyesztésére. A meditáció segít abban is, hogy figyelmesebb és alázatosabb legyen.
Autogén tréning: Az autogén tréning során önállóan lazít - "autogén" először a pszichéje, és ezáltal automatikusan a teste. A csoport vezetője, egy CD-felvétel vagy maga gondolataiban olyan képleteket és mondatokat beszél, amelyek bizonyos érzéseket váltanak ki.
Például. "A jobb kezem nehéz" vagy "a jobb kezem kellemesen meleg". Ily módon lépésről lépésre halad az egész testen. Rendszeres testmozgással javaslatokat kap a tudatalatti felé, az autonóm idegrendszer idegi impulzusai mozognak és befolyásolják a test funkcióit, például a szívverést, a légzést, a gyomor és a bél aktivitását, az izom véráramlását, a bőrt és a hőmérsékletet.
Progresszív izomlazítás: Ezzel a módszerrel ellazítja először a testet, majd a pszichét. Lépésről lépésre halad az egész testén, és tudatosan nyújtja az izmok egyes részeit, néhány percig megtartja a feszültséget, kilégzéssel elengedi és elengedi, hogy 60 másodpercig működjön.
Természetesen számos kiadási módszer létezik, például:
- légzési gyakorlatok
- biofeedback
- jóga
- chikung
Tippek: Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet - és adjon hozzá napi testmozgást.
Egyél ízletes és egészséges - még a munkahelyén is
Gyorsétterem a képernyő előtt: A mozgalmas munkanapon egészséges ebéd és egészséges "rövid ideig" étkezési mód jön létre. Vannak alternatívák? Szerencsére vannak ilyenek. Íme néhány javaslat és ötlet.
Ki ne tudná? Olvassa el az újságot reggelinél, zsírozzon gyorséttermet gyaloglás közben, vagy nyelje le az ebédet a képernyő előtt - néha egyszerűen nincs idő egészséges ételekre hétköznap.
Egy ilyen szokás tartósabb lehet. A kutatók kimutatták, hogy az étrend, a testmozgás és a stressz kölcsönösen befolyásolja. Az, hogy miként eszünk és mit eszünk, nagyban tükröződik testünk stressz-élményén. Ezért meg kell szoknunk az egészséges táplálkozási rituálékat.
Stressz alatt: Több létfontosságú és ásványi anyag a test számára:
Amikor gyorsnak kell lennie, gyakran fordulunk cukrokban és zsírokban gazdag ételekhez, például fasfoodhoz, szendvicshez vagy készételhez. Végzetes, mert ugyanakkor stressz alatt fokozottan fogyasztunk olyan létfontosságú anyagokat, mint a vitaminok és ásványi anyagok. Ez a fogyasztás továbbra sem elégséges egészségtelen ételekkel. Ezért a munkahelyen fontos a test egészséges, létfontosságú és ásványi anyagokban gazdag ételekkel való ellátása.
Hétköznapi tippek:
Használjon elegendően telítetlen zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak pl. repce-, dió-, kender- és lenmagolajban, zsíros halakban, például makréla, lazac vagy tonhal. Az omega-6 zsírsavak olyan növényi olajokban találhatók, mint a szója, a kukorica, a búza és a bogáncs.
- Fontos a B-, C- és E-vitamin-ellátás, a B-vitamin legfontosabb forrásai a hüvelyesek, az állati termékek és a gabonafélék. Ízletes csirkéből és mezei salátából álló ebéd köretként pl. optimális. A C-vitamin megtalálható olyan gyümölcsökben, mint a narancs, az eper és a kivi, de olyan zöldségekben is, mint a brokkoli és a paprika. Az E-vitamin rejtve van pl. mogyoró, fekete ribizli, megtalálható a repce- és napraforgóolajban.
- Lúgos ételekkel a test fenntartja a sav-bázis egyensúlyt. Ha a test savas, fáradtnak érzi magát, megverték, rosszul koncentrál. A savasságot támogatja pl. hús, kávé, gyorsétterem. Ehelyett vegyen be naponta több gyümölcsöt és zöldséget. Szokja meg pl. ebéd saláta hajtásokkal, magvakkal és gyógynövényekkel. A burgonya lúgos a rizshez és a tésztához képest.
- Kerülje a mozgalmas ételeket a számítógépek előtt. Ehelyett tervezzen elegendő időt ebédre. Megéri: hatékonyabban dolgozik, ha van helye pihenni és szórakozni.
Hamarosan rájössz, milyen különbség lesz az egészséges étrend mellett a munkahelyen - próbáld ki!