Mi a forgattyúk hatékonysága

A hajtókarok az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amely alkalmas egy erős mag felépítésére és a felsőtest megerősítésére, csak saját test és egy sík felület használatával. A fogantyúkat emelt helyzetben hajtják végre, így segítenek a helyes testtartás kialakításában. A fogantyúk gyakorlása egyszerű és nem igényel különösebb felszerelést, ami nagyon kényelmes, mert az erőeszközökbe történő nagy befektetés nélkül is megtehető.

hatékonysága

A leginkább dolgozó izmok a fekvőtámaszoknál

Nagy mellizom - ez a mellkas két izma, amelyek főként a test felső részének nyomóerejét fejtik ki, és kapcsolódnak a ropogásokhoz, amikor a test a talajról a földre mozog.

Delta izom - ezek a vállizmok segítik a mellizmat a hajtókar alatt. Bár gyengébb izomcsoportok, elengedhetetlenek az összes vállmozgás elvégzéséhez.

Háromfejű vállizom. A tricepsz a kar hátulján helyezkedik el, és a kar térfogatának körülbelül kétharmadát teszi ki. Bekapcsolódnak a karjuk törlésébe.

Hasizmok. Ezek az izmok a fekvőtámaszoknál kapcsolódnak be, mert a testet egyenesen tartják a testmozgás során, és ezt a helyzetet a hasizmok biztosítják.

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt

Térdeljen térdre, térde és lába kissé szét. Ellenálljon kinyújtott karjainak oly módon, hogy karjait szélesebbre teszi, mint a váll szélessége. Erősítse meg egész testét a térdén kinyújtott lábakkal, és engedje le magát, hogy mellkasával megérintse a földet. Lélegezz be, ahogy halad lefelé, kilégzés után, ha felemelkedik.

A fogantyúk típusai

Női fogantyúk

Ez a típusú hajtókar nagyon kényelmes a nők és a kezdők számára. Rúgjon a földre, és támassza meg a kezét úgy, hogy a hátad szabad és a jobb térdénél legyen. Kilégzés lassan hajlítsa meg karjait a könyökénél, és amennyire csak lehetséges, engedje le magát a földre. A hátnak egyenesnek kell maradnia, és a könyöknek az oldalával kell szembenéznie. Akkor gyere vissza.

Forgatók, kezekkel együtt

Ezeket a fogantyúkat ugyanúgy hajtják végre, mint a közönséges fogantyúkat. Az egyetlen különbség az, hogy a kezek együtt vannak. Ez a gyakorlat inkább a tricepsz erősítésére összpontosít.

Forgattyúk egyrészt

Ez a típusú kormány egy kicsit erősebb, és nem teljesen alkalmas kezdőknek. Ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot, kezdje megemelni (például kézzel padon), és fokozatosan engedje le a szöget, amíg nem uralja a talajt. A gyakorlatot úgy végezze el, hogy a klasszikus fogantyúból indul ki, a stabilitás érdekében célszerű kissé széttárni a lábát, egyik kezét a háta mögé tenni. Belégzés közben haladjon lefelé, kilégzés pedig haladjon felfelé.

Forgatók a reflexióval

Bármilyen típusú fogantyúval kezdheti. Az alap ugyanaz, az egyetlen különbség az, hogy a nyomás olyan dinamikus, hogy kissé felrobbant. Ez egy nagyszerű gyakorlat a karok izmosságához.

Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (stockimages)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.