legmegfelelőbb

A jelenlegi helyzetben erős immunitás szükséges. Ezt elsősorban a kiegyensúlyozott és egészséges étrendnek köszönheti. Hogyan kell csinálni?

Naponta 3-5 adag gabona, előnyösen teljes kiőrlésű gabona

Teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, hajdina, búza, quinoa és még sok más. A teljes kiőrlésű ételek több hasznos anyagot, nevezetesen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. Például egy napra: 1 szelet kenyér (50–60 g), 1 croissant vagy zsemle (60 g), 3/4 csésze főtt rizs, tészta…

Napi 3-5 adag zöldség és 2 adag gyümölcs

A gyümölcsök és zöldségek a hasznos ásványi anyagok, vitaminok és rostok legjobb forrása. Egy adag például: egy csésze friss zöldséget, fél csésze főtt zöldséget, egy paradicsomot (100 g) vagy egy kis borsot, egy almát (kb. 150 g) vagy körtét, narancsot, egy csésze apró gyümölcsöt.

Napi 2-3 adag minőségi fehérje

Tejet és tejtermékeket, húst, halat, tojást és hüvelyeseket tartalmaznak. Táplálkozási szempontból az állati eredetű fehérjék teljesebbek, mivel tartalmazzák a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Az összeg szemléltetésére: egy adag például egy csésze tej, egy joghurt, 50 gramm kemény sajt, egy tyúktojás (alkalmas heti 4 étkezésre), fél csésze hüvelyes, 150 g hús.

Sófelvétel nem lehet magasabb, mint 5 gramm naponta (egy teáskanál az étkezésbe rejtett sóval együtt).

A főzés is fontos. Az ételeket ideális módon főzéssel, párolással, sütéssel készítik, olaj és cukor minimális felhasználásával, nem sütéssel és hasonlókkal.

Napi energiafogyasztás a súly fenntartása érdekében a nőknél körülbelül 9000 kJ, a férfiaknál körülbelül 12 000 kJ, a súlycsökkentéshez körülbelül 5 - 6000 kJ.

Milyen kellékeket és ételeket készítsünk? Ez a klasszikus liszt, cukor és rizs, amelyet az emberek több tíz kilóban vásároltak?

Liszt, rizs vagy tészta szénhidrátforrás, amelynek jelentős részét kell tennie étrendünkben, és kb. 55% energiával kell ellátnia. Vásárláskor ideális a közönséges és a teljes kiőrlésű lisztek, a rizs vagy a tészta kombinálása, mivel ezek több rostot, vitamint (főleg B csoportot) és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a fehér lisztben.

A szénhidráttartalmú ételeket ki kell egészíteni más tartalmazott makro- és mikroelemekkel zöldségekben, gyümölcsökben, húsban vagy tejtermékekben. Ezért ideális olyan zöldség- és gyümölcskészletet készíteni, amely sokáig kitart, például gyökérzöldségek, burgonya, édesburgonya, sütőtök, alma és citrusfélék. Erjesztett zöldségek is megfelelőek. Ebben az időszakban fagyasztott zöldségeket is készíthetünk, mivel a fagyasztás az egyik legjobb módszer a vitaminok tárolására.

Fagyasztott zöldségek felhasználható tojás omlett, sós sütemények, köretek vagy köretek elkészítéséhez. Fagyaszthatjuk a húst vagy a halat is, mert ezek az ételek nagyon jó fehérjeforrást jelentenek, és rendszeresen, legalább hetente 2-3 alkalommal be kell tartanunk őket az étrendbe. A szükséges fehérjéket tartalmazó élelmiszerek tartalmaznak tojást, tejtermékeket, de nagyon jól tárolható hüvelyeseket is. Ezek a fő fehérjeforrások, főleg a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Ezek az egészséges zsírok forrása növényi olajok és diófélék, mennyiségükkel nem kell túlzásba vinni, elegendő napi 5-10 dió elfogyasztása.

Bevásárlókosár 14 napig

  • tejtermékek, különösen félig sovány és savanyúak
  • tojás
  • fagyasztott ételek - zöldségek, hús és hal
  • friss zöldségek és gyümölcsök hosszú eltarthatósággal
  • szárított hüvelyesek
  • tészta és rizs - ideális teljes kiőrlésű gabonákhoz is
  • péksütemény és kenyér - ideális teljes kiőrlésű
  • konzerv hal
  • diófélék
  • minőségi növényi olaj

A karantén ideje alatt az egészség javát szolgáló menü

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a világjárvány idején. Még fontosabb, ha az embert karanténba kell helyezni. Az igazság hozza el a recepteket, amelyeket a Túlsúly Megelőzés és Megelőzés Intézete állított össze. Elegendő zöldséget, de fehérjét is tartalmaznak, és megfelelő energiamegosztással rendelkeznek egész nap. Ugyanakkor tartósabb élelmiszerekből készülnek.

Reggeli: Bikaszem paprikában süteményekkel

Ami szükséges: vastag falú bors - 30 g, tojás - 1 db, petrezselyem - 1 PL, só, őrölt színes bors, zúzott kömény, piros paprika, sütemény - 1 db

Megközelítés: Vágja a paprikát a mag alá, és vágjon egy 2 cm magas csíkot a kerület mentén. Helyezze a paprikát tapadásmentes felületű, fűtött serpenyőre, és verje fel benne a tojásokat. Sózzuk, fűszerezzük és készítsük el a bikaszemet. Megszórjuk petrezselyemmel.

Tizedik: Gyümölcsös savanyú tej

Ami szükséges: acidofil tejfehér - 150 ml, különféle gyümölcsök, fagyasztva is - 100 g

Megközelítés: Keverje össze a gyümölcsöt acidofil tejjel.

Ebéd: Paradicsomleves sárgarépával

Ami szükséges: sárgarépa - 50 g, hagyma - 20 g, paradicsomlé - 200 ml, babérlevél - 1 darab, feta sajt vagy kemény sajt - 20 g, fűszeres tzatziki vagy oregano, vörös őrölt bors, őrölt fekete bors, só, citromlé, petrezselyem

Megközelítés: Vágjuk le a sárgarépát és a hagymát, öntsük bele a paradicsomlevet, adjuk hozzá a babérlevelet, sózzuk, borsozzuk és főzzük körülbelül 10 percig. Fűszerezzük citromlével. Tálalás előtt adjuk hozzá a leveshez a felszeletelt sajtot és petrezselymet.

Csirkemell kakukkfűön párolt mexikói zöldségekkel

Ami szükséges: csirkemell - 100 g, olaj - 1 kg, só, őrölt és fehér őrölt bors, kakukkfű, fagyasztott zöldségkeverék - 200 g, őrölt és őrölt fehér só és bors

Megközelítés: A fűszerezett és csapolt csirkemelleket mindkét oldalon erőteljesen megsütjük meleg olajban. A hússültben pároljuk az ízesített zöldségkeveréket. Tálaljuk rizzsel vagy burgonyával.

Olovrant: Kaiserka bryndza kenettel

Ami szükséges: újhagyma - 15 g, bryndza - 1 PL, tejföl - 1PL, tészta - 1 db

Megközelítés: Keverje össze a bryndzát a tejszínnel és az apróra vágott hagymával.

Vacsora: Párolt bab hüvely

Ami szükséges: bab hüvely - 200 g, paradicsom 100 g, vaj 1 cl, só, majoránna

Megközelítés: Egy vajban 5 percig pároljuk a bab hüvelyeket, adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot, sót, majoránnát és pároljuk további 3-4 percig.