hogyan

Tippeket készítettünk Önnek egy megfelelő menü összeállításához: Legyen otthon minőségi és ízletes alapanyag, figyeljen az étrend változatosságára és rendszerességére, korlátozza az egyszerű cukrokat (édességek, cukrászda, édes limonádék), és tartalmazzon rostban gazdag ételeket (gyümölcsök), zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek).

Ne felejtsd el:

  • A zsíros ételek számának korlátozásához tervezze meg előre a következő napi menüket
  • készítsen egy ebédet, amelyet menet közben is elfogyaszthat
  • vegye be a tizedik gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket
  • mindig legyen elég folyadék kéznél (víz, cukrozatlan tea)

Milyen legyen az egészséges reggeli?

  • A napi energiadózis 20% -a
  • soha ne hagyja ki a reggelit
  • kb. 1600 kJ (ülő munkát végző személy számára)

Mit kell tartalmaznia: poliszacharidok (sütemények, müzli, gabonakása), fehérjék (tejtermékek - joghurt, sajt, túró, tojás, sovány sonka), minőségi zsírok (minőségi margarin, néha vaj, dió), gyümölcsök vagy zöldségek, folyadékok (cukrozatlan tea, kávé, Víz). Kényeztetheti magát édes reggelivel is, de tartalmaznia kell elegendő fehérjét és rostot (gabonakása, joghurt pelyhekkel, gyümölcs, diófélék és mások).

Milyen legyen az egészséges tized és az olovrant?

  • A napi energiadózis 5–10% -a
  • a tizedik és az olovrant fontosak, hogy a főétkezések között ne szenvedjünk éhséget
  • kb. 800 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: gyümölcs vagy zöldség (kora reggeli gyümölcs), teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, knäckebrot és mások), fehérjék (tejtermékek, joghurtok, kefir, tojás, sovány sonka, magvak, diófélék és mások), folyadékok (víz, cukrozatlan) tea, kávé)

Milyen legyen az egészséges ebéd?

  • A napi energiaadag 35% -a
  • mindenféle tápanyagot biztosítson - szénhidrátokat rostokkal, fehérjével, zsírokkal
  • a legjobb megoldás a meleg ebéd, de ha a helyzet nem engedi, akkor hideg ebéd is van
  • a megfelelő tápanyag-összetétellel teljesen elegendő
  • Óvakodjon a nem megfelelő ételektől a gyorséttermekben
  • kb. 2600 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: fehérje (sovány hús, hal, hüvelyesek, sajt, tojás, tofu és mások), köret (burgonya, rizs, tészta, kuszkusz), minőségi zsírok (növényi olaj), zöldségek - növényi köretek, saláták, folyadékok (ital, leves)

Milyen legyen az egészséges vacsora

  • A napi energiaadag 25–30% -a
  • 3-4 órával lefekvés előtt
  • kb. 2200 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: minőségi fehérjék (sovány hús, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, sajt és mások), zöldségek, apró köret (teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, kuszkusz, hajdina és mások), folyadékok (ital, leves)