megfelelően

Tanácsot adunk az egészséges főzéshez, és hogyan állíthatná össze a menüket úgy, hogy étrendje változatos, de ugyanakkor kiegyensúlyozott legyen.

  • minőségi és ízletes alapanyagokat tartson otthon
  • figyeljen az étrend változatosságára és rendszerességére
  • osztályozza a rostban gazdag ételeket (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek)
  • korlátozza az egyszerű cukrokat (édességek, cukrászda, édes limonádék)
  • korlátozza a zsíros ételek mennyiségét
  • tervezze meg menüket előre a következő napra
  • készítsen ebédet, amelyet menet közben is elfogyaszthat
  • ne felejtsen el tíz órakor gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket bevinni
  • mindig legyen elég folyadék kéznél (víz, cukrozatlan tea)

Milyen legyen az egészséges reggeli?

  • A napi energiadózis 20% -a
  • soha ne hagyja ki a reggelit
  • kb. 1600 kJ (ülő munkát végző személy számára)

Mit kell tartalmaznia: poliszacharidok (kenyér, müzli, gabonakása), fehérjék (tejtermékek - joghurt, sajt, túró, tojás, sovány sonka), minőségi zsírok (minőségi margarin, néha vaj, dió), gyümölcs vagy zöldség, folyadék (cukrozatlan tea, kávé, víz). Kényeztetheti magát édes reggelivel is, de tartalmaznia kell elegendő fehérjét és rostot (gabonakása, joghurt pelyhekkel, gyümölcs, diófélék és mások).

Milyen legyen az egészséges tized és az olovrant?

  • A napi energiadózis 5–10% -a
  • a tizedik és az olovrant fontosak, hogy a főétkezések között ne szenvedjünk éhséget
  • kb. 800 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: gyümölcsök vagy zöldségek (gyümölcsök kora reggel), teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, knäckebrot és mások), fehérjék (tejtermékek, joghurtok, kefirek, tojás, sovány sonka, magok, diófélék és mások), folyadékok (víz, cukrozatlan tea, kávé)

Milyen legyen az egészséges ebéd?

  • A napi energiaadag 35% -a
  • mindenféle tápanyagot biztosítson - szénhidrátokat rostokkal, fehérjével, zsírokkal
  • a legjobb megoldás a meleg ebéd, de ha a helyzet nem teszi lehetővé, akkor a megfelelő tápösszetételű hideg ebéd teljesen elegendő
  • Óvakodjon a nem megfelelő ételektől a gyorséttermekben
  • kb. 2600 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: fehérje (sovány hús, hal, hüvelyesek, sajt, tojás, tofu és mások), köret (burgonya, rizs, tészta, kuszkusz), minőségi zsírok (növényi olaj), zöldségek - növényi köretek, saláták, folyadékok (ital, leves)

Milyen legyen az egészséges vacsora

  • A napi energiaadag 25–30% -a
  • 3-4 órával lefekvés előtt
  • kb. 2200 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: minőségi fehérjék (sovány hús, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, sajt és mások), zöldségek, egy kisebb köret (teljes kiőrlésű kenyér, tészta), rizs, kuszkusz, hajdina és mások), folyadékok (ital, leves)

Hogyan főzzünk egészségesen

Kerülje a sült vagy sült ételeket, amelyhez nagyobb mennyiségű zsírt kell felhasználni.

Hozzászokik ne sűrítse a mártásokat liszttel és tejszínnel. Sűrítheti őket vegyes zöldségekkel - hagymával, zellerrel, sárgarépával vagy paradicsommal.

A tejszínt vagy a tejszínhabot joghurttal helyettesítheti vagy alacsony zsírtartalmú olvasztott sajt.

A majonézt tökéletesen felváltja a fehér joghurt.

Ne vigyük túlzásba a sózással. Korlátozza a só mennyiségét a főzővízben, és használjon jódozott sót.

Az öntet előkészítéséhez használjon narancslevet, balzsamecetet, olívaolajat, friss fűszernövényeket és egy kis sót és fekete borsot.

Ha szereted a sajtot, válassza azokat, akiknek alacsony a só- és zsírtartalma a szárazanyagban, gazdag kalciumban.

Ami a mellékleteket illeti, Felejtsd el a sült burgonyát vagy a kalóriatésztát és a gombócokat. Cserélje ki rizsre.

A húsnak kisebb mennyiségben kell a tányéron lennie, mint a köretnek. A kolbászokat, szalonnát, szalonnát és hasonlókat azonban korlátozzuk.

Készítsen desszerteket alacsony zsírtartalmú túróból és gyümölcsből.