Rendhagyó cikk, amelyet a sportujeme.sk közreműködő, Michal Hanusz küldött be. Ezúttal haboztam kiadni, mivel ez inkább egy blog. Nem tudtam, melyik részbe illeszthető be. Michal részt vett a szlovákiai M&F magazin "Do formy" jól ismert versenyén. A cikkben leírta három hónapos erőfeszítéseit és természetesen az eredményt.
 |
Kiképzés
Hetente 5–7 alkalommal edzettem, beleértve az aerob edzést is. Egyes napokon akár két fázisban is, ahol az első szakasz reggel kardiából, a második pedig délután a tornateremben végzett edzésből állt. 4 napra időzítettem az edzést az edzőteremben. A napokban aerob tevékenységnek szenteltem magam, amely nélkül ez egyszerűen nem lehetséges (és nem e tevékenység egyéb pozitívumairól beszélek).
Az első napon a mellet bicepszel, hasal és alkarral, a második nap a vállakat a tricepszel és a hasal edzettem. Külön napokat szántam a hátamra és a lábamra, amelyekben külön edzettem őket. A hasamat a lábamhoz rendeltem, és az edzés elején mindig gyakoroltam. Erre jó okom volt. Ha az edzés végén megtartottam, megpróbáltam pofon vágni, vagy akár teljesen kihagyni. Az edzések intenzívek voltak, több sorozat és ismétlés és rövidebb szünetek voltak.
Az aerob tevékenységből elsősorban a futást, de az úszást és a kerékpározást is beleszámítottam. Az elmúlt hónapban intenzívebben mozogtam egy álló kerékpáron. A 10-15 perces edzés előtti és utáni időszakokban közepes és nagy tempóban. Nagyon sok értelme volt, főleg az edzés utáni kerékpározás után, amikor a glikogén raktáraim már jelentősen kimerültek a korábbi edzésektől. A zsírégetés könnyebb volt. Ezért gyakoroltam a gyomrot futás után. Így néha hetente akár ötször is gyakoroltam.
Táplálás
A felkészülésemnek 3 fő fázisa volt. Az első két hónapban hosszú szénhidrát hullámokat választottam. Az utolsó 3 hét rövidebb hullámok, függetlenül az edzés típusától és a nap típusától (magas, közepes és alacsony szénhidráttartalmú). A múlt hét végén a verseny előtti étrend rövid formáját választottam. A nátrium-kálium pumpától kezdve a végső cukrozásig és víztelenítésig. E sorok írása közben a fényképezés előtt az utolsó napon jártam nagy kimerültséggel. Bevallom, ezek a pillanatok voltak a legnehezebbek az összes között, és óriási adaggal is jelentős koncentrációt igényeltek.
Az étrendem alapja a zsírbevitel minimalizálása, a fehérjebevitel növelése és a komplex szénhidrátok körforgása volt. A fehérjéket 2-3 g/testtömeg-kg tartományban tartottam.
A szénhidrátbevitel hosszú ciklusokban röviden 0-500 g között mozgott, az említett naptípusoktól függően. Különösen nagy kihívást jelentettek a nagyon alacsony szénhidrátfogyasztású napok, amikor csak fehérjében gazdag ételeket fogyaszthattam. A fehérjekoktélok itt nagyon hasznosak voltak. A zsírokat ésszerű szinten tartottam, és arra fókuszáltam, hogy főleg az ún jó zsírok halolaj, olívaolaj stb. formájában.
Nem feledkeztem meg az étrendben és a mennyiségben egyaránt fontos kiegészítők fontosságáról sem. Az alapkiegészítő 80% -os tejsavó-izolátum és elágazó láncú esszenciális BCAA aminosav volt. Edzés előtt és után az izomtömeg védelmére és regenerálására használtam őket. A tesztoszteronszint növelése érdekében a Tribulus Terrestris-t és a Tyrosine aminosavat választottam energizálónak edzés előtt. A zsírégetőt a diéta elején és legvégén vettem fel, amikor az anyagcserét kellett ösztönöznöm.
Állítólag a szénhidrátok a legfontosabbak az étrendben, de az étrend minden egyes alkotóelemének pótolhatatlan helye van. A fehérjék jelentik az új izomszövet építésének alapját, valamint a szénhidrátok a test megfelelő működéséhez szükséges energia feltöltéséhez és az agy üzemanyagaként. A zsírokat szintén nem kell lebecsülni, mert elengedhetetlenek az A, D, E, K csoport fontos vitaminainak felszívódásához. Nem kell őket teljesen kizárni az étrendből, csak az egészségesebbekre kell összpontosítanunk és megfelelő mennyiségben fogyasztanunk őket.